短跑爆發(fā)力訓(xùn)練，如何練短跑爆發(fā)力

來源：整理時(shí)間：2022-12-10 18:33:37 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，如何練短跑爆發(fā)力
2，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法
3，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練給我個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練表好么我初一13歲身高
4，如何鍛煉短跑爆發(fā)力
5，怎么練短跑的爆發(fā)力
6，怎么訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力
7，短跑怎樣練習(xí)爆發(fā)力
8，請(qǐng)問短跑怎么訓(xùn)練腿部爆發(fā)力阿急
9，如何提高短跑爆發(fā)力
10，怎么練習(xí)短跑爆發(fā)力沖刺力

1，如何練短跑爆發(fā)力

在水中做高抬腿

每天跑20米~40米~60米 ~80米~100 米,每天沖刺跑下來。一天兩組~一組就OK了。

你好！田徑互助一團(tuán)為你服務(wù)：你的問題和我一樣的，我現(xiàn)在可以跑11”5左右，不是很好！我的意見就是既然我們爆發(fā)力不足，那就多做些力量訓(xùn)練和練習(xí)起跑。平時(shí)多做些負(fù)重蹲起，然后就加速跑，沒事的時(shí)候就跳些臺(tái)階，還有每天訓(xùn)練后我都會(huì)加練起跑的，最近我的成績(jī)一直都在進(jìn)步，還有我還有骨膜炎訓(xùn)練的強(qiáng)度還是不夠，如果你沒有傷病的話，那就太幸運(yùn)了，成績(jī)很快就會(huì)提上去的···貴在平時(shí)訓(xùn)練，祝你成功！

帶綁腿

爆發(fā)力，我自己的看法哦--首先要練肌肉，其次柔韌和協(xié)調(diào)，持之以恒，我是練彈跳的。

如何練短跑爆發(fā)力

2，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機(jī)能的一項(xiàng)重要訓(xùn)練。短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法有以下幾個(gè)：1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)。每次兩組，一組15個(gè)。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）2、蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開始你會(huì)覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）對(duì)于立定跳遠(yuǎn)效果很好的訓(xùn)練方法。可單腳、雙腳跳。4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。5、負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。7、負(fù)重跑。可以腿上綁著沙袋進(jìn)行訓(xùn)練。8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。拓展資料：鍛煉身體固然重要，但在鍛煉時(shí)要注意安全哦~適度的訓(xùn)練有助于身體健康，訓(xùn)練前后要注意拉筋舒展，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度哦。腰部：脖子和后背部：胳膊部分：下肢部分：（參考資料：個(gè)人圖書館）

短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法

3，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練給我個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練表好么我初一13歲身高

161.5cm，58kg，身材略胖了一點(diǎn)，但是，經(jīng)過訓(xùn)練，還是可以先減肥的。減肥計(jì)劃，每天早上和晚上各跳繩300次，堅(jiān)持一個(gè)月。跑步計(jì)劃：蛙跳蹦樓梯），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個(gè)為一組，每天早晚各練習(xí)10組。然后就是仰臥起做，意在加強(qiáng)你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個(gè)一組，每天練習(xí)5組。變速跑，意在練習(xí)你途中跑的能力，練習(xí)方法：彎道緩慢起跑，進(jìn)入直道以后馬上提速到百米競(jìng)賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復(fù)練習(xí)，可以增加你的爆發(fā)力，對(duì)你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習(xí)，50個(gè)一組，每天練習(xí)10組。每天訓(xùn)練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對(duì)你來說是很難熬過去的。

你好！vcv僅代表個(gè)人觀點(diǎn)，不喜勿噴，謝謝。

短跑爆發(fā)力訓(xùn)練給我個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練表好么我初一13歲身高

