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本文目錄一覽

1，啞鈴如何鍛煉背部肌肉
2，怎么樣用啞鈴鍛煉背部背闊肌
3，練背的啞鈴劃船動(dòng)作怎么做
4，怎樣用啞鈴練背部肌肉
5，如何用啞鈴全面練背
6，如何更好的鍛煉背部肌肉在家用啞鈴

1，啞鈴如何鍛煉背部肌肉

俯身飛鳥

啞鈴?fù)婆e，啞鈴劃船，俯臥撐，引體向上都能鍛煉背部肌肉

run

站著舉

百度搜索，俯臥啞鈴飛鳥

啞鈴如何鍛煉背部肌肉

2，怎么樣用啞鈴鍛煉背部背闊肌

1平躺在長椅上，雙手垂直身體平放，拿啞鈴做飛鳥動(dòng)作（上下擺動(dòng)）2引體向上！（背闊肌的力量占7/10，肱二頭肌占3/10 ）3劃船運(yùn)動(dòng) 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于背闊肌。此動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌。做動(dòng)作時(shí)，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。練習(xí)時(shí)，寬握距對(duì)鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對(duì)鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習(xí)，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴(kuò)大背闊肌。

怎么樣用啞鈴鍛煉背部背闊肌

3，練背的啞鈴劃船動(dòng)作怎么做

啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌和大圓肌。啞鈴劃船動(dòng)作：1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。2，盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。注意事項(xiàng)：1，用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。2，注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

背部1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

啞鈴劃船能練到背闊肌，三角后束，二頭肌，斜方肌。標(biāo)準(zhǔn)姿勢是左腿在前成馬步，左手放左膝蓋處，腰挺直，右臂貼緊軀干，右手拉啞鈴?fù)焙罄?應(yīng)該感覺肩胛骨的收縮，才能主要練到背闊。也可以手放在凳子上做。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn) 腰挺直，手臂貼緊軀干，背部牽引

練背的啞鈴劃船動(dòng)作怎么做

4，怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動(dòng)作。　　1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。　　2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。　　3、啞鈴俯身飛鳥對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。　　4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。　　對(duì)于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動(dòng)作為主（如2個(gè)劃船動(dòng)作1個(gè)飛鳥動(dòng)作），主要增加背部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作為主，主要增加背部寬度。　　健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作以重新達(dá)到對(duì)背部肌肉的深度刺激。

可以反著手高低移動(dòng)啞鈴就可以啦還可以躺著舉查看原帖>>

啞鈴劃船我個(gè)人感覺對(duì)肱三頭肌鍛煉比較有效，你可以采用14KG的練，因?yàn)楦鶕?jù)你的表述很明顯，9KG你的每組數(shù)量太少了，達(dá)不到良好健身效果。你可以做如下動(dòng)作來鍛煉背部肌肉弓著腰做啞鈴飛鳥，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。做完再做俯臥撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鐘。兩個(gè)月下來絕對(duì)有很好的效果希望樓主滿意

如何用啞鈴演習(xí)背部肌肉下面介紹一下啞鈴錘煉身材各個(gè)部位的辦法：零丁用啞鈴來練習(xí)的動(dòng)作(主如果以下部位的練習(xí)動(dòng)作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5 查看原帖>>

背部1.俯身雙臂蕩舟：重要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝兩手各持啞鈴垂于體前下方以背闊肌的緊縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的地位稍停然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴遲緩還原。留意：蕩舟時(shí)主如果背闊肌緊縮伸展上體不宜上抬避免借力。 2.俯身單臂蕩舟：重要練背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：手持啞鈴掌心朝內(nèi)另一手撐同側(cè)腿膝蓋地位的固定物以穩(wěn)定身材。將啞鈴提到腰部地位背肌充分緊縮稍停然后控制性遲緩還原充分伸展背肌做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：重要練下背和臀大年夜肌和股二頭肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前兩腳天然開立與肩同寬直腿腰背挺直身材前屈昂首直到上體約與地面平行。然后下背肌緊縮用力使上體還原。留意：為保持張緊力身材前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

5，如何用啞鈴全面練背

練背是要作提拉的動(dòng)作，用啞鈴效果不是很好。但也有相應(yīng)動(dòng)作:馬步雙腿分開。上身壓低，雙手拿啞鈴做提肘動(dòng)作。能感受到背肌在用力！

朋友你好！下面我來為你回答：胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn) 職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。 3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。三。增加胸肌厚度的辦法增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作 1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。四。塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。 2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。 3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。根據(jù)你的健身時(shí)間和效果，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入中級(jí)階段了，要適當(dāng)?shù)母淖兘∩碛?jì)劃了，以下給你提供一個(gè)中級(jí)鍛煉計(jì)劃：中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃一星期一、引體向上3×12rm 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、杠鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側(cè)平舉3×12 啞鈴俯身側(cè)平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12 我知道一個(gè)方法下胸肌鍛煉最佳辦法是俯臥撐：把手墊高，例如放在床沿上，20個(gè)一組，10組，練完后再喝包純奶可以更好的幫助你增肌腳墊高的是鍛煉上胸肌的另外，蛋清，雞胸脯，牛肉，饅頭等都是幫你長肌肉的很好的營養(yǎng) 希望我的回答令你滿意！（本回答個(gè)性擁有，請(qǐng)勿復(fù)制！若采納請(qǐng)?jiān)u價(jià)！）

