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1，如何鍛煉肩部肌肉

鍛煉

肩部就是三角肌啞鈴訓練：側平舉，前平舉，俯臥平舉，仰臥平舉。從不同的角度訓練每一寸肌肉。每次訓練20~60分鐘。一次訓練兩三個肌肉部位。每個動作2~5組，每組8~12個。組間放松。做完三十分鐘補充蛋白質。

肩部的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥?。?/section>

反向伏臥撐、雙腳向上靠實物（十公分高）

如何鍛煉肩部肌肉

2，在家里怎樣練肩

肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。加油，祝你成功！

阿諾為了肩部運動效果開發了“阿諾德推舉”或者阿諾德啞鈴推舉。其實阿諾德說著鍛煉動作是自己知道的肩部運動當中最好的鍛煉動作。經過這鍛煉動作來要效果的話，要知道詳細運動知識。對健身新手來看“阿諾德推舉”是一個需挑戰性鍛煉動作。下面介紹阿諾德推舉做法和一般的肩部運動。首先“阿諾德推舉”怎么做？用15公斤啞鈴1起始動作抓握啞鈴站姿或者坐姿都行，掌心往后。2 動作拿起，掌心往前。3動作兩只手=伸直，掌心往前，還回起始點。說明“阿諾德推舉”這鍛煉動作肩部前面和側面有效果，起始動作肩部前面有刺激。轉手腕的時候肩部前面和側面開始刺激。先輕重量來熟知鍛煉動作細節。阿諾德啞鈴推舉和啞鈴推舉一般啞鈴推舉和阿諾德推舉有什么區別？？？阿諾德推舉和啞鈴推舉一樣，一般坐姿來鍛煉。啞鈴推舉是內部肩部肌肉增加壓力是觀點。阿諾德啞鈴推舉是減三角肌側面刺激，更加三角肌前面和上胸部刺激。

在家里怎樣練肩

3，肩部肌肉如何訓練

俯臥撐

俯臥撐。拉單杠引體向上

推舉，平舉，效果最好

伏臥

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。　　前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。后群位于前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。　　杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。　　做動作時身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。　　啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中于肱二頭肌。　　做動作時，身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。　　坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按于另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動作。　　反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。　　杠鈴頸后臂屈伸兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。　　鍛煉時意念應集中于肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可采用手背朝后的握杠法。

肩部肌肉如何訓練