4，如何鍛煉短跑爆發(fā)力

如何鍛煉短跑爆發(fā)力何鍛煉短跑爆發(fā)力？短跑是沖刺健身運(yùn)動(dòng)針對(duì)速率和能量的規(guī)定都十分高一個(gè)項(xiàng)目之一，因此許多選手都期待根據(jù)暴發(fā)力的鍛煉。那我們?nèi)绾稳ュ憻挾膛鼙l(fā)力呢？我們就不妨一起來看看學(xué)習(xí)一下吧。如何鍛煉短跑爆發(fā)力1 最先應(yīng)當(dāng)了解一下人體骨骼種類的基本基本常識(shí)：人體骨胳肌的種類，基本上能夠分成慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。慢縮紅肌是合適低抗壓強(qiáng)度、長(zhǎng)期健身運(yùn)動(dòng)的肌肉種類，例如慢跑，體力好但暴發(fā)力差。快縮白肌是合適高韌性、短期內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的肌肉種類，例如舉重拋擲等，能量大，暴發(fā)力好，但體力差。快縮紅肌則另外具有二種肌肉種類的優(yōu)勢(shì)。要想訓(xùn)煉到負(fù)責(zé)人迅速健身運(yùn)動(dòng)的快縮白肌和快縮紅肌，務(wù)必要做到非常的運(yùn)動(dòng)量（記牢是抗壓強(qiáng)度，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），用通俗化得話說，便是你的負(fù)載要夠大，速度要非常快的，唯有你不斷用貼近極限的速率開展訓(xùn)煉，才可以合理地刺激性這二種肌肉，做到提升暴發(fā)力的目地。假如你要提升暴發(fā)力，慢速度做1000個(gè)下蹲比不上全力以赴做10個(gè)深蹲跳或是蛙跳到來有實(shí)際效果。想提升暴發(fā)力，最常見也最有效的方式是用自身一次能進(jìn)行20到25次姿勢(shì)的負(fù)載開展高頻高速運(yùn)行的姿勢(shì)訓(xùn)練，但無需訓(xùn)練到力竭，要是訓(xùn)練到覺得到速率降低就終止，隨后小組之間充足歇息，修復(fù)肌肉能量，提前準(zhǔn)備開展下一組。應(yīng)當(dāng)留意的是，在爆發(fā)力訓(xùn)練的全過程之中，一定要盡可能確保每一次鍛練的實(shí)際實(shí)際效果，假如僅是懶懶散散地開展鍛練，那麼就算是再多鍛煉計(jì)劃，也起不上鍛練功效。此外，訓(xùn)煉暴發(fā)力并不是短期內(nèi)內(nèi)就能進(jìn)行的，每一項(xiàng)訓(xùn)煉必須堅(jiān)持不懈，僅有成年累月的堅(jiān)持不懈，暴發(fā)力才可以獲得提高。如何鍛煉短跑爆發(fā)力2 1、掌握技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)跑程都是腳前掌著地，著地時(shí)要注意迅速蹬伸(緩沖技術(shù)很重要，不僅節(jié)省時(shí)間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點(diǎn)前壓線時(shí)前傾角最大，加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關(guān)節(jié)放松，選好適合自己的起跑姿勢(shì)(蹲踞式起跑有三種姿勢(shì)：普通式、接近式、拉長(zhǎng)式)。保持步長(zhǎng)和步頻的.平衡;身體要協(xié)調(diào)放松。 2、加強(qiáng)100米的技術(shù)練習(xí)(起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺)每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)要反復(fù)練習(xí)。100米的成績(jī)與每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都有關(guān)系。 3、加強(qiáng)短跑的專門練習(xí)(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術(shù)。(如緩沖、提高步幅等)。 4、加強(qiáng)爆發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練：如負(fù)重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負(fù)重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發(fā)力。 5 、練習(xí)過程中一定要循序漸進(jìn)、持之以恒、同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。 6、訓(xùn)練完后注意放松，飲食方面注意平衡膳食。 7、多參加一些高水平的訓(xùn)練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質(zhì)，力爭(zhēng)在比賽中發(fā)揮出自己的最好成績(jī)。一百米短跑針對(duì)性的練習(xí)方法起跑加速：最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】下面的也不錯(cuò) 快頻率推墻提腿后蹬*6組*20/組身體與地面夾角45度俯撐快頻提腿后蹬*4*30 30米計(jì)時(shí)起跑*8組途中跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、中上速放松大步跑跑【體會(huì)途中跑動(dòng)作】后蹬跑、車輪跑以上練習(xí)都是*4*150米負(fù)沙袋快速折疊小腿*4組*50 沖刺跑：負(fù)重半蹲跳*4組*10 單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動(dòng)的速度決定著跑步的速度) 每個(gè)星期要有2次專項(xiàng)【100米】練習(xí)。每次3組，每組3次跑的時(shí)候有放松不要緊張.100米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預(yù)備”時(shí)深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。經(jīng)過不斷的訓(xùn)練，你的體能肯定會(huì)大大提升，這些訓(xùn)練都是為短跑做的準(zhǔn)備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當(dāng)你擁有足夠的能力以后，同時(shí)還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡(jiǎn)單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)壓力是比較大的，如果不活動(dòng)一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力；注意槍聲，在準(zhǔn)備時(shí)候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時(shí)應(yīng)該穿釘鞋，沖刺終點(diǎn)要用前傾身體發(fā)沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點(diǎn)。

