所以目前推薦的方式做燕子比較費力，因為有些人腰部肌肉比較弱，做燕子比較困難，容易用力不當腰部拉傷,4)側臥，抬起腰部,鍛煉腰部肌肉，最常用的方式是小殷飛，即四肢離地躺在地上，用腰部肌肉抬起頭和腿，一般一組30-40次，每天2-3組,練習的好方法腰部就是負重深蹲,健身房舉重不會鍛煉腰部肌肉，只會增加腰部負荷。
鍛煉腰部肌肉，最常用的方式是小殷飛，即四肢離地躺在地上，用腰部肌肉抬起頭和腿，一般一組30-40次，每天2-3組。健身房舉重不會鍛煉 腰部肌肉，只會增加腰部負荷。所以目前推薦的方式做燕子比較費力，因為有些人腰部肌肉比較弱，做燕子比較困難，容易用力不當腰部拉傷。建議也可以游泳，比如蛙泳，游泳可以鍛煉 腰部肌，強度小一點，燕子低一點。
1)站直，轉身。雙腳分開與肩同寬，雙臂水平張開。然后腰往下扭，右手摸左腳的腳，站直，換左手動作。這個動作重復3組，每組20次。2)啞鈴側腰。雙腳微微分開站立，右手放在腰上，左手持啞鈴(2 ~ 3kg)，自然下垂。然后向左彎曲身體，左手盡量下垂，然后挺直身體。重復此動作2組，每組20次。兩邊依次做。3)健身棒側腰。雙腳分開站立。雙手握一根健身棒，放在肩上(如果沒有健身棒，可以雙手交叉平放在胸前)，保持背部挺直。然后向兩邊拉伸腰部慢慢的，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。4)側臥，抬起腰部。這個動作有點難。側躺在地板上，一只手臂彎曲，肘部支撐身體，前臂向前移動。保持身體挺直，然后腰部用力下壓，讓整個下半身接觸地面，然后拉起。重復此動作2組，每組20次。
我是一名健身教練，有8年的健身經驗。我可以回答你的問題。練習的好方法腰部就是負重深蹲。方法如下:找兩個重量相同的東西，要容易拿的，兩腳分開直立，拿穩重量，挺直腰，做深蹲。每組10-15個，一次做4組，每組間隔1分鐘。
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