如何沉肩，男士要怎樣鍛煉才能長肌肉希望能有個比較好看的身型

來源：整理時間：2023-06-28 01:17:50 編輯：好學習手機版

1，男士要怎樣鍛煉才能長肌肉希望能有個比較好看的身型

鍛煉腹部肌肉是重點現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效. 另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。鍛煉間隔別超過三天肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。胸部肌肉鍛煉胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。 1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛煉 (1)飛鳥運動預備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發展胸大肌及三角肌。 (2)仰臥后舉預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側。動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭后舉起，當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。 3.拉力器鍛煉預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。拉力器擴胸也可取仰臥位進行。要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。 4.杠鈴鍛煉預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動作重復10次。此項鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力

早上吃好點，吃雞蛋牛奶。多吃點牛肉和魚之類的。多運動。想那好就練那。

具體點的話可以這么說主要是長期鍛煉啦比如早上跑步跑步回到家可以做點伏地挺身然后中午可以去健身房去做做其他的運動至于吃什么啊我想的話應該是不要吃太多脂肪的東西吧如果要顯示自己的身材好看的話應該就是穿緊身衣吧那樣可以把肌肉顯示得更突出一些

男士要怎樣鍛煉才能長肌肉希望能有個比較好看的身型

2，NBA2K9怎么玩

鍵盤操作： WASD 上下左右 SPACE 傳球進攻小鍵盤8 4 2 6在進攻的時候都可以用作投籃鍵在不同的位置和角度配合方向鍵可以選擇不同的出手方 5 投籃鍵 0 變向 0邊上的小點轉身小鍵盤回車加速跑防守 5 是搶斷 8 4 2 6 能封堵所對應方向的傳球 0 造撞人犯規小點蓋帽和搶籃板球灌籃小鍵盤回車+任意投籃鍵

