每組做25-50個練習，這是訓練腿部肌肉和拉伸全身肌肉線條最快的方法,這是因為單次大運動量的訓練可以增加肌肉中的毛細血管，提高人體的耐力,同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速訓練健美肌肉的基礎,如果只是簡單的照搬別人的方式方法，不一定適合你，可能會導致增肌的時間非常長或者效果不明顯。
每周兩到三次的有氧運動，有助于加強關節韌帶，為以后的大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重一克蛋白質。肌肉需要食物和休息才能從高強度訓練中恢復。一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐從不同食物中攝取蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉，晚餐吃家禽！畢竟每個人的身體素質都不一樣。如果只是簡單的照搬別人的方式方法，不一定適合你，可能會導致增肌的時間非常長或者效果不明顯。
1，正在運行。堅持每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速訓練健美肌肉的基礎。2.立定跳遠。立定跳遠分為早、中、晚三組。每組做25-50個練習，這是訓練腿部肌肉和拉伸全身肌肉線條最快的方法。3.俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友。每次做的時候，盡可能讓你的身體挺直。尤其是腿和腰不能彎曲。每天至少做一組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4.仰臥起坐。仰臥起坐是練習腹肌的常用方式之一，而且不占空間。也適合居家鍛煉。建議一次做30個以上的仰臥起坐。5.啞鈴。想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，用手臂托起。加強局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個。為了有效地強化肌肉的形狀
第一，輔助儀器。比如杠鈴、啞鈴、單杠等。第二，制定訓練計劃。每周的訓練計劃是按照計劃一步一步來的。比如周一到周六，每天交替進行上肢、肩部、胸部、腹部、腰部、背部、臀部、下肢的訓練。第三，運動營養要合理均衡。多吃富含蛋白質和維生素的食物。比如雞蛋、牛肉、家禽、豆制品、蔬菜和維生素等。
4、如何才能快速 增肌呢?舉重、減少組數、增加肌肉對鍛煉方法有很多要求，其中最關鍵的是鍛煉的重量要大，次數可以少。這是因為單次大運動量的訓練可以增加肌肉中的毛細血管，提高人體的耐力，所以，持續的訓練，減少練習的組數，可以幫助人體速度加快增肌達到最理想的健美訓練效果。
