啞鈴鍛煉方法，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

來源：整理時(shí)間：2023-05-23 14:36:45 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些
2，啞鈴鍛煉的方法

1，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的平臥啞鈴飛鳥 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴?fù)婆e A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢谩.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。側(cè)平舉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

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啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

2，啞鈴鍛煉的方法

沒分很難搞啊

二頭肌是最好練的部位，啞鈴正握彎曲手臂，感受二頭在運(yùn)動(dòng)。一般做10組，每組10個(gè)。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。胸部分上中下，建議先練上胸，平躺啞鈴向上舉，和眉毛齊平。做擴(kuò)胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般會(huì)用手去抬，這樣就做不到效果了。如果感受不到，建議找個(gè)私人教練）同樣做10組，每組10個(gè)。做完按下上胸，會(huì)感覺很硬，那就有效果了。如果沒有請(qǐng)加量三頭也是很容易鍛煉的部位，如果力量不強(qiáng)，不推薦做啞鈴。可以背對(duì)半蹲在床前，雙手撐住床邊，然后下蹲，用手臂撐起來。腳的位置隨便，離床越遠(yuǎn)，難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組，每組10個(gè)。如果三頭沒有漲漲的感覺請(qǐng)加量（三頭是做一切的動(dòng)力，三頭練好了。上肢很容易練）深蹲，最簡單。雙手抱頭，蹲下起立，要注意的是，節(jié)奏和呼吸，蹲下吸氣，起立呼氣。如果覺得不吃力，可以找個(gè)臺(tái)階跳。（深蹲不建議多做，對(duì)膝蓋的承壓太大。）PS:時(shí)間不用多長，只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意，沒做完一個(gè)動(dòng)作的一組，都要做拉伸，使肌肉得到放松，這樣可以持續(xù)做下面的動(dòng)作。而且第二天不會(huì)痛。可以讓你連續(xù)每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突，但是建議和三頭一起做，三頭的運(yùn)動(dòng)和胸是一起的。一起做可以到達(dá)效果最好。

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首先說胸部和深蹲，這兩個(gè)大肌肉群，其實(shí)是要間隔72小時(shí)之后才能練習(xí)，因?yàn)榧∪獾乃毫言鲩L是在休息中完成的，所以一周最多練2次，而至于你說的二三頭，可以隔一天練一次。時(shí)間都不要超過1小時(shí)，如果只有一個(gè)肌肉群。

肱二頭肌主拉，你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

啞鈴鍛煉的方法