因為你的重量肌肉已經適應了，你要刺激更深層的肌肉，也就是增加重量來刺激深層的肌肉纖維,相對于蛋白制品和奶粉，蛋白粉的營養價值并沒有高出多少,蛋白粉要飯后吃,首先，肌酸粉不建議業余健身，因為這些東西都是腎臟吸收的,肌酸可以在訓練前后服用,這個時候可以考慮用肌酸粉或者蛋白粉。
首先，肌酸粉不建議業余健身，因為這些東西都是腎臟吸收的。如果運動強度達不到要求的量，對腎臟是一種壓力；其次，我學的是體育，做過一段時間的健身教練。我覺得補充食物是最科學的，比如牛肉、雞胸肉、牛奶、水果。推薦香蕉和蘋果。如果你用啞鈴練習，重量如你所說的10、20KG，我建議你考慮去健身房，因為當你的肌肉訓練到一定程度，只會膨脹，而不是長出肌纖維。因為你的重量肌肉已經適應了，你要刺激更深層的肌肉，也就是增加重量來刺激深層的肌肉纖維。這個時候可以考慮用肌酸粉或者蛋白粉。
蛋白粉要飯后吃。如果空腹吃蛋白粉，它會像普通食物一樣被身體消化，起不到額外的保健作用。肌酸可以在訓練前后服用。運動后補充乳清蛋白，在最需要、效果最好的時刻，為你的肌肉提供修復和生長所需的氨基酸。一般來說，蛋白質的最佳補充和碳水化合物食物的合成代謝時間有兩個小時。這兩個小時是肌肉準備吸收營養的時候，從消耗肌肉的消極營養狀態到肌肉生長合成的積極營養狀態，達到積極的營養平衡。注意，蛋白粉的主要成分是蛋白質。相對于蛋白制品和奶粉，蛋白粉的營養價值并沒有高出多少。蛋白質最終會分解成氨基酸，才能被人體吸收。攝入過多的蛋白質對你的健康有害。蛋白粉中的乳清蛋白不能加熱，否則會失去活性，降低營養價值。所以在服用乳清蛋白粉時，只能溶解在40攝氏度以下的食物和飲料中。
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