基本按健操作基本進攻按鍵操作：（操作時可按搖桿上、下、左、右任意一鍵統稱搖桿鍵）1、普通上籃：在罰球線以內離籃筐較近時，不按加速，按投籃鍵或搖桿鍵即可做出。2、三步上籃：按加速鍵突破，在沖到罰球線附近時松開加速鍵后，立刻按投籃鍵或遙桿鍵。3、打板投籃：先按投籃鍵或右搖桿，等球員做出起跳動作后，再按住靠打鍵，即出現打板投籃。4、補籃: 蓋帽/搶籃板鍵在有利位置即會出現補籃。5、補扣: 加速鍵＋蓋帽/搶籃板鍵同時按住，在有利位置即會出現補扣。6、跳步：跳步有三種，下面依次介紹：（1）移動中跳步，在移動中輕輕的按一下投籃鍵。（2）靠打時跳步，靠打時按蓋帽/搶籃板鍵。（3）持球停步時跳步，在接球后或假投后停步，這時雙擊投籃鍵＋跳步方向。7、拉桿：球員起跳到空中做出上籃或扣籃動作之后，迅速按任一搖桿鍵即為拉桿動作。切記，按搖桿鍵的時機很重要，否則容易出現球打到籃板下沿或是磕到籃圈下沿的情況。8、反身上籃：沿底線突破時，用搖桿鍵組合成向底線方向投籃，即可做出這個動作，如果扣籃和彈跳能力比較高，在這個情況下，容易出空中換手扣籃的動作。9、反身扣籃：面向籃筐移動中，按住加速鍵，用搖桿鍵組合成向籃板的反方向，也就是球員的身后方向，容易出360度轉身扣或者是雙手背扣。10、內線進攻：（1）轉身挑籃：內線持球或靠打時，同時按住靠打鍵+指向籃筐的方向鍵+雙擊并按住投籃鍵盤即可做出內線轉身挑籃動作。（2）強力跳步扣籃：內線持球靠打，假投一下，迅速按籃板鍵，強力跳步擠入內線扣籃。（3）背打勾射：內線靠打運球時，同時按籃框相反方向的方向鍵和投籃鍵。（4）面框跳投：背打運球狀態時，按向籃框相反方向的方向鍵，然后松開方向鍵后按投籃鍵，做出正對籃框的跳投。（5）轉身突破：背靠對方運球（這里不是靠打鍵，而是指按方向鍵背靠對方運球）時，按住加速鍵＋蓋帽/搶籃板鍵，接著選擇上籃或扣籃。或者按住靠打鍵靠住對手時，在有運球或者沒有運球狀態時，按背打鍵+加速鍵+左搖桿軸心腳方向轉身突破。（6）夢幻舞步：先做假投（輕按投籃鍵）和虛晃（背打鍵＋左、右方向鍵）的夢幻舞步，最后再按靠打鍵＋指向底角方向的方向鍵＋雙擊并按住投籃鍵。（7）強行扣籃：靠近籃下的位置接球，按住靠打鍵，一定要是持球而非運球狀態，此時輕按傳球鍵做出假動作，在假動作發動的一瞬間，按下投籃鍵，此時可以看到球員沉肩頂開防守人同時跳步強擠籃下，此時按住加速鍵+任一搖桿鍵，爆扣！（8）搖桿鍵組合：在運球或持球靠打狀態中，用搖桿鍵組合成向球員左手或是右手方向（注意！并非籃板的左側或右側，一定要以球員為準！），在球員做出投籃動作的瞬間，馬上按搖桿鍵當中的任意一個，不同方向有不同效果，有提前出手，有后仰跳投，有挑籃等等變化，具體動作與球員數值以及輸入按鍵時機有很大關系，需要耐心練習。11、空中接力：同時按住靠打鍵+傳球鍵。空中接力必須把握好按鍵時機，應當通過快攻或者戰術跑位拉出空位之后，在空位球員跑向籃下，并且距離籃筐有一定跑動距離，且前方沒有防守球員的瞬間，按出組合鍵，才能完成空中接力動作。下面介紹幾種提高空中接力命中率的方法：(1) 快攻時進行空接：在打快攻反擊時，當有扣籃能力強的球員已經沖到三分球以內,剛過三分線，但離籃還有相當一段距離時，就可以立即按靠打鍵+傳球鍵，只要前面沒有防守球員，空接會有相當的成功率。(2) 擋拆配合拉開單打戰術進行空接：先開啟拉開單打戰術，使籃下拉空，然后再進行擋拆，在中鋒往籃下跑時，按靠打鍵+傳球鍵進行空接。(3) 使用自動傳切配合來空接：這時需選擇扣籃能力強的隊員來傳切，同時按住靠打鍵+加速鍵+傳球鍵，球傳出后傳球的隊員會自動跑籃下，再按靠打鍵+傳球鍵＋方向傳給切入的隊員進行空接。(4) 控制無球隊員跑位后空接：先按雙人配合鍵鍵，然后選擇你想要控制的無球隊員（一定要是位扣將）來跑位，為了甩開防守，有時可以先出來繞著一名已方球員或控球隊員，再往內線跑，在離籃還有一定距離時，并且之間無對方防守隊員時，便可按靠打鍵+傳球鍵進行空接。(5) 推薦成功率較高的空接戰術：PG－PF Pick&Roll 2 (前提大前鋒要有較強的扣籃能力）。