在一個標準的硬拉動作中，分為三個不同的階段:首先在準備階段，雙腳分開與肩同寬站立，將杠鈴放在小腿脛骨上，即讓杠鈴貼在小腿臀部，向下彎曲,硬拉訓練公式:1,硬拉:1,硬拉動作開始時從地上拉起,Make杠鈴靠近車身拉起,2.硬拉技術不同于直腿拉、弓背拉、掛拉、鈴拉、墊拉、速度拉、引體向上等等。
硬拉動作開始時從地上拉起。要求杠鈴離地高度固定，標準高度為離地22.5CM，即要放置一個直徑為45CM的標準奧運平板。標準杠鈴件直徑為45cm，即杠鈴件從圓心到地面的半徑為22.5cm .而一般的健身包杠鈴件，25kg的直徑為45cm。目測你用的最大直徑杠鈴張是10kg，直徑30cm左右，兩個墊子不會超過35cm。
硬拉: 1。有窄硬拉和寬硬拉兩種，對于挺舉和抓舉項目是不同的，對于舉重項目也是不同的。2.硬拉技術不同于直腿拉、弓背拉、掛拉、鈴拉、墊拉、速度拉、引體向上等等。每個項目的技術動作不一樣，訓練目的也不一樣。三、增強的肌肉群包括:背部肌肉、腿部力量、上肢支撐力量等。硬拉訓練公式:1。昂起你的頭，2。收緊背部，3。伸直手臂，4。按壓腰部和胯部，5。屏住呼吸，6號。發力腰腿，7。伸膝上舉入胯，做不同重量不同組次的練習。
在一個標準的硬拉動作中，分為三個不同的階段:首先在準備階段，雙腳分開與肩同寬站立，將杠鈴放在小腿脛骨上，即讓杠鈴貼在小腿臀部，向下彎曲。肩寬握桿杠鈴背部保持挺直，從頭部到臀部形成一條直線。肩胛骨向下收縮。二、動作階段收緊背部、腿部、臀部，讓身體進入硬拉收緊腿部肌肉前的緊張狀態，腳跟蹬地，臀部收緊。Make 杠鈴靠近車身拉起。當杠鈴向上提至膝蓋時，隨著臀部施加的力，髖關節會同時向前夾住臀部，將杠鈴向上拉起，直到身體直立，肩部向后向下，背部挺直。
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