5，怎么練短跑的爆發(fā)力

短跑爆發(fā)力主要是小腿力量簡(jiǎn)單的就是跳繩,然后可以跳樓梯. 還有就是提踵（踵就是踝關(guān)節(jié)，提起后腳跟）。 1，坐姿提踵重點(diǎn)訓(xùn)練小腿肌群，正坐在椅子上，腳掌放在地板（墊起的木板效果好一點(diǎn)，10cm左右，腳掌放在上面，腳跟剛好可以著地），在膝蓋上負(fù)啞鈴或者重物，以手固定。，以小腿收縮的力量使腳跟上升到最高位置，感覺小腿肌肉完全收緊，停頓3－5秒，再慢慢放下還原。 2，站姿提踵兩腳前腳掌站立在臺(tái)階上，最好可以負(fù)重，反復(fù)做提踵動(dòng)作。由于站姿難以控制身體平衡，可以采用單腳提踵，一手扶墻壁，負(fù)重的話一手持啞鈴放在肩上，單腳著地，反復(fù)提踵。 3，蹲姿提踵雙手持啞鈴于肩上，下蹲到底，做提踵動(dòng)作，這個(gè)可以配合深蹲力量練習(xí)。

多練練深蹲跳

做力量練習(xí)的時(shí)候，要求速度～～速度越快越好～

天天帶沙袋練

天天慢跑就可以了

6，怎么訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力

　　導(dǎo)語：在短跑中，短跑力量訓(xùn)練是關(guān)鍵，那么怎么訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力恩？一起來了解下吧：　　一、起跑　　訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：　　“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。　　“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。　　二、加速跑　　從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下　　（1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；　　（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大　　（3） 30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺　　注意：　　①以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。　　②百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬。　　③槍響后上體不要過早抬起。　　三、途中跑　　途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。　　現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的.。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。　　途中跑的放松大步幅跑幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：　　（1）下坡跑　　放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。　　（2）順風(fēng)跑　　道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。　　（3）勻速放松大步跑　　通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。　　鮑威爾堪稱放松跑的典范　　( 4 )節(jié)奏跑　　在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。　　四、沖刺跑　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆彙⑼衔锱堋⒖焖偻芴取? 　　快速蛙跳練習(xí) 　　此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作　　以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

7，短跑怎樣練習(xí)爆發(fā)力

100米短跑爆發(fā)力?? 短跑的專門練習(xí)(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術(shù)。(如緩沖、提高步幅等)。4、加強(qiáng)爆發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練:如負(fù)重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負(fù)重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發(fā)力。

1.要不怕苦 2.要多看別人跑學(xué)習(xí)技術(shù) 3.苦練.如每天跑6圈變速跑....... 4.要有天賦.;

