羽毛球訓(xùn)練計劃，羽毛球訓(xùn)練周計劃

來源：整理時間：2023-04-03 15:11:43 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，羽毛球訓(xùn)練周計劃
2，求一套全面的羽毛球訓(xùn)練計劃實用的

1，羽毛球訓(xùn)練周計劃

針對羽毛球技術(shù)，其實堅持打是最好的，但是一定要養(yǎng)成規(guī)范的動作，如果有教練是最好的，如果沒有，網(wǎng)上可以搜到教學(xué)視頻，肖杰教學(xué)視頻比較不錯，很細(xì)致。關(guān)鍵需要強(qiáng)化的幾個點是羽毛球步伐視頻羽毛球高遠(yuǎn)球視頻羽毛球發(fā)球視頻（分為發(fā)短球和高遠(yuǎn)球，業(yè)余運動員發(fā)高遠(yuǎn)球最實用），其次再是羽毛球網(wǎng)前小球視頻。以上的是關(guān)于提高技藝的方法，然后就是多練，練的時候一定要用正確的方法，盡量去模仿。每次打球之前都要和球友拉半小時的高遠(yuǎn)球，因為高遠(yuǎn)球是很關(guān)鍵的，殺球都是次要的。對于非專業(yè)運動員，最關(guān)鍵的就是發(fā)球和高遠(yuǎn)球，以控制高空，控制后場，控制節(jié)奏。針對力量和體力的訓(xùn)練，跑步是關(guān)鍵，一周跑兩次3000米甚至更多，3000米時間控制在13分15秒。一個月下來體力就會有很明顯的改觀。針對力量訓(xùn)練，啞鈴飛鳥就是啞鈴側(cè)平舉練習(xí)三角肌，增強(qiáng)擊球力量。沒事拿個礦泉水瓶子揮舞，想象瓶子是個羽毛球拍揮舞，模擬殺球，高遠(yuǎn)球，平抽等等，增強(qiáng)爆發(fā)力腕力等等。然后就是協(xié)調(diào)性練習(xí)，因為羽毛球是對協(xié)調(diào)性要求很高的運動，協(xié)調(diào)性好了，進(jìn)步就快，動作也就更專業(yè)，這個口說比較難懂，你可以上網(wǎng)搜索關(guān)于協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的視頻。還有一種方法訓(xùn)練，買個網(wǎng)球拍在羽毛球場上單獨練習(xí)步伐和接球（只是空揮拍哈），網(wǎng)球拍較重，這樣以后換羽毛球拍后力量各方面會更強(qiáng)。我介紹的方法都是比較簡單快捷的，其次就看樓主自己練習(xí)了，要多打球，多和比較專業(yè)的人切戳，熟悉各種動作。慢慢的水平就提高了。還有什么疑問或幫助樓主可以追問，希望樓主滿意

第一階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第一階段主要內(nèi)容是以提高個人基本技術(shù)為主及加強(qiáng)個人對基本技術(shù)的理解和應(yīng)用能力。第二階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第二階段主要內(nèi)容是以鞏固第一階段所練的基本技術(shù)和加強(qiáng)個人綜合能力為主。訓(xùn)練內(nèi)容：第一課：1.準(zhǔn)備活動（要求做到動作到位準(zhǔn)確，活動充分，認(rèn)真）15分鐘2.準(zhǔn)備動作（擊球前的準(zhǔn)備動作）20分鐘。3.后場基本動作（要求做到動作準(zhǔn)確到位，對假定的擊球點要有個清楚的認(rèn)識）40分鐘。4.自由活動，糾錯。第二課：1.糾正后場擊打高球動作（要求做到能夠準(zhǔn)確完成后場基本動作，突出小臂手腕的作用，體會身體與手臂手腕的配合，找準(zhǔn)擊球點）30分鐘。2.后場對角高球20分鐘。3.基本步法30分鐘。4.左右殺球12次*6組20分鐘。5.自由活動，糾錯。第三課：1.網(wǎng)前上下手搓，推，勾，挑，動作，60分鐘。2前半場步法40分鐘。]3.自由活動，糾錯。第四課：1.綜合步法（左右接殺球，前后場連貫，左右連貫）40分鐘。2.啟動步法15分*2組30分鐘。3.自由活動，糾錯。將來提高的階段還可以訓(xùn)練下面科目。第五課：1.多球練習(xí)后場移動高吊殺（包括對角路線）2.固定球路（高直吊斜上網(wǎng)）第六課：1. 吊球上網(wǎng)搓勾2.雙打防守綜合訓(xùn)練3. 空手后場動作，上網(wǎng)搓球第七課：多球1. 靈活性20個*6組2. 雙打第三拍3. 反手基本動作第八課：多球1. 反手吊球2. 反手高球

