蛙跳100米一組一天兩組練習你的爆發力和大腿肌肉,上肢:俯臥撐(胸肌和手臂)、引體向上(正手、掌心向前:背闊肌肉和手臂；即反手掌心朝后:肱二頭肌)、仰臥起坐、下肢:單腿下蹲起立、立“馬步”或“馬步”、跑步,建議你練腿,可以練核心肌群，可以練腹肌平板支撐1分鐘,可以練胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，和背闊肌肉。
仔細看，，，，，，，少吃油。建議你練腿。建議你以后多練1分鐘抬腿。還有每天4組100個深蹲。單腳深蹲，每只腳5個一組，每天4組，練習你的核心和腿部肌肉。蛙跳100米一組一天兩組練習你的爆發力和大腿肌肉。還有還有還有100摸高，每天10組練習彈跳力和肌腱，跟腱可以長高。可以多做30個一組，每天4組的俯臥撐，5個一組，每天4組的引體向上?？梢跃毿丶?，肱二頭肌，肱三頭肌，和背闊肌肉?？梢跃毢诵募∪?，可以練腹肌平板支撐1分鐘。每天五組中的一組可以練腹部。
2、如何鍛煉 背闊肌上肢:俯臥撐(胸肌和手臂)、引體向上(正手、掌心向前:背闊肌肉和手臂；即反手掌心朝后:肱二頭肌)、仰臥起坐、下肢:單腿下蹲起立、立“馬步”或“馬步”、跑步。其次，你要注意鍛煉的方法，一般每個動作要做三組，每組8-12次，每組中間休息一分鐘。如果你很少運動，做不到以上這么多，那就減少組數或頻率，慢慢增加量，在你習慣了上面的運動之后，你也可以增加更多的重量或者在你的身體上做。但是就像我上面說的，你不可能10分鐘完成，最后一個兄弟說的也很有道理，就是你要堅持，但是不一定要每天做力量訓練，可以隔天做。