三、運球操作技巧：1、常規運球：在常規操作下，加速鍵能做換手運球，蓋帽/搶籃板鍵能做轉身運球，胯下運球鍵能做變相運球動作。2、胯下運球：移動中按住加速鍵，向運球手的反方向按方向鍵，即為胯下運球。3、兩次交叉運球：向前移動中，先用方向鍵推向運球手反方向，等動作做出一半的瞬間，迅速用方向鍵再次推向原來的運球手方向。4、半轉身運球：移動中按住加速鍵，再輕按投籃鍵，可做出持球半轉身動作。5、背后運球：加速鍵+連續輕按蓋帽/搶籃板鍵可做出背后運球。6、單手運球突破：雙擊靠打鍵，也可按住加速鍵＋雙擊靠打鍵，即單手運球從一側突破。7、換手運球：按住加速鍵，同時左搖桿向運球手的相反方向推一下，實戰中往往需要根據情況將球換到合適的手。8、持球假動作突破：在外線接球后，同時按住靠打鍵+加速鍵，然后用方向鍵做出向左或向右突破的假動作，若此時松開靠打鍵，即可真的向這個方向突破。（此動作一般適合在外線做出，內線拿球后按住靠打鍵會先形成靠打，可能做不出來）9、假裝后退運球突然反身前向突破：按住加速鍵，先按方向后，再突然按方向前，此時可選擇上籃，往往能直接得分或造對方犯規。10、假突后急停跳投：先按住加速鍵＋方向前，向前沖出去后，突然按方向后，便會后撤換手停住，此時可跳投。這對于中投能力強的球員有一定的命中率。四、傳球操作技巧：1、快速傳球：同時按住加速鍵和傳球鍵為快速傳球。還有一種多人之間快速傳球，操作為：球員甲持球下，按傳球鍵給球員乙，在球員乙接到傳球之前，始終按住A鍵，方向鍵按向處于空位的球員丙方向，這樣，球員乙在接到球的一瞬間就會馬上把球傳到球員丙手中，這一技巧在快攻或是戰術應用過程中十分實用，也更貼近現實比賽。2、自動傳切配合：同時按住靠打鍵、加速鍵和傳球鍵，球傳出后傳球的隊員會自動跑籃下，再按傳球鍵＋方向鍵傳給切入的隊員。3、雙人配合傳球：此功能相當于NBA LIVE里面的無球隊員操作，先按呼喚二人進攻戰術鍵，然后可用B1、B2、B3、B4、B11鍵分別選擇你想要控制的某個位置球員，用這個無球隊員來跑位，再按傳球鍵，可傳給你控制的無球隊員進行進攻。（B1=組織后衛 B2=得分后衛 B3=小前鋒 B4=大前鋒 B11=中鋒）五、防守操作技巧：1、鎖定防守：同時按住靠打鍵＋方向鍵（左、右可控制防突破的方向，前、后可控制防守距離）2、呼叫協防包夾：呼喚二人進攻戰術鍵3、右搖桿防守時的作用：搖桿上：雙手高舉封堵對方投籃。搖桿下：盜球。搖桿左：防對方向左突破。搖桿右：防對方向右突破。六、進攻、防守戰術使用：按更換戰術鍵，調出進攻戰術板，按比賽設定鍵，調出防守戰術板，調出戰術板后再按戰術執行鍵，即可做出相應的進攻、防守戰術。請記住以下戰術執行按鍵：B1=傳球鍵 B2=胯下運球鍵 B3=投籃鍵 B4=蓋帽/搶籃板鍵 B5=靠打鍵 B6=加速鍵 B7=故意犯規鍵 B8=暫停鍵 B11=呼喚二人進攻戰術 B12=定位傳球鍵請記住以下戰術板設置：進攻戰術板：（其中前四項和最后一項最為常用）（B4）Quick Screen 掩護，隔開控球球員防守人，以形成控位投籃機會（B3）Quick Post UP 低位單打，拉空內線，使內線形成一對一單打機會（B2）Quick Isolation 單打，無球隊員拉開位置，讓持球隊員形成單打機會（B1）Quick Pick&Roll 中鋒上前擋拆后切入，經典的進攻戰術（B6）Seahawk C backdoor 中鋒高位策應，其他隊員跑空位尋找投籃機會（B12）Double Screen PG 后衛弧頂交叉跑空位，制造對手錯位防守（B5）PF Low Post2 PF三秒區外頂位擋拆后空切或中投（B11）Free SF SF自由穿插跑空位防守戰術板：（B4）Halfcourt Trap 半場夾擊防守（B3）Fullcourt Press 全場緊逼（B2）2-3 zone 2-3區域聯防（B1）Man to Man 人盯人戰術（B6）Fullcourt Trap 全場盯人（B12）Box and 1 zone4-1 聯防（B5）1-3-1 zone 1-3-1區域聯防（B11）3-2 zone 3-2區域聯防

