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1，單杠怎么練

做引體向上的話，正手和反手鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側(cè)，窄距練背闊肌內(nèi)側(cè)。可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

做每一樣事情都要堅持，運動也一樣。練單桿重要的是腰腹力量往上挺得那一下，注意手和腰的配合。多多聯(lián)系，就會有成績的。

單杠怎么練

2，怎樣提高拉單杠數(shù)量

單杠一練習(xí)單杠引體上考驗的是基本的小臂力量，因此想要提高首先要知道做不上去的原因，如果是體重過重的話只能減肥，小臂力量不夠的話可以以俯臥撐、卷啞鈴（找一根約40厘米長，直徑5-10公分

怎樣拉最多單杠? 練習(xí)單杠肯定要多練習(xí)，個數(shù)才會上去。一段時間不練之后，肌肉會力量萎縮，成績下降。每次練習(xí)一組10-12個，組間隔1分鐘，根據(jù)體力做5組以上。因為拉單杠主要靠背肌的力量，背肌屬于大肌肉群，一般鍛煉后需要休息72小時才能完全恢復(fù)。所以你最多隔兩天練一次，不要太頻繁了。練的時候速度不要太快，要感覺背肌的收縮來帶動身體，手距略寬一點的話難度大一些，但是對肌肉的練習(xí)更好，成績提高更快。

怎樣提高拉單杠數(shù)量

3，怎樣練好單桿

單杠引體向上是男生“達標(biāo)”測試、初中畢業(yè)體育考試、高中畢業(yè)體育會考項目之一。　　1．作用與特點　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。　　引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。　　2．技術(shù)結(jié)構(gòu)　　引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。　　3．影響成績的因素　　（1）上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來（不論男女），只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。　　（2）體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。　　4．練習(xí)方法　　（1）引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。　　（3）屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。　　（4）斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。　　（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。　　引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。　　5．練習(xí)注意事項　　（1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。　　（2）對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。　　（3）能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。

每天練，時間證明一切

一般都是天生的單桿"奧沙利文"一共"8次"打出過147滿分桿，其中97年4月21日在世錦賽對米克?普林斯的比賽中用時5分20秒完成147滿分是目前最快的147滿分桿.相信自己

怎樣練好單桿