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1，俯臥撐正確的姿勢
2，俯臥撐正確姿勢
3，俯臥撐的標準動作
4，怎樣的俯臥撐姿勢才是標準的呢

1，俯臥撐正確的姿勢

俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，所以如果在沒有器械的情況下，可以在背上背個裝有重物的背包來增加負重，更好的快速增加力量

俯臥撐正確的姿勢

2，俯臥撐正確姿勢

俯臥撐的正確做法俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。

俯臥撐正確姿勢

3，俯臥撐的標準動作

　　1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）　　練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。　　A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。　　B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。　　C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。　　2、強力俯臥撐　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。　　起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。　　3、俯臥撐轉體　　練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。　　起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。　　4、肱三頭肌俯臥撐　　練習肌肉：肱三頭肌。　　與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。　　練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。　　無固定動作

俯臥撐的標準動作

4，怎樣的俯臥撐姿勢才是標準的呢

俯臥撐和握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握力反映手腕局部力量，而俯臥撐以上肢肌力為中，反映肌肉耐力水平，撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協調配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標。

男子肌耐力的自我評價－－俯臥撐測試方法俯臥撐和握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握力反映手腕局部力量，而俯臥撐以上肢肌力為中，反映肌肉耐力水平，撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協調配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標。俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學說我做的不夠標準，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法. 注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什么效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌,(我的就超健美) :) 當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!