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1，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

看你練哪了，網上基本都有視頻的

啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

2，啞鈴有什么練法

你好！啞鈴的練法很多的，比杠鈴要靈活的多了。啞鈴的練法：1。啞鈴彎舉（針對二頭肌）2。俯身啞鈴后展（針對三頭肌）3。啞鈴側平舉（針對三角肌中束）4。啞鈴前平舉（針對三角肌前束）5。俯身啞鈴后展（針對三角肌后束）6。坐姿啞鈴肩上舉（針對整個三角?。?。啞鈴平板臥推（針對整個胸?。?。啞鈴飛鳥（針對胸肌內沿）9。上斜啞鈴臥推（針對胸肌上部）10。下斜啞鈴臥推（針對胸肌下部）11。啞鈴聳肩（針對斜方?。?2。啞鈴跨步走（針對股四頭肌）13。啞鈴錘式彎舉（這對小臂外側肌肉）大致就這些。祝順利~

一共有五種練法：1、三角肌前部前平舉：起始姿勢兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。2、三角肌中部側平舉起始姿勢兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 3、三角肌中部單臂側平拉起始姿勢全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。4、三角肌后部俯身側平舉起始姿勢兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。 5、三角肌后部直立推舉：起始姿勢把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

可以進行二頭肌的訓練，增加手臂的力量。

第一天胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推16RM×3 啞鈴飛鳥16RM×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 后擺腿25RM×3 跑步30～40分鐘要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推16RM×3 上斜飛鳥16RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸后臂屈伸20RM×3 要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。最后祝你早日成功我們一起加油 ?。。。?！

啞鈴有什么練法

3，啞鈴鍛煉方法

啞鈴沒用首先你沒有分別在這忽悠人了，不過我可以簡單的告訴你，上身肌肉最明顯的我說白話不說學名練腹肌，仰臥起坐向左向右向前人體向下不是向上雙頭平頭上腳下放凳子中間懸空同事也訓練腰力，胸肌和手臂上的肌肉還有后背的肌肉還有腋下的肌肉，最好的訓練方法人體向上俯臥撐（雙手放到最寬至合璧都訓練不同的肌肉）倒立式起身平身起立平身抓握凡是你當你鍛煉的時候感覺那個位置最吃力就是鍛煉那

具體的鍛煉方法如下：一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

每個人體質,力量不一樣,所以你應該用多大的重量只能你自己選擇,選擇標準是,動作最多一次作8-12個,這是一般的標準;如果你更傾向于線條,可以多做幾個,若傾向于肌肉大小則可以用更重的啞鈴,做更少的動作. 一般來說,人們都是傾向于練習上身,這些部位的鍛煉方法有:飛鳥,夾胸,臥推,俯臥撐(以上為胸肌鍛煉方法),引體向上,重錘下拉(以上為背部鍛煉方法),彎舉(肱二頭肌),舉腿,仰臥起坐(以上為腹肌鍛煉方法).撐雙杠鍛煉上身的大部分肌肉. 其他的你可以去一些論壇再看看.

啞鈴鍛煉方法