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啞鈴鍛煉方法,啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

來源:整理 時間:2023-05-23 14:36:45 編輯:好學習 手機版

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1,啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設位置,重復坐。 D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的 平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。 側平舉 A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。 前平舉”用啞鈴或杠鈴 A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂于腿前。C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然后,慢慢放下還原,重復做。D.訓練要點:如果采用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴于體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

2,啞鈴鍛煉的方法

沒分很難搞啊
二頭肌是最好練的部位,啞鈴正握彎曲手臂,感受二頭在運動。一般做10組,每組10個。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。胸部分上中下,建議先練上胸,平躺啞鈴向上舉,和眉毛齊平。做擴胸,不要用手臂的力量去抬。要用上胸(新手一般會用手去抬,這樣就做不到效果了。如果感受不到,建議找個私人教練)同樣做10組,每組10個。做完按下上胸,會感覺很硬,那就有效果了。如果沒有請加量三頭也是很容易鍛煉的部位,如果力量不強,不推薦做啞鈴。可以背對半蹲在床前,雙手撐住床邊,然后下蹲,用手臂撐起來。腳的位置隨便,離床越遠,難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組,每組10個。如果三頭沒有漲漲的感覺請加量(三頭是做一切的動力,三頭練好了。上肢很容易練)深蹲,最簡單。雙手抱頭,蹲下起立,要注意的是,節奏和呼吸,蹲下吸氣,起立呼氣。如果覺得不吃力,可以找個臺階跳。(深蹲不建議多做,對膝蓋的承壓太大。)PS:時間不用多長,只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意,沒做完一個動作的一組,都要做拉伸,使肌肉得到放松,這樣可以持續做下面的動作。而且第二天不會痛。可以讓你連續每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突,但是建議和三頭一起做,三頭的運動和胸是一起的。一起做可以到達效果最好。
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首先說胸部和深蹲,這兩個大肌肉群,其實是要間隔72小時之后才能練習,因為肌肉的撕裂增長是在休息中完成的,所以一周最多練2次,而至于你說的二三頭,可以隔一天練一次。時間都不要超過1小時,如果只有一個肌肉群。
肱二頭肌主拉,你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

啞鈴鍛煉的方法

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