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本文目錄一覽

1，長跑有什么決竅
2，長跑有什么技巧
3，跑步有什么訣竅
4，怎樣長跑
5，長跑的技巧
6，長跑怎樣跑得快省勁
7，1500長跑技巧以及跑前熱身

1，長跑有什么決竅

耐力最重要，后期沖刺。

長跑有什么決竅

2，長跑有什么技巧

練長跑，最重要的是耐力，其次是速度。你每天都堅持跑步，但要每天3000米以上，堅持兩個月，耐力練得差不多了，就想方法練速度，要打開步長，提高頻率，這樣比賽時才能拿好成績。

最主要就是你的耐力。如果這點你練好了。那你的成績會是質的飛躍。

堅持每天訓練！

長跑有什么技巧

3，跑步有什么訣竅

確保你心臟不差的情況。跑步跑累了，放慢速度，但是絕對不要停下腳步，不要跑變走。體力恢復一點了，再加快點速度，但是不要太快。定一個目標，每天增加距離。要遠一點。每天跑，不用一個月，保證你可以跑馬拉松。當然，必須是你的身體沒有什么問題，因為這是非常耗費體力的，如果身體本身不好，可能會有損害，但是如果身體好的話，絕對會感覺越來越好。喝水注意不能大口喝，必須小口小口，一次不能喝多，否則很危險，容易心臟突然出問題。跑步時候放松，相信自己OK。拉長呼吸，千萬不要急促呼吸。跑不動就放慢腳步，但是絕對不要停下，最多一兩分鐘就會覺得自己還可以加快速度的。呼吸控制是關鍵，拉長，加深。跑步鍛煉好處多，且簡單易行，為人們樂于接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運動必須注意一些事項，遵守跑步鍛煉中的基本要求，只有這樣才能真正達到強身健體的目的，避免出現運動傷害。跑步鍛煉，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛煉，尤其要掌握適當的運動量，注意鍛煉結束后有合理的恢復手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應注意下列的一些鍛煉過程中的注意事項： 1.跑步前一定要做準備運動,輕輕的壓壓腿,活動一下肩,腰,膝,踝關節, 做幾個深呼吸,這是給身體一個信號準備鍛煉了,在準備活動做完后再進行跑步是為了防止運動過程中的肌肉關節的意外損傷. 2.跑步時姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。 3.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。 4.運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。 5.跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。祝身體健康!!!

跑步有什么訣竅

4，怎樣長跑

第一是：呼吸的節奏，三步一呼三步一吸，隨著后期的體力消耗需要大量氧氣肯定會會吸緊湊，到時只能是嘴巴鼻子都用上獲取更大的氧氣！第二步伐一定不要凌亂，盡可能保持一樣的步頻，步頻一定要配合呼吸頻率第三是耐力堅持，人總會達到一個極限，到達這個點是最難受的時候，想加速度卻加不上，非常想停下，這個時候一定堅持，幾分鐘后就過了這個極限，沒知覺了，可以少加速了，太快已經不太可能，全身幾乎是慣性的在跑，非常出色的運動員那就另當別論了，呵呵經驗之談，希望參考

那就按我的來`?早晚個1個5公里(22分鐘及格).前期3公里(13分鐘及格)也可以.. 這樣下來.頭幾天腿會受不了.可能會骨膜炎.不過不用管它.堅持跑步(不是慢跑),過幾天就沒事了. 堅持大概1個月.你的素質會有很大的提高.. 注:跑前一定要熱身..跑完后一定要壓腿..

長跑一般是鍛煉人的耐性和意志力，深吸一口氣邊跑邊慢慢放出，做到自我調理，開始先慢跑，中間漸漸加速，等身體適應了就可以再快一點了，快到終點的時候，以最快的速度沖刺，這樣身體會有一個緩沖過程，不會傷害身體健康，同時也可自我調整心態得到充分的發揮，長跑是鍛煉人的運動系統的最佳方式！呵呵，這是我的經驗。

跑步是最方便有效的健身方式尤其是慢跑，對身心都很有益處 . 只需準備; 一身運動服一條毛巾一雙跑鞋一天半小時到一個半小時的鍛煉時間一種堅持不懈的信念一個持之以恒的好習慣 . 健康其實可以很簡單。 . 冬天天兒涼，亮的晚，早上誰也不愿意起來跑步的，但是早上跑步對身體很有益處的，尤其是冬天，還可以磨練自己的意志。別聽那些自稱專家，其實什么也不懂的人瞎說我們練跑步的天天五點多起來訓練呢還不照樣健壯無比 . 跑跑步一天都有精神建議你早上用涼水洗臉對身體很有益處也有精神鍛煉了長袍最忌諱的就是一開始就很快的猛跑不然很容易出問題 :岔氣肚子疼一開始要慢點兒慢慢的多跑一段時間多鍛煉一下自己的耐力很重要跑到身體微熱出汗 25·~45分鐘就好了稍歇一會馬上把衣服穿上如果鍛煉過后感覺很累的話喝一杯熱牛奶或者豆漿可以提神的也很健康哦 . 建議每天早晚各跑一次

長跑，就要合理的分配自己的體力，使自己運用自己有限的體力最大做功，要掌握合理分配有難度，這個要靠自己在訓練中慢慢感覺，感覺自己應該保持多大的速度勻速跑【長跑一般是勻速跑】，要掌握自己的速度要自己去試，另外，自己呼吸的節奏，要自己找到！其他的，耐力肯定要練的，耐力要長期練，不是一下就可以提高的！

速度要快.腳了要好的.

