怎樣快速練出腹肌，怎樣快速練成有腹肌

來源：整理時(shí)間：2023-03-19 05:54:32 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，怎樣快速練成有腹肌

快速不可能、這東西要長(zhǎng)期堅(jiān)持！仰臥起坐、端腹等等都可以。但是做之前先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，做完后適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘杉∪猓?/section>

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復(fù)。

腹肌是最難練的一部分肌肉，仰臥起做就可以，但是重要的是天天堅(jiān)持并且，每天做最少4組以上，一組做到力盡為止，你看C羅的腹肌，他每天都做上千個(gè)仰臥起坐哦，還有就是堅(jiān)持最少半年才會(huì)很顯，腹肌很難練

怎樣快速練成有腹肌

2，怎樣快速練出腹肌

1.仰臥起坐.它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個(gè). 2.仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個(gè)人覺得,采用4:6的比例來練這兩個(gè)部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

每天堅(jiān)持鍛煉身體

怎樣快速練出腹肌

3，怎樣能快速鍛煉腹肌

腹肌是人體部位最難鍛煉出來的，要堅(jiān)持下來并且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點(diǎn)以后少吃東西，如果肚子實(shí)在餓可以吃點(diǎn)水果就好了。其實(shí)每個(gè)人都是有腹肌的，只是強(qiáng)與弱而已，想鍛煉出漂亮的腹肌還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)更好，其實(shí)你在家鍛煉腹肌三個(gè)動(dòng)作就可以了，仰臥起坐、仰臥舉腿、側(cè)拉。仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，簡(jiǎn)單而實(shí)用，對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備要求非常小，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。一、仰臥起坐的動(dòng)作如下（鍛煉腹肌上部）： 1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側(cè)、抱于胸前或放在體側(cè)。可以請(qǐng)同伴或教練幫助壓住雙腳。 2、腹部用力，把上身拉起來，直到上身與地面約成90度；然后按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上） 3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù) *加強(qiáng)腹肌力量，塑造腹部輪廓一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個(gè)，那么就要增加難度，加上負(fù)重來進(jìn)行鍛煉。如果不能準(zhǔn)確完成20個(gè)，可以適當(dāng)借助外力，或者把手放在體側(cè)以降低難度。 *增加耐力完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。 *增加腹部的爆發(fā)力快速完成，同時(shí)借助大腿的力量來進(jìn)行。一般每分鐘約60次。速度達(dá)不到時(shí)就停下來，休息后再繼續(xù)做。二、仰臥舉腿動(dòng)作如下（鍛煉腹肌下部、下肢肌）： 1、平躺在地上或練習(xí)凳上，平放雙腿，可以?shī)A一個(gè)啞鈴（初學(xué)者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側(cè)。 2、腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面垂直；然后按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上） 3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù) *加強(qiáng)腹肌力量，塑造腹部輪廓每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個(gè)，就要增加難度，加上負(fù)重來進(jìn)行鍛煉。如果不能準(zhǔn)確完成20個(gè)，可以適當(dāng)借助外力 *增加耐力完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快三、側(cè)拉動(dòng)作如下（鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機(jī)）：這是鍛煉側(cè)腹和側(cè)腰的動(dòng)作，能有效刺激腰部側(cè)面的肌肉，提高這些部位的肌肉質(zhì)量。 1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側(cè)或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。 2、身體先向負(fù)重一側(cè)傾斜，把啞鈴?fù)路拧Ｔ诒３煮y部不動(dòng)的前提下盡量下放。 3、然后在對(duì)側(cè)腰部的用力下，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動(dòng)，盡量往對(duì)側(cè)拉。 4、練習(xí)組數(shù)和次數(shù) *一般用中等重量來進(jìn)行鍛煉，每組完成15~20次，做2~3組。是不是很容易啊，根據(jù)提問者的情況，建議你可以先進(jìn)行30分鐘（包括熱身時(shí)間）以上的有氧運(yùn)動(dòng)后，再來做腹部練習(xí)，效果會(huì)更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時(shí)喝點(diǎn)茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。參考資料：

怎樣能快速鍛煉腹肌