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1，如何鍛煉小腿肌肉

在鍛煉的方法上可采取: 1. 足跟提地的足尖走. 2. 足跟不著地的跳繩. 3. 在沙坑內做連續向上的彈跳. 4. 肩部負重的足尖走. 5. 肩部負重的原地彈跳. 在鍛煉中要逐漸增加密度,強度,每次鍛煉要感到疲勞.只要持之以恒,不僅可以跑得快,跳得高,同時可使小腿具有健美形態.

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如何鍛煉小腿肌肉

2，小腿的鍛煉

小腿肌練習 A、立姿史密斯機提踵(前置、后置) 這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸后，前腳掌立于木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向后移木塊。這樣做效果截然不同，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則.即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。 B、拉力器提踵這里介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然后盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小于35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身，再用輕重量一組做20次，然后每組增加50%的重量，直至完成訓練。

小腿的鍛煉

3，怎樣練小腿肌肉

想提高彈跳力練小腿比較重要還是大腿或是都一樣.第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5

怎樣練小腿肌肉

4，如何練小腿肌肉

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在后面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。提示：初學者動作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。