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啞鈴夾胸,持啞鈴擴胸可不可以提升自身的柔韌度

來源:整理 時間:2023-03-29 21:38:09 編輯:好學習 手機版

1,持啞鈴擴胸可不可以提升自身的柔韌度

你好!不能。啞鈴擴胸是力量訓練,練的是力量,不是柔韌性。僅代表個人觀點,不喜勿噴,謝謝。
不會,很直接的告訴你,

持啞鈴擴胸可不可以提升自身的柔韌度

2,啞鈴怎么舉能練胸肌

1、仰臥于長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨并攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處于同一直線上。2、向上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動作完成后呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。3、可以調整長凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉,這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部,請將長凳的傾斜角度向下調小,這叫下斜啞鈴推舉。
向上慢慢
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
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啞鈴怎么舉能練胸肌

3,用啞鈴鍛煉胸肌可以嗎

可以。仰臥平躺啞鈴推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一個啞鈴,雙腳著地,平方在地面上,向上推舉啞鈴,直到手臂完全在肩的上方與肩垂直,掌心向上,頷首逐漸將啞鈴從兩側放下,直到手肘略低于肩頭。肩胛骨向后下方轉動,肩胛骨呈收起狀態,轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛煉整個胸大肌。仰臥上斜啞鈴推胸:調整凳子與地面大概呈30度,仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡,翻手腕,屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來,讓胸部肌肉充分拉開。擴展資料:注意事項:1、動作一定要標準。在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。用戶應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。4、選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。參考資料來源:百度百科-啞鈴參考資料來源:百度百科-啞鈴鍛煉方法參考資料來源:百度百科-胸肌
在健身房鍛煉胸肌,這2個動作必學,僅需一對啞鈴,一個長凳
臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。訓練要點:1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。組數與次數:1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少于6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。2、多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。相關動作A重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。下斜啞鈴臥推:掌心相對啞鈴臥推:掌心相對握住啞鈴,且雙臂靠近身體。單臂臥推:應采用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時,一手握啞鈴,另一只手可幫助支持一下。
啞鈴鍛煉胸肌是一種簡單有效的方式,可以采取以下:一、啞鈴臥推1、啞鈴平板臥推(胸肌中部)仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最后兩臂接近伸直,動作完成后呼氣。然后,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成后吸氣。重復練習即可。2、啞鈴上斜臥推(胸肌上部)啞鈴凳調節成上斜角度(30-45度之間)。雙腿撐住地面,雙手抓牢啞鈴。慢慢放下啞鈴,時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·,雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態,如要獲得更好效果,可以收縮一下胸肌。3、啞鈴下斜臥推(胸肌下部)下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上,改變凳子的位置,軀干與地面成15-25度角,頭部低于軀干。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然后緩慢平穩下落到初始位置。動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。二、啞鈴飛鳥1、啞鈴平板飛鳥(胸肌中間溝)身體放松平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,肘關節微屈。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。保證動作的協調統一,不要讓一邊標準,一邊很變形,這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。2、啞鈴上斜飛鳥(胸肌上部)動作同啞鈴平臥飛鳥。上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條,有著非常顯著的鍛煉效果。3、啞鈴下斜飛鳥(胸肌下部)動作同啞鈴平臥飛鳥。下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。需要注意的是下斜時頭部向下,會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。三、仰臥屈臂提拉(闊胸很有效)練習者上背部仰臥在長凳上,臀部下沉,挺胸收腹,雙腳彎曲全腳掌支撐與地面,保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時,直至上臂與地面平行,大臂和小臂的夾角在100-120度。這時使整個胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收復松腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置時,集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起,直到雙臂伸直與胸肌正上方。選啞鈴的時候一定要符合自己的力量需求,不要為了追求效果而選擇過重的啞鈴,否則很容易造成肌肉拉傷的情況。循序漸進,持之以恒是任何健身需要注意的一點。
鍛煉不是堅持多少天就可以的,要一直堅持,每次一個小時左右,一天一次就好

用啞鈴鍛煉胸肌可以嗎

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