超碰国产精品久久国产精品99 ,亚洲永久av,www.超碰在线

1，如何練習(xí)背闊肌

單杠

如何練習(xí)背闊肌

2，怎么練背闊肌

買(mǎi)兩個(gè)啞鈴：1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快

怎么練背闊肌

3，怎么練背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象征，寬闊挺直的后背會(huì)使一個(gè)男人看起來(lái)非常的強(qiáng)壯，同時(shí)，背部力量也是其它力量型訓(xùn)練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印?“劃船”也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發(fā)達(dá)背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發(fā)達(dá)中部】，較適合初學(xué)者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個(gè)掌寬，主要發(fā)達(dá)中下部】。另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復(fù)。過(guò)程中雙腿不動(dòng)，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作可以做3~4組，每組做8~12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。

怎么練背闊肌

4，怎樣練背闊肌

我和你說(shuō)哈做愛(ài)厲害的朱

啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的平臥啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。頸前寬握引體向上 A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。硬拉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。 B．開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C．動(dòng)作過(guò) 程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開(kāi)始位置時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作，不要舉得太重。

你背闊肌已經(jīng)練的可以了