6，如何更好的鍛煉背部肌肉在家用啞鈴

頸后引體向上兩手以寬距握單杠，手心朝前。然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。引體向上時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時(shí)要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。劃船運(yùn)動(dòng)兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于背闊肌。此動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌。做動(dòng)作時(shí)，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。練習(xí)時(shí)，寬握距對(duì)鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對(duì)鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習(xí)，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴(kuò)大背闊肌。單臂劃船右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側(cè)提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。此動(dòng)作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動(dòng)作時(shí)意念集中于背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。反弓練習(xí)俯臥于長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請(qǐng)同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸后，上身前屈，頭部低于凳面。然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時(shí)吸氣，前屈下落時(shí)呼氣。精雕背部并不意味不需要大重量的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。背部是巨大、復(fù)雜的部位，你需要使它像一臺(tái)起重機(jī)，不斷拉起你認(rèn)為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨(dú)的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。為了達(dá)到這種效果，我選了4個(gè)集中于專門肌肉而不把力量浪費(fèi)在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習(xí)。這四個(gè)孤立練習(xí)并不輕松，與大重量練習(xí)相比，它甚至更能使人精疲力竭，因?yàn)楸仨氃谡麄€(gè)動(dòng)作過程中保持肌肉緊張，直到這一區(qū)域的所有肌肉都感到燒灼為止。寬握頸前引體向上起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計(jì)劃中都是必不可少的，但這兩個(gè)練習(xí)都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯(cuò)落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。這就是我做這個(gè)練習(xí)的原因。以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因?yàn)橛?xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個(gè)練習(xí)，則做4組，每組12—15 次。如果不是第一個(gè)練習(xí)，則做3組，每組12次。單臂啞鈴劃船一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動(dòng)。這種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。單臂啞鈴劃船的好處是其動(dòng)作的自由度使自己能瞄準(zhǔn)希望練的地方。動(dòng)作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時(shí)應(yīng)盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時(shí)只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時(shí)為止。做3組，每組12次。寬握T形桿下拉起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握桿。動(dòng)作過程收縮背闊肌，將桿盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法將桿下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，我都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動(dòng)作平穩(wěn)。做3組，每組12次。坐姿滑輪劃船坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏；然后慢慢還原至起始姿勢。已做了兩個(gè)從上往下拉的練習(xí)，又做了一個(gè)從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個(gè)從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對(duì)提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。對(duì)初學(xué)者：既沒有因大重量訓(xùn)練而疲勞，也沒有適應(yīng)訓(xùn)練。換句話說，需要更大重量和更多練習(xí)。所以，在開始的6個(gè)月，建議你不要改變訓(xùn)練計(jì)劃，唯一的改變應(yīng)該是提高組數(shù)和重量，保持同樣的練習(xí)和順序；直到完全掌握它們。當(dāng)特定的而不是輔助的肌肉首先達(dá)到疲勞時(shí)，說明你已掌握這個(gè)動(dòng)作了。注意幾點(diǎn)：1、背部單獨(dú)安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大時(shí)，你不可能一次上兩個(gè)高峰。分開練效果更好，且訓(xùn)練時(shí)間縮短了。2、即使舉的重量很大，也十分注意動(dòng)作的正確性。許多傷害不是由運(yùn)動(dòng)量大引起的，而是錯(cuò)誤動(dòng)作。3、不同的背部練習(xí)針對(duì)不同的肌肉。但都對(duì)發(fā)展整個(gè)背部有益。以大肌群的練習(xí)為主，輔以針對(duì)性較強(qiáng)的小練習(xí)、爭取全面發(fā)展的效果。4、把三角肌后部的練習(xí)包括到背部訓(xùn)練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運(yùn)動(dòng)很多。各種拉的練習(xí)對(duì)它都有益。5、練背闊肌時(shí)注重動(dòng)作幅度。通常采用中握或窄握距，因?qū)捨諘?huì)降低肌肉伸拉的幅度。6、如果在一個(gè)練習(xí)的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。三條準(zhǔn)則1、背部訓(xùn)練的動(dòng)作范圍遠(yuǎn)重要于其它部位，每次動(dòng)作都應(yīng)充分伸展和完全收縮。2、為始終保持肌肉緊張，應(yīng)以較慢和穩(wěn)定的速度做動(dòng)作。3、確保每組做10——12次，若次數(shù)過少，就會(huì)使用附屬肌肉的力量，這將削減目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果。上述4個(gè)練習(xí)不要用只能做6——8次的重量。最后的忠告就是：肌肉的鍛煉有時(shí)候不一定跟你的方法成正比。。健身的關(guān)鍵，往往是堅(jiān)持和意志。。所以盡管以后的鍛煉是多么的辛苦，你也要咬緊牙關(guān)，挺過去，沒付出。就沒有收獲。。相信你會(huì)明白！！！

跨立彎腰九十度雙手握鈴下垂向兩側(cè)舉不要屈臂