5，長跑的技巧

四個字：耐力、速度

不知道你的技術怎么樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規范就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄像，并不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英杰，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最后沖刺。至于訓練的話，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練后程的沖刺，可以在訓練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。祝你成功！

看狀態拉啊,有時候也可以跑的啊,,,,,,,主要控制好自己的節奏就好了,,,,,,最后點距離沖刺

.長跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；2.長跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；3.技巧：在跑前鍛煉時，需要掌握節奏，讓自己的呼吸和腳步相協調，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；（我初中三年長跑保持前三，之前并沒有經驗，第3條技巧非常有效，但有的人無法理解，你可以試試看）4.技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建筑物或者物體（桿子等）作為目標，當超過一個目標，會提高自信心，然后挑戰下一個目標，以此類推，終點就不遠了。5.注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協調能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；6.技巧：長跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會變的有趣；7.技巧：長跑心理更為重要，一個好的心態，決定著你長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏，可以跟在前面的運動員的后面，成績是關鍵。8.技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如：前面就是終點，加油，拼了！~每跑一圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。9.注意：跑步前幾天不要再去練習跑步，否則第二天跑步時腿會酸疼，跑步無法繼續；10.注意：跑步若遇到意外情況,如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準備，及應急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；11：注意：長跑完后，不要迅速聽下來，無論成績如何無論累不累，都要稍微運動運動，（抬腿運動，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會很難受，對身體不好。12.技巧：平常經常鍛煉（早上練習長跑，循序漸進，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對身體不好，甚至會致命。

均勻的呼吸

首先一定要有好的心理素質之后就是平時的訓練

6，長跑怎樣跑得快省勁

控制好呼吸

多練點腿部的肌肉

這要看你要跑的是什么了。短跑要練爆發力；這個要你天天練了。長跑有3點，起跑、跑中、和結束/起跑就不說了，跑中要進量保持三步一呼吸，結束要做到加速，就算你在那時沒力了也要加上，可以試一下，加上后感覺是不一樣的。如何可以跑步跑得快? 有人說，跑步誰不會？可是，有人即使跑到體力不支但到頭來沒有什么健身效果，甚至還會造成運動受傷。其實，事倍功半是由不正確的跑步姿勢和習慣造成的。　　如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那么消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好并不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之后，你會發現原來跑步可以這么輕松。　　“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣　　這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員采用了“前傾姿勢”練習2年之后，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始采取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。　　在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。　　一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。　　在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿后側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。　　跑步時的動作提醒：　　1.頭和肩　　跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。　　2.臂與手　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。　　3.腰　　跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。　　4.腳跟與腳趾　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。　　通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。　　1.消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。　　2.“通風”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。　　3.促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。　　4.提高“性”致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對于提高性生活的品質很有幫助。　　5.保持穩固：經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。　　6.提高睡眠品質：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。　　7.“泵”力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。　　8.保持年輕：經常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。　　9.塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。　　10.儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。(《fitness體線》 )

7，1500長跑技巧以及跑前熱身

我也是長跑運動員，自以為還不錯。長跑前要注意休息，不要緊張，以平常心態面對。長跑開始前適當慢跑50米左右，開始后保持在第2、3名，最后半圈沖刺。祝你成功！

我覺得長跑最主要的是節奏！用鼻子呼吸！最好是三步一吸三步一呼！最后耗氧量大的時候可以選擇兩步一吸三步一呼或者兩步一吸兩步一呼，個人認為三步一呼好點！其實起跑之后你至少應該在前五名！而且要時刻保持與第一的差距不要差太大！最后二百米的時候加速，一百米沖刺！你短跑可以，長跑應該沒問題！注意呼吸就行了！祝你取得好成績

6分30秒，這成績說實在的是比較差的，不是我打擊你！短時間想提高那么多有點難，而且你的時間又不多。 1500是一個勻速的跑。不用搶跑還有沖刺（當然有力氣沖刺下），所以只要跟著前幾位跑，保持住自己的節奏就可以了！訓練大方法，一個是加速跑，就是一個直道全力加速跑完，彎道慢跑，但是不能停！主要是聯系你的呼吸！還有就是做深蹲迅速蹲下去，再慢慢起來，一直做，做到實在酸的做不動為止！（我初中搞長跑的，跑進5分，我一般做40下左右。）然后休息下5分鐘再繼續！高三了，學習怎么樣，體育我們更應該學會的是一種拼搏不懈的精神！重在參與！

一、起跑后要力爭搶占有利位置　　鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。　　二、靠近內突沿跑進　　三、合理調整好跑的節奏　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。　　四、“極點”的處理　　由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難于繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現了。　　五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑　　領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。　　跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。　　變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據自己的速度感和節奏感，采用“變速跑”跑進。　　六、頂風時最好跑在第二、三位　　七、合理分配體力　　一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發出最后沖刺。　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規　　九、搶道與跑進路線　　不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內側跑進。　　十、可在最后150～200米處進入沖刺跑　　開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。　　十一、沖過終點后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷　　十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰術　　第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。　　第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。　　第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。　　臨場戰術制定后，應根據戰術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力。

技巧：一、起跑后要力爭搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。二、靠近內突沿跑進,靠內側跑三、合理調整好跑的節奏一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。四、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。熱身：先充分活動腳腕，膝關節，髖關節。然后前后左右弓步，把腿部的韌帶拉拉。腰部，肩關節，頸部適當的活動。在活動關節的過程中就起到了一定的熱身作用。長跑跟短跑不同，短跑不但需要充分的活動關節，防止受傷，更要讓身體在跑之前興奮起來。而長跑主要還是注意關節的活動，然后在跑的過程中讓身體逐漸興奮。