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1，啞鈴鍛煉手臂

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法：一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。

啞鈴鍛煉手臂

2，用啞鈴怎么練手臂肌肉

坐姿啞鈴?fù)笄戾憻挿椒? 仰臥屈臂上拉目標(biāo)部位：下胸部和背部方法：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。練習(xí)效果：寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴(lài)。再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據(jù)說(shuō)它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。2 啞鈴交替彎舉目標(biāo)部位：上臂前部方法：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。3坐姿啞鈴?fù)笄炷繕?biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)方法：坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。練習(xí)效果：掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。啞鈴支撐彎舉2 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

用啞鈴怎么練手臂肌肉

3，怎么用啞鈴鍛煉手臂啊

臂肌訓(xùn)練—— 杠鈴彎舉：兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。啞鈴彎舉：兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。坐姿彎舉：坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。反握引體向上：手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過(guò)橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開(kāi)始姿勢(shì)。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。杠鈴頸后臂屈伸：兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開(kāi)，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢(shì)，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。手腕卷曲運(yùn)動(dòng)：手腕卷曲運(yùn)動(dòng)是對(duì)前臂的訓(xùn)練最直接的運(yùn)動(dòng), 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做卷曲的運(yùn)動(dòng), 運(yùn)動(dòng)的范圍盡量擴(kuò)大。此一動(dòng)作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續(xù)做, 對(duì)于前臂與手腕的肌力有最大的訓(xùn)練效果, 每節(jié)做三回, 每回10-15次。反握卷曲運(yùn)動(dòng)：這是杠鈴卷曲運(yùn)動(dòng)的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對(duì)向內(nèi), 這個(gè)握姿除了手從上面握杠這一點(diǎn)不同外, 其余跟卷曲運(yùn)動(dòng)大致一樣。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 對(duì)于刺激橈側(cè)與尺側(cè)諸肌有絕大的效果, 自然此時(shí)二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時(shí)來(lái)得小, 因此所用的杠鈴重量也應(yīng)小些。動(dòng)作要領(lǐng)是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴, 此運(yùn)動(dòng)對(duì)于前臂及握力的訓(xùn)練有很好的效果, 每節(jié)做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對(duì)臂部肌肉的訓(xùn)練。同時(shí)，可適當(dāng)結(jié)合力量的訓(xùn)練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。

怎么用啞鈴鍛煉手臂啊