跑后拉伸，跑完步后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-02-25 18:50:38 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，跑完步后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)

最好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些簡(jiǎn)單的伸拉運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)擺臂，活動(dòng)手腕腳踝，壓腿等一系列輔助訓(xùn)練，切勿剛跑完就壓腿，那樣容易運(yùn)動(dòng)性受傷

這是你一次運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后也要做做肌肉拉伸，防止四肢變粗。

跑完步后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)

2，跑步完之后多久做拉伸比較合適

主要看個(gè)人的情況，如果您心肺功能好的話(huà)，又是短距離，只跑個(gè)3公里，4公里的話(huà)您只要跑下來(lái)之后就可以做拉伸，若心率太高，就是稍微走一走吧，走個(gè)100米，就是心率差不多恢復(fù)到100左右就可以做拉伸，因?yàn)槔煲欢ㄒ脽嶙觯绻焐眢w一旦身體涼了僵了，拉伸其實(shí)很危險(xiǎn)容易，嗯，比如說(shuō)抽筋啊，或者說(shuō)容易拉傷呀，都可能，所以說(shuō)我們還是希望身體熱的時(shí)候就開(kāi)始做拉伸。

你好，首先你剛跑完步，不要立馬就做拉伸運(yùn)動(dòng)，要過(guò)幾分鐘之后再做拉伸，這樣不容易拉傷肌肉??。其次要注意拉伸的力度和動(dòng)作，幅度也不要太大，這是很重要的。

練瑜伽，是減肥的。最好的減肥瑜伽是高溫瑜珈。不是那種普通的地?zé)岬哪欠N，是有掛式的熱墊那種，整個(gè)屋子的溫度要在40度左右了，特別特別的熱。不適合所有人做，如果你要是心臟不太好或者怕熱，不推薦你去啦~但是如果能受得了，出透透的一身汗的感覺(jué)特別的好。冬天不適合做高溫瑜珈，室內(nèi)外溫差太大了，容易感冒。但是現(xiàn)在夏天，室外溫度跟室內(nèi)溫度接近，做做還是很好的。的確，很減肥哦。一個(gè)月，如果堅(jiān)持的話(huà)，10斤應(yīng)該是差不多的。

跑步完之后多久做拉伸比較合適

3，跑完步后過(guò)20分鐘再做拉伸運(yùn)動(dòng)可以嗎會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉

80%健身的人都低估了訓(xùn)練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在訓(xùn)練時(shí)還是會(huì)跳過(guò)這個(gè)必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。健身鍛煉如果長(zhǎng)期不拉伸的話(huà)，對(duì)身體會(huì)有很大的傷害，比你意識(shí)到的大多了。1.運(yùn)動(dòng)前不做動(dòng)態(tài)拉伸，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不到位，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限。2.運(yùn)動(dòng)后不做靜態(tài)拉伸，肌肉會(huì)持續(xù)緊張，影響健身效果。3.跑步后不拉伸，腿部肌肉粘結(jié)，導(dǎo)致粗腿4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導(dǎo)致體態(tài)問(wèn)題拉伸有什么好處哪?1.促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉2.讓肌肉更加緊致，線(xiàn)條越來(lái)越流暢3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放松拉伸雖好，但對(duì)于拉伸肌友們還是有不少誤區(qū)1.拉伸動(dòng)作堅(jiān)持越久越好，每個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作時(shí)間控制在15~30秒最佳，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。2.身體疼痛部位進(jìn)行拉伸，如果身體本來(lái)有傷痛，拉伸會(huì)加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。3.只在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，如果有的身體部位長(zhǎng)期緊繃，就需要多花些時(shí)間拉伸放松肌肉。了解了這些誤區(qū)后，再來(lái)簡(jiǎn)單了解下拉伸的分類(lèi)，拉伸的類(lèi)型有很多，其中4大主要類(lèi)型里包括了動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。用一句話(huà)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是訓(xùn)練前適合進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后適合進(jìn)行靜態(tài)拉伸。很多肌友訓(xùn)練后覺(jué)得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過(guò)得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰(shuí)拉誰(shuí)知道!

應(yīng)該立即做。拉伸的作用---放松充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長(zhǎng)彈簧，并一直保持拉長(zhǎng)的狀態(tài)，彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免僵化，也有利于恢復(fù)疲勞。運(yùn)動(dòng)后人體比較熱，這時(shí)候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。舒展而有彈性的筋膜，對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力的有著巨大的積極影響。跑后的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

杠鈴，，引體向上狠多運(yùn)動(dòng)動(dòng)作都能使肌肉更結(jié)實(shí)強(qiáng)壯

肯定會(huì)，你做了20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)再做其他的運(yùn)動(dòng)，肯定會(huì)，我現(xiàn)在劉這樣練肌肉的

最好還是跑完10分鐘內(nèi)開(kāi)始做，這樣不僅可以使肌肉更堅(jiān)韌，骨骼更快生長(zhǎng)，而且更不容易小腿變粗，其實(shí)再加上掂腳運(yùn)動(dòng)5組，效果更好，每組只要20個(gè)，跑步時(shí)最好還是中速跑最好，這最容易消耗脂肪，而且對(duì)骨骼也有塑型作用的。

跑前拉，可以當(dāng)熱身，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程受傷。跑后拉可以舒展肌肉，鍛煉韌帶再看看別人怎么說(shuō)的。

跑完步后過(guò)20分鐘再做拉伸運(yùn)動(dòng)可以嗎會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉

4，跑完步后是直接拉伸腿還是走一段路后在拉伸

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。為什么要拉伸哪?1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。7.能讓肌肉更加緊致，線(xiàn)條越來(lái)越流暢。看了這么多，有沒(méi)有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

跑完步后拉伸可以提高身體靈活性，還可以預(yù)防受傷。以下整理了 6 個(gè)很實(shí)用的拉伸動(dòng)作，各位跑友們一起來(lái)學(xué)學(xué)吧~1、小腿拉伸做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。3、臀部屈肌拉伸在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。4、四頭肌（大腿前方肌肉）做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。6、三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。做法：將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

不要直接拉伸，如果跑的時(shí)間長(zhǎng)，或者速度快，不要直接停下來(lái)，優(yōu)先減速，或者繼續(xù)走一段，再做拉伸我一般跑完5公里，配速接近6分鐘，還要走0.5公里，再做拉伸感覺(jué)還可以

拉伸的作用---放松充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長(zhǎng)彈簧，并一直保持拉長(zhǎng)的狀態(tài)，彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免僵化，也有利于恢復(fù)疲勞。運(yùn)動(dòng)后人體比較熱，這時(shí)候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。舒展而有彈性的筋膜，對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力的有著巨大的積極影響。跑后的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

跑完步不要馬上停下來(lái)，繼續(xù)正常走路十分鐘左右就可以了，一是讓心率慢慢穩(wěn)下來(lái)，二是防止?jié)h突然集中住下流，引起體溫突然上升造成的不適。