一般利用段時(shí)間提高身體機(jī)能的鍛煉

多吃點(diǎn)雞肉上面有說訓(xùn)練的了所以我就不說訓(xùn)練的了

加快手臂的擺動(dòng)頻率

1、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。 2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：1、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾⒖绮教⒎滞忍⑼芴⒅蓖忍龋?、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發(fā)力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據(jù)你的場(chǎng)地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是：1）、在訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)之前，一定充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。充分活動(dòng)開各個(gè)關(guān)節(jié)和韌帶，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練習(xí)慣，這樣不但會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，更會(huì)避免你在運(yùn)動(dòng)中損傷。運(yùn)動(dòng)損傷是提高成績(jī)的最大障礙，也是困擾我們正常練習(xí)的重要原因。 2）、根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來好的收效，成績(jī)得到提高，運(yùn)動(dòng)中獲得快樂！！

8，請(qǐng)問短跑怎么訓(xùn)練腿部爆發(fā)力阿急

1首先從強(qiáng)化下肢爆發(fā)力，增強(qiáng)腰腹、手臂力量開始。同時(shí)對(duì)步幅、步頻也要有硬性的提高。最關(guān)鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓(xùn)練前的熱身和結(jié)束后的放松一定完成到位，切記不要把肌肉搞僵硬了。增加足趾訓(xùn)練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。嘗試在練習(xí)提踵時(shí)，深蹲時(shí)，跑步時(shí)腳趾頭抓地，這個(gè)微小的變化在經(jīng)過幾周或幾個(gè)月的訓(xùn)練后能讓你出現(xiàn)以下感受：小腿前后側(cè)都在發(fā)力，大腿內(nèi)側(cè)開始發(fā)力，大腿后側(cè)開始發(fā)力。之后你在每一次跑步過程中都能同時(shí)感覺到它們。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學(xué)連接。2負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。(這個(gè)就是增強(qiáng)持久力) 。3后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。4負(fù)重跑。我以前在學(xué)校是拉了個(gè)車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓(xùn)練。5變速跑。直道全速，彎道慢跑或走都行。彎道技術(shù)只有兩點(diǎn) 1、左臂擺動(dòng)幅度降低，右臂加大 2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步頻不變）。建議賽前40分鐘就開始準(zhǔn)備活動(dòng)，良好的準(zhǔn)備活動(dòng)可以增強(qiáng)信心。起跑瞬間，雙手?jǐn)[臂幅度、力度都是最大，要能帶動(dòng)身體前行;雙腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時(shí)上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。6增加整體的訓(xùn)練左肩為例：左肩向后擺動(dòng)時(shí)，背闊肌和對(duì)側(cè)臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側(cè)髖關(guān)節(jié)更好的打開，與此同時(shí)正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長(zhǎng)，當(dāng)這些肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時(shí)候應(yīng)該用心去感知它們。跑步參與旋轉(zhuǎn)的肌肉還有更多，比如大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè)，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上，當(dāng)然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實(shí)比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩沖作用，沒有它足弓就不知道如何工作。2017年中考體考很多學(xué)校將實(shí)行電子測(cè)試，佳卓立中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)，考試成績(jī)直接錄入電腦，因此考試更為嚴(yán)格，關(guān)鍵在于提高自身真實(shí)實(shí)力。7掌握技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)跑程都是腳前掌著地，著地時(shí)要注意迅速蹬伸（緩沖技術(shù)很重要，不僅節(jié)省時(shí)間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點(diǎn)前壓線時(shí)前傾角最大，加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關(guān)節(jié)放松，選好適合自己的起跑姿勢(shì)（蹲踞式起跑有三種姿勢(shì)：普通式、接近式、拉長(zhǎng)式）。保持步長(zhǎng)和步頻的平衡；身體要協(xié)調(diào)放松。保持良好的心態(tài)，100米比賽競(jìng)爭(zhēng)十分激烈，因此選手們難免都會(huì)有緊張情緒，就看誰能調(diào)節(jié)好了。想調(diào)整好心態(tài)，就要把比賽當(dāng)成平常的練習(xí)。以便心平氣和的去比賽，發(fā)揮出自己最高的水平。

