上胸怎么練，胸部怎樣才能練成這樣

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-07-31 14:16:57 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，胸部怎樣才能練成這樣
2，練胸肌的最簡(jiǎn)單方法
3，怎么練胸部圍度
4，怎樣練胸肌
5，胸部上部怎么練
6，怎么才能鍛煉胸肌呢

1，胸部怎樣才能練成這樣

沒(méi)有器械每天堅(jiān)持做俯臥撐，有時(shí)間的話(huà)可以去健身房利用器械鍛煉身體

俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距！分別可以鍛煉到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛煉胸肌厚度和面積寬度！窄距：每組力竭為止，4~6組等距：每組力竭為止，4~6組寬距：每組力竭，4~6組還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛煉上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛煉先練上胸）每組力竭，4~6組

胸部怎樣才能練成這樣

2，練胸肌的最簡(jiǎn)單方法

練胸肌的最簡(jiǎn)單方法？1. 最簡(jiǎn)單的仰臥起坐即可。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候配合做，每次做3組，每組12~15個(gè)，數(shù)量以一組下來(lái)有點(diǎn)難度為宜，兩組之間休息1分鐘左右。2. 平板支撐。建議每天晚上都能做一下，每次堅(jiān)持30秒以上，做3組。鍛煉腹部呼吸法。平時(shí)用腹部呼吸法，想起來(lái)的時(shí)候就深呼吸幾次，也可以鍛煉到腹肌，簡(jiǎn)單不費(fèi)事。3. 仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。4. 舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。5. 屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。6. 交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。7. 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上回答希望對(duì)你有幫助。

坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要?jiǎng)樱缓笄⑼忍穑憔蜁?huì)感覺(jué)到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線(xiàn)條會(huì)比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數(shù)。一般3個(gè)基數(shù)就行了。一開(kāi)始時(shí)別太快，動(dòng)作要規(guī)范。就這樣去練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切變得不一樣。隨后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。這樣做是為了增肌消脂肌內(nèi)隔天練最好，第二天可以單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆?jié){，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營(yíng)養(yǎng)、非常棒的水果因?yàn)榧∪獠皇窃佼?dāng)下練訓(xùn)養(yǎng)成的。而是在健身后的休息時(shí)間，肌肉細(xì)胞開(kāi)始進(jìn)入一個(gè)修復(fù)、發(fā)展的循環(huán)過(guò)程，如果在這個(gè)過(guò)程中，得到這些食物養(yǎng)分幫助，肌肉就會(huì)充分地成長(zhǎng)茁壯，隔天再做重量訓(xùn)練的時(shí)候，也會(huì)覺(jué)得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細(xì)胞得到很好的修復(fù)、發(fā)展，那

練胸肌的最簡(jiǎn)單方法

3，怎么練胸部圍度

練胸肌最快的方法就是推杠鈴。。。按個(gè)人的情況，不停增加重量，快的1個(gè)星期就有效果，慢的1個(gè)月一定會(huì)有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對(duì)胸肌有效果的方法非常非常的明顯，親生經(jīng)歷。。你也可以去問(wèn)健身房的人，一定人人都這樣說(shuō)訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。臥推是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥(niǎo)和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì) 某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥(niǎo) 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開(kāi)始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線(xiàn)條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專(zhuān)門(mén)的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話(huà)，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥(niǎo)這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專(zhuān)用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來(lái)練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對(duì)胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對(duì)動(dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。找準(zhǔn)目標(biāo)，找對(duì)方法，持之以恒，就會(huì)有收效。以上，只是一個(gè)淺表的論述，建議到專(zhuān)門(mén)的健身房參加正規(guī)的鍛煉。那有專(zhuān)門(mén)的教練和場(chǎng)地，器材。效果會(huì)事半功倍。

怎么練胸部圍度

4，怎樣練胸肌

今天的課程能很好的強(qiáng)化胸部肌肉，鍛煉胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開(kāi)始練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。臥推是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥(niǎo)和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì) 某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥(niǎo) 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開(kāi)始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線(xiàn)條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專(zhuān)門(mén)的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話(huà)，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥(niǎo)這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專(zhuān)用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來(lái)練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對(duì)胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對(duì)動(dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。找準(zhǔn)目標(biāo)，找對(duì)方法，持之以恒，就會(huì)有收效。以上，只是一個(gè)淺表的論述，建議到專(zhuān)門(mén)的健身房參加正規(guī)的鍛煉。那有專(zhuān)門(mén)的教練和場(chǎng)地，器材。效果會(huì)事半功倍。