上下左右

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3，陳式太極拳怎樣移重心

根據太極拳的技術特點,從技擊的角度出發,太極拳的重心移動有其特定的要求。形式上：可以通過弓馬等步型轉換、水平開步移動或身體高低位置的變換來實現。原則上：在起始重心位置到重心移動的目標位置間，重心移動的線路應當是一條近乎直線的平穩軌跡。舉例而言：如摟膝拗步，由一腿支撐的虛步到弓步形成，重心發生了空間位置的平移。按照我的老師的要求，虛步開步之時，出腿不應影響原來的重心位置，開步后，應通過襠胯的開合，使重心平移到新的位置，跟步。在這個過程中重心在空間位置上是略走下弧的一條直線（走下弧是因為地球引力以及人體結構的特性決定的，還應以水平移動為目的，而不是刻意模仿下弧）。其實在這個過程中重心不僅僅需要移動，在特定時候，還需要保持，比如虛步開步時。這種保持是利用人體內部結構應力的變化，使得形體結構發生變化時（如開步出腿），重心仍能保持基本不變（表現為，軀干不會發生不自主地晃動）。更高明的重心移動往往發生在外形動作和空間位置未有大的變化時，這才是內家拳的核心內容。如：摟膝拗步的定式，重心可以通過襠胯的內勁，在兩支撐腿間形成的支撐面內移動。即：同一個拳架，通過內勁支撐，重心可以不同。個人體會，太極所謂人不知我我獨之人的說法，很大程度上是基于這種重心調整的功夫。重心移動的理論比較復雜，難以簡單表述，不知我這么說，看官能否意會？

