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啞鈴鍛煉方法,啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

來源:整理 時(shí)間:2023-05-23 14:36:45 編輯:好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1,啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推 動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的 平臥啞鈴飛鳥 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 C.動(dòng)作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 啞鈴?fù)婆e A.重點(diǎn)鍛煉部位:這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動(dòng)作過程:兩手垂直方向 把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄H缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢谩.訓(xùn)練要點(diǎn):啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。 側(cè)平舉 A.重點(diǎn)鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動(dòng)作過程:兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn):在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí),同時(shí)使手 腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí),手腕再轉(zhuǎn)回。 前平舉”用啞鈴或杠鈴 A.重點(diǎn)鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂于腿前。C.動(dòng)作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然后,慢慢放下還原,重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果采用啞鈴時(shí),以拳眼向前,持鈴于體前 上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
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啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

2,啞鈴鍛煉的方法

沒分很難搞啊
二頭肌是最好練的部位,啞鈴正握彎曲手臂,感受二頭在運(yùn)動(dòng)。一般做10組,每組10個(gè)。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。胸部分上中下,建議先練上胸,平躺啞鈴向上舉,和眉毛齊平。做擴(kuò)胸,不要用手臂的力量去抬。要用上胸(新手一般會(huì)用手去抬,這樣就做不到效果了。如果感受不到,建議找個(gè)私人教練)同樣做10組,每組10個(gè)。做完按下上胸,會(huì)感覺很硬,那就有效果了。如果沒有請(qǐng)加量三頭也是很容易鍛煉的部位,如果力量不強(qiáng),不推薦做啞鈴。可以背對(duì)半蹲在床前,雙手撐住床邊,然后下蹲,用手臂撐起來。腳的位置隨便,離床越遠(yuǎn),難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組,每組10個(gè)。如果三頭沒有漲漲的感覺請(qǐng)加量(三頭是做一切的動(dòng)力,三頭練好了。上肢很容易練)深蹲,最簡單。雙手抱頭,蹲下起立,要注意的是,節(jié)奏和呼吸,蹲下吸氣,起立呼氣。如果覺得不吃力,可以找個(gè)臺(tái)階跳。(深蹲不建議多做,對(duì)膝蓋的承壓太大。)PS:時(shí)間不用多長,只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意,沒做完一個(gè)動(dòng)作的一組,都要做拉伸,使肌肉得到放松,這樣可以持續(xù)做下面的動(dòng)作。而且第二天不會(huì)痛。可以讓你連續(xù)每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突,但是建議和三頭一起做,三頭的運(yùn)動(dòng)和胸是一起的。一起做可以到達(dá)效果最好。
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首先說胸部和深蹲,這兩個(gè)大肌肉群,其實(shí)是要間隔72小時(shí)之后才能練習(xí),因?yàn)榧∪獾乃毫言鲩L是在休息中完成的,所以一周最多練2次,而至于你說的二三頭,可以隔一天練一次。時(shí)間都不要超過1小時(shí),如果只有一個(gè)肌肉群。
肱二頭肌主拉,你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進(jìn)行,每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。 科學(xué)健身,才會(huì)擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創(chuàng),勿復(fù)制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

啞鈴鍛煉的方法

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