9，如何提高短跑爆發(fā)力

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。訓(xùn)練量大約為最大負(fù)荷量的65％～75％，動(dòng)作速度快，完成6～8組，每組12個(gè)左右。采用跳躍訓(xùn)練時(shí)，選擇重約40～60公斤的杠鈴桿做弓箭步跳。完成8～10組，每組約為15個(gè)左右。注意一定要把弓箭步跳動(dòng)作做完整為止。要求運(yùn)動(dòng)員注重踝部的爆發(fā)力訓(xùn)練。發(fā)展力量耐力可采用負(fù)重輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。訓(xùn)練量大約為最大負(fù)荷量的40％～60％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在15～20次以上。跳躍訓(xùn)練可選50～100米距離的負(fù)重練習(xí)。負(fù)重和抗阻力練習(xí)的主要方法有：負(fù)杠鈴練習(xí)分為全蹲、半蹲，要求是下蹲時(shí)動(dòng)作要慢，挺起時(shí)要快，以提高肌肉的爆發(fā)力為主，最大負(fù)荷量70％～80％起，逐漸增大到運(yùn)動(dòng)員所承受負(fù)荷的100％，完成6～8組，每組5～8次。負(fù)重弓箭步走，最大負(fù)重量60％，距離20～30米，完成6～8組。負(fù)重半蹲跳，最大負(fù)荷量70％～80％，完成6～8組，每組8～10次。壺鈴跳，完成5～7組，每組12～20次。負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的30％～40％，完成6～8組，每組20～30米。拖輪胎跑，重量10～20公斤，完成5～6組。距離30米、60米、100米。臥推、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，借此來發(fā)展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10組。提高最大速度跑能力的訓(xùn)練方法：行進(jìn)間30～60米，3×3組，組間歇1～2分鐘。4×100米接力跑，3×2組。讓距離追趕跑60～100米，5×3組。短距離組合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3組，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3組。下坡跑30～60米，4×3組，組間歇3～5分鐘。短距離變速跑100～150米(30米快跑＋20米慣性跑＋30米快跑＋20米慣性跑)。皮帶牽引跑30～60米，4～5次×2～3組。反復(fù)跑30～60米，5×3組。提高反應(yīng)加速跑的主要練習(xí)方法：半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離30～60米。在跑道一邊站立，聽哨聲后快速跑到另一邊，反復(fù)做10×4組，間歇2分鐘。二、速度耐力的方法和手段一、中等強(qiáng)度具體的手段：（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘（二）200米×8次，間歇3分鐘（三）50米×10次，間歇1～2分鐘（四）300米×6次，間歇2分鐘（五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，訓(xùn)練量因人而異。（六）（300米＋200米）×（3～4）組，300米和200米之間休息1分鐘，組間間歇3～5分鐘二、次極度限強(qiáng)度（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘（二）600米＋500米，間歇20分鐘（三）500米＋300米＋200米，間歇時(shí)間分別為5分鐘和12分鐘（四）200米×3次，間歇10分鐘（五）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強(qiáng)度接近極限三、極限強(qiáng)度具體的手段：（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘（二）200米×2次，間歇20～25分鐘（三）300米＋200米，間歇25分鐘（四）500米＋300米，間歇30分鐘（五）600米×1次