一、對頭部要求 頭部要虛領頂勁，虛是空的，領是向上引的意思，頂是往上頂，勁就是有力量。總的含意是要求頭顱正直，頭上是虛的起來頭正頸也就直了。頸直，站著顯得很精神，不這樣就提不起精神。如果兩眼閉著，塌蒙眼也不行，講究精氣神，二目炯炯有神，要求做到頭正頸直，經絡順了，氣血也暢了，練起拳來感到很舒服。頭表現出來要具體形象。所謂“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，盡量做到這些要求。 1.眼睛。要有神，正前平視，應隨出手的方向，隨動作的要求轉動而轉動，跟動作協調起來，也可往上，也可向下。 2.咀，即口。似閉非閉，似開非開。一般說口呼鼻吸，實際生活不是這樣。閉不是嘣著咀，也不是開著，要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時自然形成，不要硬頂。似閉非閉，活動能使口內生津，不至于口干舌燥。如果張著嘴練拳就上不來氣了。 3.氣，氣是一門科學，現在氣功很盛行，有專門研究氣功的。一般稱太極拳為自然氣功，要求氣沉丹田，呼吸自然，以我之靜窺測對方動向，或你來我往。太極拳的氣沉丹田“臍”下小腹部位，不論坐著、站著，氣沉在丹田就會感到非常舒適。保持這個狀態，氣就沉到丹田了。這個“氣”，分先天之氣與后天之氣，先天之氣指元氣，后天之氣就是呼吸。先天之氣要穩，后天之氣宜順，二者是結合的。一個沉到底下穩穩的，一個比較順。先天之氣是固有的、本能的，摸不著，看不到，而在日常生活中會感覺到，如果人沒有氣也就完了。4.呼吸，練拳過程中呼吸怎樣配合動作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉強。因為套路跟單勢練法、散打不同，套路是按預先設想編排按順序作的，散打就不一樣了，有對立面，來自剎那之間，說來就來，不一定從上面來，還是下面來，也不一定是拳還是腳，或者其他部位，時間很快，很短。比如擊掌，一般配合動作，不能吸氣，不能呼氣。套路系統要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一開一合，它還有銜接的地方，有過渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，氣沉丹田就行了。開始可能出現氣短，慢慢適應了，呼吸就長了，有節奏了，有力了。 二、對上肢要求 練拳中的放松目的是把肩、肘、腕內在的連接起來，具體到手上要求：掌微伸，指微曲，指縫稍離，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要墜，腕要坐，指要伸，這樣就能有機地連接起來，看著是給他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如摟膝拗步，不是光兩只手，而是全身，由腳而腿而腰。其根在腳，發于腿，主宰于腰。形于手指。腳而腿而腰上下必須連貫。太極拳的“棚”是主要內容，武術本身來自于生活，如兩人在一起，對方不太禮貌，給我一拳，我一抬手，一轉變擋住他，一轉彎手一翻，就采住他了。不管上，不管下都可以，給肘也行，膀子抗他也行，講究手采肘靠。平常練就是練太極十三勢：掤、捋、擠、按、前進、后退、左顧、右盼、松勁，通俗講就是手、眼、身、法、步的配合，整個做的時候要的就是這個“勁”。一抬手一舉足都有它的基本內容在里頭，剛才的“掤”，如果沒有那個意思就不好看了，所以得養成那個意識、比如唱戲、不管生、旦、凈、未、丑，之所以能吸引觀眾，是因為表演得深刻帶有感情，比較真實。我們練拳也有那個內容，看著就精神，如果沒有那個內容，看著就不真實，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實。練太極拳也如此。 1.掌前面講過手型，主要是掌，對掌的要求，一般是側面掌，掌宜微伸。 2.拳對拳的要求，拇指放在四指外沿，虛虛擾住握實，不要死握，又僵又硬，拳面要平。 3.吊手要求五指下垂，虛虛擾住就行了。 4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有勁的感覺，勁是貫輸到全身的，肩、肘、腕、指都要連接到上肢，不能出現僵硬。 上肢放松必須通過沉肩墜時，坐腕舒指，放展它，松開它，越松越有勁，慢功夫，功夫就是時間，按照要領練，練到一定時間，自然就會有勁，勁的形成，只要按要領做，不用練勁就有勁。太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直，直里帶有曲。開與合都有辯證關系。開里有合，合里寓開。臂不能直挺挺的。 5.單鞭單鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根據人體的構造和拳法的要求，必須這么做，這樣做是順的。如果做成彎的就不合適了。對上肢的要求，基本上通過“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感覺。在練拳時注意，不練則已，練就得找點東西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找點，明天找點，練拳不是一朝一夕，每天練每天找，日久天長，慢慢就找著了。還能控制指揮它。 三、對軀干要求。 