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1，怎么快速提高體能
2，提高體能的訓練方法
3，提高體能的訓練方法體能訓練的方法有哪些

1，怎么快速提高體能

這節課程是由Gaea教練帶來的動感單車心肺基礎訓練，課程時長30分鐘，難度3顆星。如果是第一次騎行的朋友，可以適當降低你的功率，重要的是控制你的呼吸節奏，在30分鐘完成心肺提升。完整視頻請私信獲取。 00:00 / 03:1870% 快捷鍵說明空格: 播放 / 暫停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 單次快進5秒 ←: 單次快退5秒按住此處可拖拽不再出現可在播放器設置中重新打開小窗播放快捷鍵說明

怎么快速提高體能

2，提高體能的訓練方法

　　提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助! 　　提高體能的訓練方法 1 　　1、放松和柔韌性協調性訓練　　(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。　　2、關節和韌帶的牽引和放松運動　　(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。　　3、持續奔跑(后)和爆發能力(先)訓練　　(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘) 　　4、無氧負荷和對抗性訓練　　(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。　　5、保護性防護訓練　　(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。　　體能的六大要素　　1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。　　2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，后者是長期肌肉重復收縮的能力。　　3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。　　4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。　　5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。　　6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。　　提高體能的訓練方法 2 　　1、波比跳：　　上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢，然后再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢后加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。　　2、蹲跳+轉體：　　背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起并在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉體90度，重復練習20秒。　　3、登山式：　　手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。　　4、后仰上踢腿：　　兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。　　5、左右跳步→原地高抬腿跑：　　兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的做動作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。　　提高體能的訓練方法 3 　　1.體能訓練之耐力訓練　?、匍L跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。　　②負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。　?、廴绻麜r間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。　　2.體能訓練之平衡訓練　?、賳文_平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。　?、趧討B平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。　　3.體能訓練之力量訓練　?、俅笸攘α坑柧殻捍笸扰c地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。　　②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。　?、凵现α坑柧殻焊┡P撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。　?、苎沽α坑柧殻貉雠P起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。　　4.體能訓練之柔韌訓練　　①單杠懸垂，拉伸肢體。　?、趬和?、下腰。　　③拉伸身體兩側肌肉。　　5.體能訓練之彈跳力訓練　　①半蹲跳　　半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。　　②抬腳尖　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。　　③臺階　　找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。　?、芸v跳　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。　　⑤腳尖跳　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。　　6.體能訓練之速度訓練　　反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

提高體能的訓練方法

3，提高體能的訓練方法體能訓練的方法有哪些

　　在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著我一起來了解下提高體能的訓練方法，希望對大家有幫助! 　　提高體能的訓練的簡單方法　　1、放松和柔韌性協調性訓練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。　　2、關節和韌帶的牽引和放松運動：(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。　　3、持續奔跑(后)和爆發能力(先)訓練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘) 　　4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。　　5、保護性防護訓練(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。　　提高體能的最佳訓練方法　　一、耐力訓練　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。　　二、力量訓練　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。　　三、平衡訓練　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。　　2、壓腿，下腰。　　3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞　　一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。　　二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。　　另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息! 　　第一項：半蹲跳　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，　　2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 　　迅速提高彈跳力訓練教程3 　　第三項：臺階　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 　　3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。　　迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。看了提高體能的訓練方法的人還看： 1. 最新體能訓練方法 2. 羽毛球體能訓練的方法 3. 部隊體能訓練心得體會 4. 泰拳基礎體能訓練 5. 散打運動員體能訓練

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