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1，如何練短跑爆發力
2，短跑爆發力訓練方法
3，短跑爆發力訓練給我個詳細的訓練表好么我初一13歲身高
4，如何鍛煉短跑爆發力
5，怎么練短跑的爆發力
6，怎么訓練短跑的爆發力
7，短跑怎樣練習爆發力
8，請問短跑怎么訓練腿部爆發力阿急
9，如何提高短跑爆發力
10，怎么練習短跑爆發力沖刺力

1，如何練短跑爆發力

在水中做高抬腿

每天跑20米~40米~60米 ~80米~100 米,每天沖刺跑下來。一天兩組~一組就OK了。

你好！田徑互助一團為你服務：你的問題和我一樣的，我現在可以跑11”5左右，不是很好！我的意見就是既然我們爆發力不足，那就多做些力量訓練和練習起跑。平時多做些負重蹲起，然后就加速跑，沒事的時候就跳些臺階，還有每天訓練后我都會加練起跑的，最近我的成績一直都在進步，還有我還有骨膜炎訓練的強度還是不夠，如果你沒有傷病的話，那就太幸運了，成績很快就會提上去的···貴在平時訓練，祝你成功！

帶綁腿

爆發力，我自己的看法哦--首先要練肌肉，其次柔韌和協調，持之以恒，我是練彈跳的。

如何練短跑爆發力

2，短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對于立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。拓展資料：鍛煉身體固然重要，但在鍛煉時要注意安全哦~適度的訓練有助于身體健康，訓練前后要注意拉筋舒展，讓身體適應運動的強度哦。腰部：脖子和后背部：胳膊部分：下肢部分：（參考資料：個人圖書館）

短跑爆發力訓練方法

3，短跑爆發力訓練給我個詳細的訓練表好么我初一13歲身高

161.5cm，58kg，身材略胖了一點，但是，經過訓練，還是可以先減肥的。減肥計劃，每天早上和晚上各跳繩300次，堅持一個月。跑步計劃：蛙跳蹦樓梯），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組。然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。每天訓練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。

你好！vcv僅代表個人觀點，不喜勿噴，謝謝。

短跑爆發力訓練給我個詳細的訓練表好么我初一13歲身高

4，如何鍛煉短跑爆發力

如何鍛煉短跑爆發力何鍛煉短跑爆發力？短跑是沖刺健身運動針對速率和能量的規定都十分高一個項目之一，因此許多選手都期待根據暴發力的鍛煉。那我們如何去鍛煉短跑爆發力呢？我們就不妨一起來看看學習一下吧。如何鍛煉短跑爆發力1 最先應當了解一下人體骨骼種類的基本基本常識：人體骨胳肌的種類，基本上能夠分成慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。慢縮紅肌是合適低抗壓強度、長期健身運動的肌肉種類，例如慢跑，體力好但暴發力差。快縮白肌是合適高韌性、短期內健身運動的肌肉種類，例如舉重拋擲等，能量大，暴發力好，但體力差。快縮紅肌則另外具有二種肌肉種類的優勢。要想訓煉到負責人迅速健身運動的快縮白肌和快縮紅肌，務必要做到非常的運動量（記牢是抗壓強度，并不是運動強度），用通俗化得話說，便是你的負載要夠大，速度要非常快的，唯有你不斷用貼近極限的速率開展訓煉，才可以合理地刺激性這二種肌肉，做到提升暴發力的目地。假如你要提升暴發力，慢速度做1000個下蹲比不上全力以赴做10個深蹲跳或是蛙跳到來有實際效果。想提升暴發力，最常見也最有效的方式是用自身一次能進行20到25次姿勢的負載開展高頻高速運行的姿勢訓練，但無需訓練到力竭，要是訓練到覺得到速率降低就終止，隨后小組之間充足歇息，修復肌肉能量，提前準備開展下一組。應當留意的是，在爆發力訓練的全過程之中，一定要盡可能確保每一次鍛練的實際實際效果，假如僅是懶懶散散地開展鍛練，那麼就算是再多鍛煉計劃，也起不上鍛練功效。此外，訓煉暴發力并不是短期內內就能進行的，每一項訓煉必須堅持不懈，僅有成年累月的堅持不懈，暴發力才可以獲得提高。如何鍛煉短跑爆發力2 1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸(緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節放松，選好適合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。保持步長和步頻的.平衡;身體要協調放松。 2、加強100米的技術練習(起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺)每一個技術環節要反復練習。100米的成績與每一個技術環節都有關系。 3、加強短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。(如緩沖、提高步幅等)。 4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。 5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恒、同時避免運動損傷。 6、訓練完后注意放松，飲食方面注意平衡膳食。 7、多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。一百米短跑針對性的練習方法起跑加速：最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】下面的也不錯快頻率推墻提腿后蹬*6組*20/組身體與地面夾角45度俯撐快頻提腿后蹬*4*30 30米計時起跑*8組途中跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、中上速放松大步跑跑【體會途中跑動作】后蹬跑、車輪跑以上練習都是*4*150米負沙袋快速折疊小腿*4組*50 沖刺跑：負重半蹲跳*4組*10 單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動的速度決定著跑步的速度) 每個星期要有2次專項【100米】練習。每次3組，每組3次跑的時候有放松不要緊張.100米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。經過不斷的訓練，你的體能肯定會大大提升，這些訓練都是為短跑做的準備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以后，同時還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動，加強對膝關節的熱身，因為跑步對膝關節壓力是比較大的，如果不活動一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力；注意槍聲，在準備時候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時應該穿釘鞋，沖刺終點要用前傾身體發沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點。