羽毛球訓(xùn)練周計劃

2，求一套全面的羽毛球訓(xùn)練計劃實用的

首先知道自己的水平和不足才可以制定計劃。正常的訓(xùn)練計劃如下：1、握拍及換拍的姿勢，這是羽毛球的入門第一步。2、發(fā)力方式的學(xué)習(xí)，正手依靠內(nèi)旋，反手外旋，這是大方向。3、基本姿勢的練習(xí)，從準(zhǔn)備，啟動，跑動到揮拍擊球至回位。4、分項練習(xí)，幾個最基本的：高遠(yuǎn)球、挑球、放網(wǎng)、殺球、推球、平抽擋、勾對角。5、基本分項學(xué)習(xí)完畢后進(jìn)行綜合訓(xùn)練，步法及手法的綜合訓(xùn)練。根據(jù)以上步驟，分析自己現(xiàn)在所處位置，進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

羽毛球體能訓(xùn)練的建議 1.羽毛球運動中的〝快〞是生理、心理和運動技能各種〝快〞的綜合，各種〝快〞之間即相互聯(lián)系又相互影響，它們是通過運動員在場上控制球的過程表現(xiàn)出來的。〝快〞代表了當(dāng)今世界羽毛球發(fā)展的趨勢，誰掌握了羽毛球中的〝快〞，誰就掌握了世界發(fā)展的命脈。 2.高水平的羽毛球比賽，由于對手的不同，比賽的強(qiáng)度不同，比賽時回合的運動時間與間歇均不同。但3～6秒和10～15秒之間多數(shù)，比賽后的血乳酸較低，可見，羽毛球比賽是以ATP-CP供能為主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通過測試羽毛球不同的訓(xùn)練手段發(fā)現(xiàn)，不同的訓(xùn)練手段，運動后的血乳酸變化均不同。從血乳酸的變化，我們可以測得這些訓(xùn)練手段對羽毛球運動員體能的影響，從生化觀點分析，要提高運動員的快速能力和爆發(fā)力，首先必須發(fā)展運動員的磷酸原的供能能力，即訓(xùn)練時間短，均為10秒鐘左右，但強(qiáng)度較大，組間休息應(yīng)在30～40秒之間；如果要提高運動員的速度耐力，就必須進(jìn)行強(qiáng)度較大，時間在1 分鐘左右的訓(xùn)練，此種訓(xùn)練后血乳酸較高，常在12mmol/L以上。第二章建議一、加強(qiáng)羽毛球的磷酸原供能能力的訓(xùn)練在羽毛球比賽過程中，回合運動時間絕大部分均落在磷酸原的供能時間，因此，加強(qiáng)磷酸原供能能力的訓(xùn)練是很重要的。另外，力量、速度素質(zhì)的生化基礎(chǔ)也是磷酸原供能。可見，在訓(xùn)練過程中，加強(qiáng)大強(qiáng)度、時間短（一般在10秒鐘內(nèi)）的訓(xùn)練，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可結(jié)合專項體能的訓(xùn)練，如60米跑、10球的多組訓(xùn)練等，使運動員既可提高專項體能，又可提高磷酸原供能能力。二、結(jié)合專項特點進(jìn)行速度和速度耐力的訓(xùn)練采用多球訓(xùn)練、步法訓(xùn)練等，在訓(xùn)練中一定要根據(jù)比賽的時間結(jié)構(gòu)嚴(yán)格控制好時間。如多球接四角球10個（約10秒）后間歇20秒，一次15～20組，可多次進(jìn)行訓(xùn)練。并根據(jù)隊員水準(zhǔn)高低和狀態(tài)好壞適當(dāng)調(diào)整運動和間歇時間。訓(xùn)練的強(qiáng)度和量一定要達(dá)到或超過比賽，提高運動員的有氧恢復(fù)能力和速度耐力。訓(xùn)練后有條件要進(jìn)行血乳酸測定，血乳酸值在5～8mmol/L則偏高。三、必須加強(qiáng)力量訓(xùn)練力量是速度的基礎(chǔ)，是羽毛球的生命所在，沒有良好的力量素質(zhì)，何從談〝快、準(zhǔn)、狠〞。目前，力量訓(xùn)練是薄弱環(huán)節(jié)。所以，必須有計劃地發(fā)展專項力量素質(zhì)，加強(qiáng)腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的訓(xùn)練。如原地起跳揮拍，負(fù)重?fù)]拍，擲實心球、負(fù)重跳躍等練習(xí)均可提高ATP、CP的含量。

若熟悉正拍回球的話就要多練習(xí)反拍，盡量保證正反拍技術(shù)平衡。每天幾百下?lián)]拍是需要的，維持對球拍的手感。有必要鍛煉握力，腕力和臂力，同時不要放松對體力的要求。練習(xí)的話可以通過舉啞鈴和長跑。腳步和身體靈活性也很重要，這些可以運用其它一些體育項目來練習(xí)，比如跳繩。多進(jìn)行對戰(zhàn)練習(xí)，找些比自己強(qiáng)的人，這樣才能進(jìn)步。除了上面這些內(nèi)在因素，我個人覺得球拍也有一定輔助作用，買個適合自己的拍子，不然差拍子用習(xí)慣了可能就感覺不出拍子好壞了。我也愛好羽毛球，用的拍子是victor 9100。希望以上建議對你有所幫助。

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