將上半身擺成胸形，然后向后展開肩膀，達到極限時保持這個姿勢，然后慢慢恢復原狀，如此反復練習，直到背部感覺酸酸的，累的,只要背部肌肉感到溫暖，就達到了燃燒背部脂肪的效果,這個動作會給你后背足夠的練習，改善背部的輪廓曲線,3.手臂向后抬起，身體保持垂直，手臂向后在后背呈屈肘狀,后背上的肉是脂肪堆積最多的地方，建議多運動燃燒脂肪。

后背上的肉是脂肪堆積最多的地方，建議多運動燃燒脂肪。簡單熱身運動模式一:每天早上5:00-7:00起床后喝一杯溫水，上完廁所后戴著耳機去跑步。跑步前做簡單的腕踝熱身運動，先走后慢跑，至少半小時(初學者可以根據自己的身體狀況和條件適當跑步，甚至10分鐘，以后逐漸增加跑步時間)。知道跑步時間太短，效果不是很好。最好是跑步，微微出汗。2.跑步后拉伸，拉腿，掛臂。然后全身開啟運動神經。之后一定要做壓腿，壓到腿酸的地方，但要輕壓，壓1、2分鐘。3:跳繩或啞鈴，打拳(空拳)。這些是可選的。4.俯臥撐、仰臥起坐或者其他運動器械，隨時隨地都可以做。這些應該是每天都要做的。5.晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。

1。往后坐坐在床上，身體保持挺直，雙手向后伸展。利用身體的力量向后靠，同時用雙手支撐上半身。當斜躺達到極限時，保持這個姿勢片刻，然后慢慢回到原來的姿勢。反復練習這個動作可以讓背部得到鍛煉，使其更加緊致，經常練習可以輕松瘦出誘人的背部。2.挺胸站立，肩膀和雙腳與肩同寬，保持身體挺直，雙手叉腰站立。將上半身擺成胸形，然后向后展開肩膀，達到極限時保持這個姿勢，然后慢慢恢復原狀，如此反復練習，直到背部感覺酸酸的，累的。這個動作會給你后背足夠的練習，改善背部的輪廓曲線。3.手臂向后抬起，身體保持垂直，手臂向后在后背呈屈肘狀。手指并攏，用手臂慢慢向上拉伸。同時，肩膀微微后伸，達到極限時保持這個姿勢15秒。反復練習這個動作，可以讓背部得到充分的鍛煉，讓背部更有魅力和曲線，從而練出漂亮的背部。

最有效的瘦背方法1。擴胸運動只要有時間，做一個大幅度的擴胸運動，可以時不時的快慢調整節奏，只要背部肌肉感到溫暖，就達到了燃燒背部脂肪的效果。這個動作簡單，容易堅持，而且想要有一個漂亮的后背，肯定要擴胸，2、垂直俯臥撐將雙手貼墻，身體前傾站立，注意保持雙臂與地面平行。然后收緊背部，收緊腹肌，慢慢降低身體高度，盡量保持低10秒，然后慢慢把身體推回原位，一次至少做15個直立俯臥撐，盡量每天練習。3.舉啞鈴練習，將虎口夾在靠近啞鈴的拇指和食指之間，用手掌面向身體內側抓住啞鈴，然后反復向上推。舉啞鈴時呼氣，放下時吸氣，推的時候注意不要用腕力或者彎曲手腕。這種做法可以收緊背部的肌肉，達到瘦腰的目的。