5，怎么練短跑的爆發力

短跑爆發力主要是小腿力量簡單的就是跳繩,然后可以跳樓梯. 還有就是提踵（踵就是踝關節，提起后腳跟）。 1，坐姿提踵重點訓練小腿肌群，正坐在椅子上，腳掌放在地板（墊起的木板效果好一點，10cm左右，腳掌放在上面，腳跟剛好可以著地），在膝蓋上負啞鈴或者重物，以手固定。，以小腿收縮的力量使腳跟上升到最高位置，感覺小腿肌肉完全收緊，停頓3－5秒，再慢慢放下還原。 2，站姿提踵兩腳前腳掌站立在臺階上，最好可以負重，反復做提踵動作。由于站姿難以控制身體平衡，可以采用單腳提踵，一手扶墻壁，負重的話一手持啞鈴放在肩上，單腳著地，反復提踵。 3，蹲姿提踵雙手持啞鈴于肩上，下蹲到底，做提踵動作，這個可以配合深蹲力量練習。

多練練深蹲跳

做力量練習的時候，要求速度～～速度越快越好～

天天帶沙袋練

天天慢跑就可以了

6，怎么訓練短跑的爆發力

　　導語：在短跑中，短跑力量訓練是關鍵，那么怎么訓練短跑的爆發力恩？一起來了解下吧：　　一、起跑　　訓練注以下幾點：　　“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。　　“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。　　二、加速跑　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下　　（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；　　（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大　　（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺　　注意：　　①以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。　　②百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬。　　③槍響后上體不要過早抬起。　　三、途中跑　　途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。　　現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的.。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。　　途中跑的放松大步幅跑幾個放松跑的訓練方法：　　（1）下坡跑　　放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。　　（2）順風跑　　道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。　　（3）勻速放松大步跑　　通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。　　鮑威爾堪稱放松跑的典范　　( 4 )節奏跑　　在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。　　四、沖刺跑　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。　　快速蛙跳練習　　此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作　　以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

7，短跑怎樣練習爆發力

100米短跑爆發力?? 短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。(如緩沖、提高步幅等)。4、加強爆發力的專項訓練:如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。

1.要不怕苦 2.要多看別人跑學習技術 3.苦練.如每天跑6圈變速跑....... 4.要有天賦.;

一般利用段時間提高身體機能的鍛煉

多吃點雞肉上面有說訓練的了所以我就不說訓練的了

加快手臂的擺動頻率

1、爆發力和下肢力量的訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。 2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是：1）、在訓練或運動之前，一定充分做好準備活動。充分活動開各個關節和韌帶，養成良好的運動和訓練習慣，這樣不但會提高運動成績，更會避免你在運動中損傷。運動損傷是提高成績的最大障礙，也是困擾我們正常練習的重要原因。 2）、根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂！！

8，請問短跑怎么訓練腿部爆發力阿急

1首先從強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量開始。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束后的放松一定完成到位，切記不要把肌肉搞僵硬了。增加足趾訓練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練后能讓你出現以下感受：小腿前后側都在發力，大腿內側開始發力，大腿后側開始發力。之后你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接。2負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力) 。3后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。4負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。5變速跑。直道全速，彎道慢跑或走都行。彎道技術只有兩點 1、左臂擺動幅度降低，右臂加大 2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步頻不變）。建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心。起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。6增加整體的訓練左肩為例：左肩向后擺動時，背闊肌和對側臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側髖關節更好的打開，與此同時正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長，當這些肌肉被拉長時就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時候應該用心去感知它們。跑步參與旋轉的肌肉還有更多，比如大腿內側和大腿后側，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上，當然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩沖作用，沒有它足弓就不知道如何工作。2017年中考體考很多學校將實行電子測試，佳卓立中短跑計時系統，考試成績直接錄入電腦，因此考試更為嚴格，關鍵在于提高自身真實實力。7掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放松，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放松。保持良好的心態，100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調節好了。想調整好心態，就要把比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。

