亚洲愉拍自拍另类高清精品,国产一区二区美女,欧美日韩综合精品

本文目錄一覽

1，家庭啞鈴健身計劃
2，家里只有啞鈴該怎么鍛煉
3，如何用啞鈴在家中鍛煉身體
4，啞鈴鍛煉的方法
5，介紹幾種在家里可以做的啞鈴方法
6，家用啞鈴怎么練
7，家里啞鈴鍛煉方法

1，家庭啞鈴健身計劃

周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。周六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。希望你能持之以恒。

家庭啞鈴健身計劃

2，家里只有啞鈴該怎么鍛煉

肩上推舉。側平舉。還有各種飛鳥動作。可以練到肩部。胸部。背部也能練到一部分。。。還有斜方肌可以用啞鈴聳肩的方法去鍛煉

忙碌了一天的你，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那么，在家做運動吧。試試幾套簡單的啞鈴動作，每天練習10分鐘，一樣可以使你的肌肉變結實。　根據自身情況，準備一對啞鈴，每只大概3.5千克—7千克就可以。重復練習以下動作，每個動作做2組，每組15—20次，組與組之間休息幾十秒鐘。　　輪流推舉坐在椅子上，雙腳分開，背部挺直，兩手握啞鈴，使上臂與肩部成一直線；小臂豎直向上，拳眼相對。左臂上舉，然后回到初始位置；再舉起右臂并放下，上身不要搖晃。這個動作可以使肩關節更靈活。　　仰臥飛鳥仰臥在床上，雙腿自然彎曲并略微分開，張開雙臂成一直線，兩手持啞鈴，掌心向上。像抱木桶那樣慢慢抬起雙臂，使啞鈴在胸部正上方輕輕相撞，同時呼氣；然后原路收回，同時吸氣，手臂不要放回床上。做動作時肘部要稍微彎曲，這樣能保護肘關節。堅持練習可以鍛煉胸肌。　　俯身張臂坐在椅子上，雙腿并攏，上身前傾，使胸部壓在膝關節上，兩手持啞鈴自然下垂。肘部稍微彎曲，像飛鳥張開翅膀一樣，向兩側抬起雙臂，同時呼氣；當肘部超過肩關節的高度時，將手臂慢慢收回，同時吸氣。這個動作可以增強背肌和肩后部的力量。　　這幾套啞鈴動作適合各類人群，經常練習能塑造上身體線。如果和跑步結合，能事半功倍。還等什么呢？現在就開始吧。

家里只有啞鈴該怎么鍛煉

3，如何用啞鈴在家中鍛煉身體

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。+r一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。&K2X二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。w三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。n　　單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。~2四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。K}　　一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。}五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。"`BuS六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。.Io-　　不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。f%LG七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。fIoH+八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。L如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。kg]十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

如何用啞鈴在家中鍛煉身體

4，啞鈴鍛煉的方法

二頭肌是最好練的部位，啞鈴正握彎曲手臂，感受二頭在運動。一般做10組，每組10個。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。胸部分上中下，建議先練上胸，平躺啞鈴向上舉，和眉毛齊平。做擴胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般會用手去抬，這樣就做不到效果了。如果感受不到，建議找個私人教練）同樣做10組，每組10個。做完按下上胸，會感覺很硬，那就有效果了。如果沒有請加量三頭也是很容易鍛煉的部位，如果力量不強，不推薦做啞鈴。可以背對半蹲在床前，雙手撐住床邊，然后下蹲，用手臂撐起來。腳的位置隨便，離床越遠，難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組，每組10個。如果三頭沒有漲漲的感覺請加量（三頭是做一切的動力，三頭練好了。上肢很容易練）深蹲，最簡單。雙手抱頭，蹲下起立，要注意的是，節奏和呼吸，蹲下吸氣，起立呼氣。如果覺得不吃力，可以找個臺階跳。（深蹲不建議多做，對膝蓋的承壓太大。）PS:時間不用多長，只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意，沒做完一個動作的一組，都要做拉伸，使肌肉得到放松，這樣可以持續做下面的動作。而且第二天不會痛。可以讓你連續每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突，但是建議和三頭一起做，三頭的運動和胸是一起的。一起做可以到達效果最好。

去多特下載一個啞鈴健身大全，里面都有介紹！

沒分很難搞啊

首先說胸部和深蹲，這兩個大肌肉群，其實是要間隔72小時之后才能練習，因為肌肉的撕裂增長是在休息中完成的，所以一周最多練2次，而至于你說的二三頭，可以隔一天練一次。時間都不要超過1小時，如果只有一個肌肉群。

肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

5，介紹幾種在家里可以做的啞鈴方法

啞鈴臥推 [胸肌]上斜啞鈴臥推 [胸肌]下斜啞鈴臥推 [胸肌]啞鈴飛鳥 [胸肌]上斜啞鈴飛鳥 [胸肌]挺腰啞鈴飛鳥 [胸肌]仰臥上舉 [背部]啞鈴劃船 [背部]啞鈴提踵 [腿部]啞鈴推舉 [肩部]俯身側平舉 [肩部]啞鈴聳肩 [肩部]啞鈴側平舉 [肩部]啞鈴前平舉 [肩部]交替前平舉 [肩部]直立拉舉啞鈴 [肩部]俯臥側平舉 [肩部]啞鈴彎舉[二頭肌]交替啞鈴彎舉[二頭肌]坐式啞鈴彎舉[二頭肌]上斜啞鈴彎舉 [二頭肌]斜板托臂彎舉[二頭肌]斜托臂彎舉[二頭肌]蜷臥彎舉[二頭肌]錘式彎舉 [二頭肌]外旋轉啞鈴彎舉[二頭肌]單臂彎舉 [三頭肌]臂曲伸[三頭肌]仰臥頸后臂屈伸 [三頭肌]坐姿頸后臂屈伸[三頭肌]單臂頸后臂屈伸[二頭肌]正握啞鈴腕彎舉 [手臂]反握啞鈴腕彎舉 [手臂]單鈴內旋轉 [手臂]單鈴外旋轉 [手臂]直立向上旋轉[手臂]直立向后旋轉 [手臂] 啞鈴側屈伸 [腹部]

