你可以選擇在操場(chǎng)或公園跑步,六、仰臥登山步平躺，腹部后座支撐，抬頭挺胸，雙腿抬高伸直做登山步，雙手持于雙腿兩側(cè)左右擺動(dòng),一條腿向前彎曲作為助跑姿勢(shì)，然后向后伸直，再從側(cè)面回落到原來的位置,扭臀做爬坡步，主要腿和臀部用力,1，弓步壓腿跨步上前單手撐地，做弓步壓腿。
1。先做熱身運(yùn)動(dòng)，跑前熱身。熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)人跑步很有幫助，不僅能讓身體快速適應(yīng)，還能避免膝蓋等部位損傷。一般來說，熱身運(yùn)動(dòng)盡量做五分鐘，先把身體熱身，這樣跑步的時(shí)候會(huì)更順暢。2、選對(duì)路跑步時(shí)，要選擇比較寬闊容易跑的路，盡量不要選擇泥濘的小路。這條小路很可能在跑步時(shí)不小心絆倒，尤其是下雨天，更容易滑倒，造成膝蓋損傷。你可以選擇在操場(chǎng)或公園跑步。3、速度不要太快，可以慢跑，慢跑也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，只要慢跑時(shí)間達(dá)到半小時(shí)以上，也能起到很好的作用。特別是對(duì)于一些身體不好的人來說，慢跑比快跑更重要。
2、腿部拉伸動(dòng)作1，弓步 壓腿跨步上前單手撐地，做弓步 壓腿。注意保持背部挺直，二、助跑型雙手雙腳撐地，呈狗型。一條腿向前彎曲作為助跑姿勢(shì)，然后向后伸直，再從側(cè)面回落到原來的位置，第三，爬步雙手雙腳撐地，展現(xiàn)犬式。扭臀做爬坡步，主要腿和臀部用力，四、四點(diǎn)著地，跪在地上，雙手撐地，手臂垂直于地面；腳尖站立，膝蓋離地，四點(diǎn)鐘方向手放在腳尖上，保持這個(gè)姿勢(shì)。五、坐姿扭腰蓮花坐，坐在地板上，雙臂自然放松，雙手放在膝蓋上，轉(zhuǎn)圈扭腰，六、仰臥登山步平躺，腹部后座支撐，抬頭挺胸，雙腿抬高伸直做登山步，雙手持于雙腿兩側(cè)左右擺動(dòng)。七、仰臥屈膝放松平躺，抬起腿膝，雙手放在腦后，伸腳趾放松，重復(fù)此步驟，八、仰臥雙膝平擺，雙腿屈膝，雙膝盡量靠近胸部，雙手放在膝蓋上，手臂帶動(dòng)雙腿左右擺動(dòng)。九、屈膝平坐，屈膝交叉小腿，雙手平舉雙腳，然后坐起。