9，如何提高短跑爆發力

提高爆發力，主要采用負重訓練、跳躍訓練和抗阻力訓練。訓練量大約為最大負荷量的65％～75％，動作速度快，完成6～8組，每組12個左右。采用跳躍訓練時，選擇重約40～60公斤的杠鈴桿做弓箭步跳。完成8～10組，每組約為15個左右。注意一定要把弓箭步跳動作做完整為止。要求運動員注重踝部的爆發力訓練。發展力量耐力可采用負重輕的，跳躍距離長的練習。訓練量大約為最大負荷量的40％～60％，要求強度小，重復次數在15～20次以上。跳躍訓練可選50～100米距離的負重練習。負重和抗阻力練習的主要方法有：負杠鈴練習分為全蹲、半蹲，要求是下蹲時動作要慢，挺起時要快，以提高肌肉的爆發力為主，最大負荷量70％～80％起，逐漸增大到運動員所承受負荷的100％，完成6～8組，每組5～8次。負重弓箭步走，最大負重量60％，距離20～30米，完成6～8組。負重半蹲跳，最大負荷量70％～80％，完成6～8組，每組8～10次。壺鈴跳，完成5～7組，每組12～20次。負重直腿跳，最大負荷量的30％～40％，完成6～8組，每組20～30米。拖輪胎跑，重量10～20公斤，完成5～6組。距離30米、60米、100米。臥推、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，借此來發展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10組。提高最大速度跑能力的訓練方法：行進間30～60米，3×3組，組間歇1～2分鐘。4×100米接力跑，3×2組。讓距離追趕跑60～100米，5×3組。短距離組合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3組，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3組。下坡跑30～60米，4×3組，組間歇3～5分鐘。短距離變速跑100～150米(30米快跑＋20米慣性跑＋30米快跑＋20米慣性跑)。皮帶牽引跑30～60米，4～5次×2～3組。反復跑30～60米，5×3組。提高反應加速跑的主要練習方法：半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離30～60米。在跑道一邊站立，聽哨聲后快速跑到另一邊，反復做10×4組，間歇2分鐘。二、速度耐力的方法和手段一、中等強度具體的手段：（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘（二）200米×8次，間歇3分鐘（三）50米×10次，間歇1～2分鐘（四）300米×6次，間歇2分鐘（五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，訓練量因人而異。（六）（300米＋200米）×（3～4）組，300米和200米之間休息1分鐘，組間間歇3～5分鐘二、次極度限強度（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘（二）600米＋500米，間歇20分鐘（三）500米＋300米＋200米，間歇時間分別為5分鐘和12分鐘（四）200米×3次，間歇10分鐘（五）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限三、極限強度具體的手段：（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘（二）200米×2次，間歇20～25分鐘（三）300米＋200米，間歇25分鐘（四）500米＋300米，間歇30分鐘（五）600米×1次

10，怎么練習短跑爆發力沖刺力

1. 跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三個后面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最后100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前后大幅擺動可提高兩腿的頻率。2. 中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自于隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。3. 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

沙袋

蛙泳

(1) 何為爆發力. 爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間,盡快的速度收縮所產生的均有快速特征的力量,它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化. (2) 發展爆發力的原則. 人體運動產生爆發力的大小,取決于肌體運動的加速度.因此,要發展爆發力,必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則. (3) 發展爆發力的訓練負荷,訓練休息時間,訓練組(次)數的關系. a 爆發力是靠磷酸肌酸供能的,其供能時間一般為8秒,因此,每秒快速重復練習一般限定在8秒鐘之內完成.休息2分鐘后重復訓練. b 大重量,少次數法.負重70%~80%,每組用最快的速度做3~5次,重復5~8組,側重訓練爆發力的力量. 中小重量,多次數法.負重60%,每組最快速度做6~10次,重復8組,側重發展爆發力的速度. 小重量,多次數法.負重30%~40%,每組最快速度做20次,重復3~5組,側重發展爆發力中的速度,對發展練習者上肢肌肉速度性有較好的效果. c 大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主,小負荷訓練側重發展速度為主.負荷向上,組數下減,反之,負荷向下,組數增加. (4) 爆發力訓練中的心率監控美國游泳教練蒙哥馬利談到"每分鐘180次心率的訓練可提高白肌,140~150次時發展紅肌",白肌只要提供爆發力,那么我們通過訓練,要使心率在180次左右,才能取得發展爆發力更好的效果. (5) 爆發力與一般力量的關系在爆發力的組成中,力量起主導作用,一般力量是爆發力的基礎.因此,力量增大有助于爆發力的發展.但應特別指出的是,力量不等于爆發力.就是說,在格斗中并不是有力量就能戰勝對方.有力量的同時,還必須要有速度.因此,在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須要有速度.因此,練習者在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須加強爆發力的訓練,把一般力量和專項力量的訓練結合起來,才能取得事半功倍的效果.

首先你每天要定時跑步，慢跑，跑個一圈兩圈的，有空的時候多做仰臥起坐，不要求多，20~30個就好或者更少，由你自己的身體情況而定，然后就是在大街上或者是小區里選擇一個目標，距離在50米左右，然后把它當做你的終點，沖刺，要計時，多練幾次，然后慢慢地你就會發現你能跑的快了。

高抬腿啊