我給你一個計劃吧。數量自己調整，是無器械和啞鈴結合的。胸肌：三次腹肌：五次腿部：四次肩部：兩次背部：兩次肱二頭肌：兩次肱三頭肌：兩次周一胸肌 + 腹肌 + +腿部俯臥撐：143 仰臥起坐：143 單腿深蹲：35 飛鳥：24 仰臥抬腿：143 負重蹲起：80 周二 +肱三頭肌 +肩部 +背部大俯臥撐：143 側平舉：24 單臂劃船：45 前平舉：24 周三 +肱二頭肌腿部腹肌捶式彎舉：35 +跳臺階：80 仰臥起坐：143 臂彎舉：35 單腿深蹲：35 仰臥抬腿：143周四胸肌腹肌肩部俯臥撐：143 仰臥起坐：143 啞鈴推舉：35仰臥飛鳥：24 仰臥抬腿：143 俯立側平舉：35周五肱三頭肌腹肌腿部啞鈴推舉：30 仰臥起坐：143 單腿深蹲：30 大俯臥撐：60 仰臥抬腿：143 負重跳高：80周六有氧：10KM胸肌肩部背部俯臥撐：143 側平舉：24 單臂劃船：48+啞鈴臥推：24 前平舉：24周日肱二頭肌腿部腹肌捶式彎舉：35 跳臺階：80 仰臥起坐：143 臂彎舉：35 單腿深蹲：24 仰臥抬腿：143

具體練習哪里的？給你羅列一些吧，具體動作名稱可以百度下手臂肱三頭肌頸后臂屈伸俯身臂屈伸肱二頭肌啞鈴彎舉啞鈴錘式彎舉胸大肌仰臥直臂硬拉平板臥推平板飛鳥當然也可以做上斜下斜的背闊肌俯身劃船俯身單臂劃船肩部前平舉側平舉俯身側平舉腿部箭步蹲徒手深蹲站姿提踵腰腹部俯身挺身（小燕飛）仰臥卷腹仰臥舉腿

簡單點說：鍛煉手臂身體站直。腳與肩同寬。手臂內側夾緊。提起啞鈴。15~20個一組。3組躺在床上或地上推舉啞鈴。 15~20個一組。3組。啞鈴橫舉。用手把啞鈴橫著提起。 10~15一組。3組這些動作要領就是上去快。下去慢。上去是靠爆發力。下去是練力量。

6，家用啞鈴怎么練

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸后單臂啞鈴臂曲伸。 4、三角肌分前、中、后三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。 5、雙手握啞鈴垂于腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。 6、雙手握啞鈴垂于腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。 8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。 9、雙手握啞鈴垂于腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。 10、雙手握啞鈴置于胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。組數與次數： 1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。下斜啞鈴臥推：掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。單臂臥推：應采用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下。

7，家里啞鈴鍛煉方法

根據自身情況，準備一對啞鈴，每只大概3.5千克—7千克就可以。重復練習以下動作，每個動作做2組，每組15—20次，組與組之間休息幾十秒鐘。　　輪流推舉坐在椅子上，雙腳分開，背部挺直，兩手握啞鈴，使上臂與肩部成一直線；小臂豎直向上，拳眼相對。左臂上舉，然后回到初始位置；再舉起右臂并放下，上身不要搖晃。這個動作可以使肩關節更靈活。　　仰臥飛鳥仰臥在床上，雙腿自然彎曲并略微分開，張開雙臂成一直線，兩手持啞鈴，掌心向上。像抱木桶那樣慢慢抬起雙臂，使啞鈴在胸部正上方輕輕相撞，同時呼氣；然后原路收回，同時吸氣，手臂不要放回床上。做動作時肘部要稍微彎曲，這樣能保護肘關節。堅持練習可以鍛煉胸肌。　　俯身張臂坐在椅子上，雙腿并攏，上身前傾，使胸部壓在膝關節上，兩手持啞鈴自然下垂。肘部稍微彎曲，像飛鳥張開翅膀一樣，向兩側抬起雙臂，同時呼氣；當肘部超過肩關節的高度時，將手臂慢慢收回，同時吸氣。這個動作可以增強背肌和肩后部的力量。　　這幾套啞鈴動作適合各類人群，經常練習能塑造上身體線。如果和跑步結合，能事半功倍。還等什么呢？現在就開始吧。

8斤會不會太小看自己了鍛煉之后別忘加重啊，樓主

正常人的兩臂都是一個粗一個細一般為左手力氣小些，右手力氣大些，那么在鍛煉的時候要注意了，力氣小的那只要多加鍛煉，才能達到身體力量平衡的效果、、

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。