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1，淺談中長跑的幾種教學方法

開始前一個月主要是增加體力，方法只有一個：跑！跑！跑！當然不是沒命的跑，可以以十五分鐘為一個周期，也就是說慢跑跑十分鐘休息五分鐘，至少循環三次。

淺談中長跑的幾種教學方法

2，誰能提供詳細的高等學校業余中長跑方案

如果只為了鍛煉身體，只需要每天在早起的時候堅持跑上3公里的路程就可以了，速度不需要太快。跑步是為了放松身心的如果真的想提高成績可以嘗試早上10公里，下午兩點開始做到5點的體能訓練，當然下午的訓練也包括3公里以下的持久跑

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天天跑

中長跑業余類只得的是什么啊，如果只為了鍛煉身體，只需要每天在早起的時候堅持跑上3公里的路程就可以了，速度不需要太快。跑步是為了放松身心的如果真的想提高成績可以嘗試早上10公里，下午兩點開始做到5點的體能訓練，當然下午的訓練也包括3公里以下的持久跑

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3，如何練習中長跑

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。　　一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題　　1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習　　在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。　　2、步法與呼吸的節奏感差在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。　　二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法　　1、簡單配合提前教　　在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。　　2、初練時強調呼吸自然　在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。　　3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學　當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。望采納。謝謝

中長跑沒有什么特別的技巧，最重要的是量的積累，從而達到質的提高

如何練習中長跑

4，體育長跑課稿

體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠燃∪馊旱牧α?。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息?。?第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵體育長跑課稿

5，求1500米中長跑訓練方案

恩你是高一的啊 1500米應該跑到4分32才算優秀吧？到比賽的時候要放松不要緊張每天早上跑2000多米晚上也是。跑玩了在做體能訓練這個能提高你的速度。相信我，因為我是運動員。 QQ 877488756

我覺得你應該短的長的一起練，我以前在學校的校運動隊練長跑也是，長短在一定程度上可以互補不管是短的還是長的都要提高雙腳的劃動頻率和步伐這都需要長時間的訓練提升頻率最主要的就是高抬腿，要快，高，標準高抬腿是基本功，雖然人人都會做但未必都做得好，不信你自己試試能夠連續高抬腿幾下100米差不多60～70步你看看自己能連續做幾下，再除以65，就知道自己的耐力能快速跑幾百米之后是練步伐，首先是弓步壓腿，盡量把大腿間的韌帶拉開還有跑步時注意用腳尖著地有個訓練忘記叫什么名字了就是練蹬腿的，后腳向前邁時要用力向后蹬，你動作做起來就像變跳邊跑的樣子這些都是很基本的，平常一直練，見到樓梯就用高抬腿，跑步或睡覺前壓壓韌帶，平常跑步時記得后腳要使點勁，多向前彈點距離接著是擺手，這個比較難描述，很多細節就算能說得清楚也很難做好所以你還是找個專業人士當面幫你校正下跑長的，還要注意呼吸節奏。一般采用兩步吸氣兩步呼氣。用鼻子吸嘴巴呼。這是一定要習慣的。要保證充足的氧氣供應。否則很容易肌肉酸，大腦缺氧，難受昏昏沉沉的。呼吸很多人都做不好，注意吸氣一定要用鼻子，用嘴巴會令你喉嚨干澀，很難受。呼吸要配合步伐，正常是兩步吸兩步呼如果你太累的話，可以調慢點，3步吸3步呼。沖刺的時候太緊張的話也可以加快，一吸一呼當然，這要看個人自己的情況練長跑如果沒有人陪的話會很寂寞，特別是比賽的時候會更緊張。我推薦個方法，數步伐！按100米數或400米數。這樣可以轉移注意力還能時刻注意自己的狀況，不會在出神的時候速度太慢。我覺得要練習的話最好找幾個同伴，沒有競爭和對比，進步相對會慢很多。最后最重要的，死撐！第一圈誰都能猛沖。問題是到后面肯定會慢下來。大家身體差不多，這下就看誰意志力最堅強，忍住發酸的肌肉使勁跑，不把速度放下去。（一定要注意，如果你“戰略性”放棄而減速的話，氣一但泄了，要過一段時間才能在提起來。一慢一快要3秒左右，可能就慢了近10米）特別到了最后一定要注意呼吸和保持大腦清醒緊張可能使你大腦昏沉，影響最后的沖刺！注意安排好時間。當初我在校隊的時候周一練速度，測50，100，200的成績周二練專項，測試你擅長的那幾項周三練長的，跑操場10圈，當然是慢跑的，差不多用17分鐘多周四比較綜合，先跑教學樓，就是用高抬腿跑樓梯，然后練擺手，啞鈴，杠鈴，仰臥起坐什么都有周五就回家了，打籃球去每天的訓練量都很大，第二天一早渾身酸痛，特別是剛開始練的時候。這時要沖熱水澡，可以放松肌肉。至于成績，剛開始的時候進步最大，到了后面基本上很難進步。應該說達到你自身極限，所以運動跟天賦也有很大關系長跑的進步空間較大只要耐力一直加強就能進步比較重要經驗的差不多就這些了不過光有經驗和理論是不夠的更重要的是堅持不泄的鍛煉祝你成功忘了一點，你問我成績，當初我是跑5分鐘左右，學校第4，我們學校第一是4分20秒，最后第八名差不多5分40秒不過每個地方不一樣，說不準