10，怎么練習(xí)短跑爆發(fā)力沖刺力

1. 跑前注意休息不要?jiǎng)×一顒?dòng)，只要活動(dòng)一下關(guān)節(jié)減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三個(gè)后面。要跟近在0.5米左右可以節(jié)省力氣，記住不要超第一個(gè)，要跟緊別落下，在最后100米時(shí)沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個(gè)，第一個(gè)在你的緊追下此時(shí)已經(jīng)沒力氣沖刺了不要擔(dān)心，兩臂前后大幅擺動(dòng)可提高兩腿的頻率。2. 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來自于隊(duì)員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。其二，后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的手段。當(dāng)一員優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，但當(dāng)他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)到了一定的階段時(shí)就會(huì)出現(xiàn)停滯不前，這時(shí)就需要先進(jìn)的手段來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。3. 中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟Ｒ话闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是2圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

沙袋

蛙泳

(1) 何為爆發(fā)力. 爆發(fā)力是肢體運(yùn)動(dòng)是肌肉以極短的時(shí)間,盡快的速度收縮所產(chǎn)生的均有快速特征的力量,它給運(yùn)動(dòng)部位以很大的加速度,使肌體引發(fā)顯著的速度變化. (2) 發(fā)展爆發(fā)力的原則. 人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生爆發(fā)力的大小,取決于肌體運(yùn)動(dòng)的加速度.因此,要發(fā)展爆發(fā)力,必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時(shí)間的原則. (3) 發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練負(fù)荷,訓(xùn)練休息時(shí)間,訓(xùn)練組(次)數(shù)的關(guān)系. a 爆發(fā)力是靠磷酸肌酸供能的,其供能時(shí)間一般為8秒,因此,每秒快速重復(fù)練習(xí)一般限定在8秒鐘之內(nèi)完成.休息2分鐘后重復(fù)訓(xùn)練. b 大重量,少次數(shù)法.負(fù)重70%~80%,每組用最快的速度做3~5次,重復(fù)5~8組,側(cè)重訓(xùn)練爆發(fā)力的力量. 中小重量,多次數(shù)法.負(fù)重60%,每組最快速度做6~10次,重復(fù)8組,側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力的速度. 小重量,多次數(shù)法.負(fù)重30%~40%,每組最快速度做20次,重復(fù)3~5組,側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力中的速度,對(duì)發(fā)展練習(xí)者上肢肌肉速度性有較好的效果. c 大負(fù)荷訓(xùn)練側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力中的力量為主,小負(fù)荷訓(xùn)練側(cè)重發(fā)展速度為主.負(fù)荷向上,組數(shù)下減,反之,負(fù)荷向下,組數(shù)增加. (4) 爆發(fā)力訓(xùn)練中的心率監(jiān)控美國游泳教練蒙哥馬利談到"每分鐘180次心率的訓(xùn)練可提高白肌,140~150次時(shí)發(fā)展紅肌",白肌只要提供爆發(fā)力,那么我們通過訓(xùn)練,要使心率在180次左右,才能取得發(fā)展爆發(fā)力更好的效果. (5) 爆發(fā)力與一般力量的關(guān)系在爆發(fā)力的組成中,力量起主導(dǎo)作用,一般力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ).因此,力量增大有助于爆發(fā)力的發(fā)展.但應(yīng)特別指出的是,力量不等于爆發(fā)力.就是說,在格斗中并不是有力量就能戰(zhàn)勝對(duì)方.有力量的同時(shí),還必須要有速度.因此,在訓(xùn)練中,在發(fā)展一般力量的基礎(chǔ)上,還必須要有速度.因此,練習(xí)者在訓(xùn)練中,在發(fā)展一般力量的基礎(chǔ)上,還必須加強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練,把一般力量和專項(xiàng)力量的訓(xùn)練結(jié)合起來,才能取得事半功倍的效果.

首先你每天要定時(shí)跑步，慢跑，跑個(gè)一圈兩圈的，有空的時(shí)候多做仰臥起坐，不要求多，20~30個(gè)就好或者更少，由你自己的身體情況而定，然后就是在大街上或者是小區(qū)里選擇一個(gè)目標(biāo)，距離在50米左右，然后把它當(dāng)做你的終點(diǎn)，沖刺，要計(jì)時(shí)，多練幾次，然后慢慢地你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能跑的快了。

高抬腿啊