軀干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊發。它的位置正好在人體中部，腰動自會帶動腹部蠕動各部功能，通過活動得到鍛煉。所以，腰至關重要。含胸怎么“含”，開國大典，首長檢閱部隊：戰士胸脯挺著很精神。這是檢閱，作戰不行，受限制。“含”區別于挺與彎腰，以自然為原則。本身就帶有含，所以能含胸才能拔背，拔背對以腰為界線，由腰開始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對拉，突出腰的主宰作用，使軀干形成整體。區別于連根拔。以腰為主，命意源頭在腰隙。腰為主宰，使它能帶動上下動。可以一動無不動，只要動就有意識地帶動上下動。如云手，走時轉身，左右兩側各45o，中間90o，都是腰帶著走，右邊左邊一定要含胸拔背，以腰帶，否則出不來勁。這個“勁”是自然形成的，不是僵勁、猛勁、很自然很舒服。希望做時弄清楚，含胸拔背，松腰勁胯，“放松”內勁就貫穿。意念就集中。 四、對下肢要求 下肢要撐住上肢、軀干整個力量、虛實與重心掌握好。 1.馬步拉開馬步，兩腳直前，實在八字步上，虛在丁字步上，虛實掌握好，就能掌握重心，注意膝關節與腳的方向要相符，否則就不合理。只要分出虛實找出重心就可以了。在變的過程中要求式式均勻，綿綿不斷。每個勢子要做清楚，中間不能停留。 2.弓步弓步拉開后，它的虛腿的蹬，實腿的撐，在邁步時要按照規律走，重心向前移，腳板踩平，五指抓地（有抓意）而后膝蓋往前挺，由虛腿變實腿，實腿蹬，虛腿撐。走時固然以腰為主，但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撐弓接”整體協調。一下做不到，每天練，每天找，由點到面，上下相隨就協調了。內在必須連接，跟寫字差不多，寫到一定時候和練拳一樣。感到不好了，這是要求高了。這個高反復不斷出現，說明真正提高了。太極拳是一個無止境的活動，練到老，沒有一個覺得很完滿。 五、對步法要求 1.馬步在練中要求踩成馬步、馬步要求與肩同寬。 2.虛實步習慣叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的過程中以至擺了定勢后與虛實步又不太一樣。成弓步的邁步要直著往前擱，中間要有個幅度，就是與肩同寬。怎么出去呢？邁步要直著往前放，后蹬前撐就穩了。還要左右支撐，如果步子邁得太小了。擠在一塊兒，就不穩，它沒有左右支撐。必須前后蹬撐，左右支撐。在練的過程中虛的這邊胯要松垂，這邊松垂和那邊一樣，就直接出去了，在松的時候，兩邊一塊松，保持它們中間的幅度，弓腿出去，就比較順了，前后順了，左右也順了，左右也支撐了，就是前撐后蹬，左右支撐。 而虛實步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那個成弓步的不一樣，那個腿弓出去，這個不弓，這主要重心坐在八字步上的這只腳，要保持與肩同寬，以八字步為主，要求一條中心線，左右兩側分。左腳在左邊，右腳在右邊，相互之間不能越過，中間不要幅度。如白鶴晾翅、手揮琵琶，腳掌著地，腳跟著地，都是這樣，不要拉開。在整個過程中要求一氣呵成。初練時，如預備式，做起勢，它的步幅的大小決定下肢力量的強與弱。屈腿蹲了，第一步走，勁有多大。低了。步子就大了；高了，步子就小了。所以，第一步就決定了姿勢的高低。往后所有的勢子都應以此為準。它的步幅大小，決定下腳力量的強與弱。要一氣呵氣，練下來一趟，練三趟，練幾趟，都可以，均應在一個水平線上進行運動。 單鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不動，提左腿向正東伸出，置右腳左側。當左腳著地后，左腿同時向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撐，身子盡量下坐就行了。如果沒坐下去，還很高，是步子邁得不大。步大不能太大，否則重心前移時，不能穩穩提起來，會出現起伏。 定勢，即標準式。如搬攔捶，通過轉換重心移動，兩臂環起，提腿邁步，重心移動，坐好腿以后拉開，每個動作都應該清清楚楚地做出來，擺夠數，不能不夠數就往下邊走。再如轉身撇身捶，轉身握拳，坐回來，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定勢做出來。非常好看，自己也感到很舒服。在動作中包括上下相隨，內外相合。所謂內外相合，就是肢體動作和思想意識兩者相結合。再比如斜飛式，不管那個動作往哪里走，意識得跟著走。不能手往右邊，眼睛，意識卻往左邊看，往右邊想，這不行。必須手往上走，就往上看；肢體往下走，就往下看。使之內外相合。 初學練拳不能要求這么高，這么難。先練輪廓。即粗粗地練。一般分粗練、細練、精練三個階段。開始能粗粗比畫下來，知道基本要點，動作做不好，但心里知道，慢慢就能結合起來了，也就細了。最后是精，精要求高了。沒有規矩不能成方圓，一定要把“要領”弄清楚，只有要把要領弄清楚，才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎。

同一太極校長吳穎鋒老師講，首先要明白重心在哪里，其次是重心的落點運行軌跡。重心的位置在小腹中央，會陰正上方。在移動過程中，重心在地面的落點要保持在兩腳的連線上。

陳式太極拳怎樣移重心