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1，練腹肌是極度拉伸好還是短距離拉伸好

各有所長，極度拉伸動作幅度做大可以鍛煉到上腹肌和下腹肌死角，小幅度拉伸鍛煉橫腹肌強度較大。所以合理根據自己的肌肉發展選擇鍛煉的角度很重要。

腹肌一般是不做拉伸的，腹肌的恢復能力很強，可以天天訓練一般的拉伸就是收縮該塊肌肉的對抗肌，使身體形成的姿勢就可以啦腹肌對抗的就是腰部肌肉了俯臥兩頭翹，伸個懶腰的那樣的姿勢就ok啦

練腹肌是極度拉伸好還是短距離拉伸好

2，控制不了腹部肌肉的拉伸

平時是在家練么？我一般使用的訓練方法是：平躺在床上曲腿就是腳心著地，離臀部大概20cm左右（估算，具體沒量）。手不要放在腦后或和頭部接觸，要交叉放在胸前或者放在耳朵兩側，避免和頭部接觸。向上起的時候盡量使下巴向上伸。做到最后實在起不來了手可以勾住大腿借力再做幾個。我一般是25-30一組 3組每周4天來做。

是不是感覺腹部有點小小的抽筋的感覺？就好像再用力就要抽筋了，而且平躺在床上腳部沒有人幫忙壓住？這很正常，如果有人幫你壓住腳的話那你就能多做很多了

一開始使用兩腿平伸這種姿勢，是對身體能力有很大要求。平時鍛煉少的話，很容易發生肌肉沒用力氣的感覺，而采用傳統雙腿拱起的姿勢，對于初練者則更有感覺。因為此動作下腹部肌肉受到了來自上下兩個方向的擠壓與強化，更有肌肉使力的感覺。因此建議你從傳統姿勢到雙腿平放逐步轉化。可以參考下（家人是中學體育老師，體育學專業畢業）

做仰臥起座那個規定腳一定要固定的。

控制不了腹部肌肉的拉伸

3，腹部拉伸可以長時間做嗎

可以的，有必要不要長期堅持做的。腹肌訓練結束，你是否拉伸過腹部呢？就這樣草草結束了，是不是缺了最后一步--拉伸！清晨蘇醒的貓咪，或許第一件事就是舒展整個身體。其實就是在拉伸它身體的肌肉、韌帶等，那么對于我們而言，當然也需要拉伸自己的肌肉、韌帶等。很多健身者熱衷于腹肌訓練，但卻很少拉伸它們，其實通常而言，在訓練腹肌結束或者是組間休息期間可以搭配一些拉伸，這樣對于整個身體協調發展是非常有益的。至于都有那些好處就不在這里大篇羅列了，有興趣的健身者自行搜索拉伸的重要性學習。下面介紹兩個腹部靜力拉伸動作。動作一：主要拉伸肌肉：腹直肌和腹橫肌；次要拉伸肌肉：腰大肌、腰小肌和髂肌。具體動作見圖。動作二：主要拉伸肌肉：外肋間肌、內肋間肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和腹直肌；次要拉伸肌肉：腰大肌、腰小肌和髂肌。具體動作見圖。如何訓練它們呢？每個靜態拉伸練習保持：10-30秒；老年人保持：30-60秒；每個拉伸練習2-4組；累計達到60秒。當然這些建議對其他的靜態拉伸這也是適用的。很多人每天坐著時間很長，例如：坐辦公室、開車等，這些人身體前部肌肉會很緊張，柔韌性不好。如果你是第一次做以上拉伸訓練，組間休息可以稍長一些。要養成訓練后拉伸的習慣，就和訓練前熱身一樣，一個完整的訓練流程是從熱身開始，拉伸結束的。對于腹肌訓練自然也不例外，這兩個動作非常簡單易做，相信你一看就會了。

平板支撐和腹部拉伸對長個子幫助不大，跳躍和引體向上有適量幫助。最主要還是遺傳因素、營養、睡眠、日嗮、精神

腹部拉伸可以長時間做嗎

4，如何拉伸腹肌

可以做做后仰動作，用力向前挺肚子，既拉腹肌，又拉脊椎前側

將手吊在欄桿上，腳不著地，人就這樣懸空者～～

第1步，根據體能測試量表，決定你目前的體能等級；第2步，制作一張體能鍛煉記錄表；第3步，每周你都會有2～3套訓練。這些訓練都是循序漸進的，每周你都可以結合以前的練習進行訓練；第4步，每周進行2～3次訓練以便獲得最佳效果。如果你剛開始學習這些鍛煉方法，建議補習前三周的訓練項目。你可以從這一系列訓練中獲得如下好處：　　1. 增加肩帶肌肉的柔韌性，以便在上桿的時候獲得更好的穩定性；　　2. 增加軀干靈活性，這對身體有效轉動十分關鍵；　　3. 強化軀干肌肉，增強身體平衡性；　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；　　5. 增強上臂肌肉，增加擊球距離；　　6. 鍛煉臀部肌肉，讓你的擊球更有力量；　　7. 增加大腿肌肉的柔韌性，增加揮桿平衡性；　　8. 增加小腿的柔韌性，以便在下桿的時候獲得更大的擊球力量；　　9. 最終可以改善你的綜合體能，并減少差點。　　如今很多球手都越來越注重鍛煉腹肌，使其保持堅韌。腹肌除了讓身體在揮桿時保持良好姿勢，還是保持腰部平衡的肌肉。下面兩個練習就是專為鍛煉腹肌而設計的。好，我們現在就開始吧！　　◇ 雙腿夾住實心球，仰臥起坐　　建議重復的次數：　　標準桿水平：8～10次　　小鳥球水平：12～15次　　老鷹球水平：18～20次　　1. 平躺在地板上，彎曲雙膝，雙膝之間夾一個健身球。擠壓雙膝，保持此時姿勢不動。注意保持軀干穩定；　　2. 將雙手抱在頭部后面；　　3. 做練習的時候，低頭頷胸；　　4. 緩慢將胸部抬離地面，同時上抬膝部，使其跟肘部接觸。注意收縮腹肌，完成這些動作；　　5. 當你感到腹肌受到良好拉伸的時候，稍作停留，然后緩慢恢復到初始時的位置；　　6. 緩慢重復這些動作，動作控制到位，直到完成整套動作。　　◇ 雙手支地，抬升雙腳　　1. 開始時坐在地板上，雙膝之間夾住一個健身球。擠壓雙膝，保持此時的姿勢不動；　　2. 將雙手放在身后作為支撐，上體稍稍往后靠，雙腳稍稍離開地面，注意保持軀干平衡；　　3. 緩慢將膝部上抬至胸前，低頭頷胸；　　4. 保持上體姿勢不變，堅持兩秒鐘，然后恢復到初始位置；　　5. 盡量保持腹肌收縮狀態，不要放松，直到練習結束；　　6. 記住呼吸應該自然。不要屏住呼吸。　　建議重復的次數：　　標準桿水平：8～10次　　小鳥球水平：12～15次　　老鷹球水平：18～20次

人站立。雙手直臂過頭合十。即可不用后仰，10到15秒可以