5，胸部上部怎么練

上斜板杠鈴臥推，斜板啞鈴臥推和飛鳥(niǎo)~~~記住都是上斜板，一般在30度左右。

上斜45度杠鈴/啞鈴臥推

上斜臥推

鍛煉方法 [編輯本段]以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個(gè)人情況而定。肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動(dòng)作:1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線(xiàn)條清晰。基本動(dòng)作:1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。(練六組，每組12-15次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動(dòng)作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動(dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。大腿肌基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。小腿肌小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。基本動(dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練。基本動(dòng)作:1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開(kāi)的扇子。基本動(dòng)作:1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專(zhuān)門(mén)的組合器械上練。飲食營(yíng)養(yǎng) [編輯本段]健美營(yíng)養(yǎng)概述健美運(yùn)動(dòng)員需要專(zhuān)門(mén)的營(yíng)養(yǎng)搭配以滿(mǎn)足肌肉的高水平修復(fù)與增長(zhǎng)。一般說(shuō)來(lái)，健美運(yùn)動(dòng)員需要比身高相同的平常人更多的熱量來(lái)維持訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。比賽準(zhǔn)備期的食物能量水平會(huì)略低于正常維持生理需求的能量水平，并結(jié)合有氧訓(xùn)練達(dá)到減脂的目的。健美運(yùn)動(dòng)員所需食物能量來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例會(huì)因人而異。碳水化合物對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，它為機(jī)體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。健美運(yùn)動(dòng)員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對(duì)平緩。平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會(huì)使身體胰島素水平陡增，這樣就會(huì)誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長(zhǎng)中的能量也會(huì)被浪費(fèi)。不過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后又往往會(huì)攝入一些快速消化的糖類(lèi)（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因?yàn)檫@會(huì)促進(jìn)肌肉中肌糖原的復(fù)原，亦有利于肌肉中的蛋白質(zhì)合成。蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員最關(guān)心的膳食營(yíng)養(yǎng)了。功能性蛋白質(zhì)例如馬達(dá)蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅(qū)動(dòng)蛋白(kinesin)和動(dòng)力蛋白(dynein)）可產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉收縮的力。目前的說(shuō)法認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員總能量的25～30%應(yīng)來(lái)源于蛋白質(zhì)，這樣才能達(dá)到維持并改善機(jī)體合成能力的目的。有關(guān)蛋白質(zhì)的能量攝入是一個(gè)引起廣泛爭(zhēng)論的話(huà)題，很多人認(rèn)為理想的蛋白質(zhì)攝入量是每磅（每0.45千克）體重?cái)z入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質(zhì)最好在一天中平均攝入，特別在訓(xùn)練中、訓(xùn)練后和睡前三個(gè)時(shí)間攝入，這是一個(gè)比較能夠確信的結(jié)論。對(duì)于攝入何種蛋白質(zhì)最佳，人們還尚存爭(zhēng)議。雞肉、牛肉、豬肉、魚(yú)肉、雞蛋及奶制品都含有較多的蛋白質(zhì)；堅(jiān)果、植物種子及豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來(lái)制成蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。乳清蛋白比較受到健美運(yùn)動(dòng)員的青睞，因?yàn)樗纳飪r(jià)值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補(bǔ)劑用的就是這種蛋白質(zhì)。健美運(yùn)動(dòng)員需要生物價(jià)值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，原因是大豆有類(lèi)雌激素的成分。當(dāng)然也有一些營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類(lèi)雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會(huì)與男性自身的雌激素競(jìng)爭(zhēng)激素受體，并抑制雌激素的作用。這個(gè)作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統(tǒng)（此系統(tǒng)可降解人體中的化學(xué)物質(zhì)、激素、藥物及代謝廢料）積極工作來(lái)排除體內(nèi)過(guò)剩的雌激素。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內(nèi)容基本相同，并且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時(shí)一餐）。相比常規(guī)的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個(gè)：既可防止過(guò)飽，亦并可提高基礎(chǔ)代謝。然而，通過(guò)熱量測(cè)定法和水的同位素標(biāo)定法，已經(jīng)有可靠的研究結(jié)果表明頻繁進(jìn)餐對(duì)新陳代謝并無(wú)促進(jìn)作用。營(yíng)養(yǎng)原則營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則：1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。 2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。 3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。 4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。 5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪丸酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。營(yíng)養(yǎng)策略策略一：晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。

俯窩撐啊!~~

6，怎么才能鍛煉胸肌呢

朋友你好！下面問(wèn)問(wèn)健身專(zhuān)家99808為你解答：職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線(xiàn)，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線(xiàn),可微卷手腕,使路線(xiàn)略呈:C:形,這樣可在切線(xiàn)方向產(chǎn)生一分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。 2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。 3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話(huà)，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。 4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn) 職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線(xiàn)，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。 1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。 3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。三.增加胸肌厚度的辦法增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作 1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。 2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。四.塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開(kāi)始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開(kāi)，拉伸。下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。下胸過(guò)分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧： 1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線(xiàn)條有強(qiáng)化作用。 2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥(niǎo)，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線(xiàn)。 3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線(xiàn)非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。以上是問(wèn)問(wèn)健身專(zhuān)家99808為你提供的建議，希望對(duì)您有所幫助！如你滿(mǎn)意請(qǐng)采納并予以評(píng)價(jià)！（本回答為問(wèn)問(wèn)健身專(zhuān)家99808專(zhuān)用！謝絕復(fù)制盜用！）

主要以俯臥撐為主，俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。每次10到15個(gè)一組，做5到6組，當(dāng)中間隔休息2分鐘。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

有啞鈴可以做做大飛鳥(niǎo)，沒(méi)有就俯臥撐比較實(shí)在，堅(jiān)持

仰臥飛鳥(niǎo) 該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì) 仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。【雙杠臂屈伸】：胸肌肱，三頭肌，三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求： 1．下放的速度要慢，并盡量降低。 2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。 3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。 2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。【胸肌包括】：上胸肌，胸肌內(nèi)側(cè)，胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo) 平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。胸部肌肉鍛煉法胸部肌肉鍛煉法平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線(xiàn)緩緩舉起再落下，至與體位成直線(xiàn)。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線(xiàn)還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類(lèi)似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線(xiàn)稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過(guò)程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開(kāi)始時(shí)可選擇1—1．5kg的，以后循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。幾個(gè)月后，再根據(jù)情況加大運(yùn)動(dòng)量。鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前；如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時(shí)；飯后1小時(shí)才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，通過(guò)食物攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對(duì)飲食品種不必苛求，但要增加食量。