1500米只是個小尺度！不算遠！跑步最主要是個壓力活！祝你好運！希望可以幫上你的忙！你可以做一些有氧運動，如慢跑！跑步之前一定要先做熱身運動，身體要活動開來，手腳扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受傷，記住一定要慢跑，要不然你沒經常運動的人突然跑一下，第二天會腿痛！鞋子要專業的跑步鞋，一定要舒適！跑完后最好用一盆冷水泡個30分鐘，這樣有助于腳放松1500米可以分成3階段來跑，500+500+500，剛開始不要太快要保持體力后面發力用，跑時要大口吸氣，快速吐氣，心跳要勻速，用腳尖跑，雙臂有節奏的擺動！不要去想剩下的路程，看住一個目標，一步一步向前征服！最后終點一定要咬緊牙關，大吼一聲勇往直前，沖到底！如果是好多人一起跑的話，你可選擇叮人跑，就是叮住前幾名的人跑，不能落在他們后面太遠，璛最后再一個個超越，記住當你體力不支時，你的對手也一定這行了，關鍵是看誰能夠堅持到了電子對最后！無論結果如何，到終點后千萬能馬上坐下來，因為這樣很容易導致心跳加速呼吸不暢！最好是再慢跑個50米把呼吸調節過來！也不要去猛喝水！訓練計劃：長跑訓練模式一：發展基本耐力作為一個長跑運動員必須發展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。一段時間以后一天兩次。運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以后進行10公里，最后30公里。這些訓練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據他的身體素質和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鐘130——150次，跑速可以從初學者每千米6分鐘提高到優秀運動員每千米3分半。女子訓練量應該控制在比男子低百分之十。二：發展速度耐力在速度耐力訓練中，心率將增加40——20次。低于最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓練期，一周應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一周一次就可以。三：發展最大耐力：當訓練最大耐力時，應該以3000米——10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。四：發展無氧代謝耐力無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最后的沖刺。在無氧訓練中，會產生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處于最佳狀態時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發展到最大量。在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發力。主項800米或1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。長距離跑運動員發展無氧耐力的另一個安全方法是采用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。五：發展速度現代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可采用3-5組，3-5次快速大步50米到100米的間歇跑。在冬季，長跑運動員應進行循環訓練。力量訓練、跳躍、協調訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質。

1. 跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三個后面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最后100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前后大幅擺動可提高兩腿的頻率。2. 中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自于隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。3. 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。