腹橫肌鍛煉方法，如何高效的練出腹肌和腹橫肌從各個方面鍛煉方法鍛煉強度

來源：整理時間：2023-05-11 04:12:43 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

1，如何高效的練出腹肌和腹橫肌從各個方面鍛煉方法鍛煉強度

別聽別人胡說，我是練習(xí)健美的，健美運動員的肌肉不是打激素就能出來的。上腹肌仰臥起坐下腹肌舉腿蹬腿腹橫肌旋轉(zhuǎn)仰臥起坐加分不謝

這個得有前提就是自己不能胖，越瘦越好！熟能生巧，想要看到腹肌，那就多用腹肌，如仰臥起坐！個人認(rèn)為：當(dāng)起身后后背與坐椅（或床面）呈45度角左右的時候腹部是最用力的（自己可以用手摸一下，發(fā)現(xiàn)那時肚皮是最硬的），可以讓身體適度保持那個角度一段時間，堅持不了了可以慢慢后躺（注意后背不能與坐椅接觸，保持一定角度，有角度），然后再起身到開始時45度左右的角，堅持一段時間，繼續(xù)循環(huán)。鍛煉一個星期，保證你有小成！

如何高效的練出腹肌和腹橫肌從各個方面鍛煉方法鍛煉強度

2，鍛煉腹肌的方法

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

網(wǎng)上搜索，腹肌撕裂者和腹肌8分鐘，堅持練習(xí)非常有效。但是，練腹肌和減腹脂不是一回事，如果有腹部贅肉，你需要控制飲食，跑步減脂。

鍛煉腹肌的方法

3，如何鍛煉腹橫肌不用器械還有如何使腹肌更明顯

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習(xí)我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。比如說練習(xí)上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉(zhuǎn)。因為他具備這樣的一個功能，那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。一、仰臥卷腹：需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的e799bee5baa6e4b893e5b19e31333431376631一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，二、反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。三、中腹部的練習(xí)：我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。以上這些動作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個動作需要做15次，分別做四組。這樣長期進行一個訓(xùn)練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

做側(cè)身的仰臥起坐，呵呵，我就是這么練的

鍛煉腹橫肌最好最有效的知方式就是仰臥起坐。可以將雙腳固定，以臀部為支撐點，在上身與下肢成150-180度角道度時控力幾秒鐘。剛開始比較吃力，沒有基礎(chǔ)做不了這個回動作，但只要你堅持，慢慢你就會進答步！記住循序漸進！堅持不懈！----你必定成功！

給你推薦一個波比跳難度等級簡中難各有配套動作！不論什么還請務(wù)必堅持！三天打魚兩天曬網(wǎng)終會功虧一簣，加油吧！望采納！

腹橫肌可以做平板撐鍛煉，不需要器械的。腹肌更明顯需要你減脂，體脂率降下來自然就明顯了。

如何鍛煉腹橫肌不用器械還有如何使腹肌更明顯

4，腹肌的鍛煉方法

完美腹肌練習(xí)法：這些動作主要鍛煉上、下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當(dāng)身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩(wěn)定。 ●這個練習(xí)主要鍛煉上腹。 ●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 ●只須提起肩膀。 ●注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。 ●注意身體不要向前傾。 ●雙腳不要放在地上。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。 ●這個動作主練下腹。 ●放下腿前保持姿勢不變，數(shù)兩下。 ●注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復(fù)動作時，把左手肘向右膝扭動，每當(dāng)上身抬到最高位置時應(yīng)感到腹肌在收緊。 ●這個動作主練上腹。 ●提起身體時，將手肘向一側(cè)膝部扭動。 ●下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。 ●不要用雙手抱著頭部。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關(guān)節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●這個動作既可鍛煉下腹又可結(jié)實肋部。 ●當(dāng)腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 ●注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●這個動作鍛煉上腹。 ●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。完美腹肌的秘密 ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。 ●動作不要快上快落。 ●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。 ●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。 ●練習(xí)時必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當(dāng)我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。祝你早日取得成功！！！

5，求腹肌鍛煉方法

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。腹肌鍛煉系列（一）腹直肌 1.上腹（腹直肌上部）：（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。 2.下腹（腹直肌下部）：（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細(xì)節(jié)查看博文。（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹（整個腹直肌）：（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。　　訓(xùn)練動作：我一般只用三個練習(xí)。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三十練習(xí)：　　仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。　　許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。　　懸垂舉腿：做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿"當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。　　坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著. 控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文腹肌介紹：肌肉圖示和英文名稱。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。腹肌鍛煉系列（一）腹直肌 1.上腹（腹直肌上部）：（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。 2.下腹（腹直肌下部）：（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到腹。（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹（整個腹直肌）：（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。（4）仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。（5）仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。（二）腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：（1）側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。（2）扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。（3）負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。（4）負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

最好就是仰臥起坐了，明天多堅持幾下，只要持續(xù)久了，就會有收獲的

游泳。

跑步

做仰臥起坐呀