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1，籃球訓練計劃

速度和控球速度的話就是負重30米折返跑效果還不錯控球的就不用說了吧只有多練習了

可以了

175原地可以抓筐了?有前途。那彈跳是差不多了。進行力量訓練吧。同時，運球,突破,分球,跳投,加強吧

呵呵。。。問你教練

彈跳不錯，就不用練了，你可以去練加速，變向，盡量放低自己的重心，有興趣的話可以學學街球

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2，求一份籃球隊訓練計劃

訓練以慢跑開始：1.慢跑熱身 2.韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關節。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其完成上籃。5.分組比賽。可根據人數分2隊、3隊獲更多。一、針對你們隊伍的情況，建議多抽時間打打全籃，重點練練聯防和進攻戰術（具體如擋拆配合），也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優勢的隊伍的打法：一個人從后場快下到前場，另一個人遠距離傳球助其上籃得分。快攻在業余比賽中往往起到決定性作用。總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經驗！二、推薦幾個較可行的練習方案望對你有幫助：1.上籃、罰籃練習（跑籃有條件最好全場來回上兩次），國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習。2.體能練習，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。3.戰術練習：防守包括聯防、全場人盯人（消耗體力，一般在緊要時刻采取）；進攻包括快攻、陣地進攻，具體戰法有擋拆、策應跑位、拉開位置給強點單打等。另外找一個控球比較好、會傳球、不獨的人打控球，進攻由他發起！切忌不能找粘球的人打控衛。

大家找出自己最喜歡的最有把握的幾個進攻位置，陣地進攻時候選意識控球比較好的人持球，其他人不斷在可靠的進攻點之間移動，找機會直接攻。防守時候圈頂站人，所有人放投不放突，只要對面一出手圈頂人馬上下快攻不要管進沒進，剩下人保護籃板，拿到籃板直接給快下的，別人進球也速度發給快下的人，大家都不是專業的回防要慢很多，全場一跑開投籃也不會太穩，快攻是最有效的拿分方法

你們可以打小個陣容，用速度打法

求一份籃球隊訓練計劃

3，打籃球訓練計劃

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地后才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!　　其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:　　1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.　　2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.　　3,,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!　　練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...　　呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背后,然后跳階梯,剛開始跳一級二級.然后慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!　　1.練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！　　2.拉跟腱找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！　　3.提踵因為那個帖子上是說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！！！　　4.跳繩每組100個三組　　5.蛙跳每組60個 4組就可以　　感覺這樣適合從家里練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉. 　　跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。　　誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。　　方法：我覺得這幾個方法很有效。　　腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳后跟懸空，然后腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然后再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！　　附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之后再迅速跳起來。　　第三項：臺階　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 　　3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。　　訓練量：以上動作做個20*5組（非常累人，但一定要堅持住，想想以后能夠飛翔的姿態吧）　　還有一點，做的時候可以放點歐美的歌，強烈點的:比如LINKIN PARK的，可以激發全身的潛能。　　每天早上5點起床，晨跑。我也在這樣訓練的。有效果，加油吧。

13歲的話是課余時間想自己練習嗎建議最好是加入籃球班系統的練習籃球基礎最重要每天都做必要的體能訓練克服自身重力的各種跳躍訓練上籃主要靠的是跳躍力長身體的年齡不要負重訓練（比如綁沙袋）會影響長身高各種個人原地運球行進間運球練習提高對球的手感有助于提高各種上籃動作的難度這些基礎訓練不要間斷此外再進行上籃投籃的練習有了基礎就會容易多了投籃訓練規劃一下每天投多少組球每組多少個時間久了自然就準了還是建議報班訓練因為大家在一起可以幫助你做傳球訓練一對一防守訓練等等集體訓練效果會更好而且還能學到戰術上的很多知識積累實戰經驗再加上你個人的單獨訓練提高會很快希望對你有幫助別忘了采納哦~

鍋鍋也算是高手了吧。。。。。看你的水平。。每天要練習的幾乎就是投籃和運球。。。時間和次數自己擬定。。。體質好的話就不需要練習身體了。。畢竟不專業。。。運球是籃球這個運動的基礎。。。投籃也是每個人必須學會的。。。。至于賽場的感覺和打球習慣還是要多打比賽才有辦法提升的。。。~希望采納。

這個沒什么好教的，多練就行了。你要是想知道發什么位置該練什么我可以告訴你。像投籃上籃，只有自己多玩多練找手感

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4，籃球體能訓練計劃

樓主是抄襲的！！！！！我肯定！！！我在網上見過！！！那在教你怎樣練肌肉一、收腹抬腿　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。　　二、側拉大腿　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。　　三、挺腰劃手　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。　　四、潛水式伏地挺身　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。　　五、后滾拉腿　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。　　六、蹲伏趴站　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。　　七、交腿扭身　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。　　八、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。　　九、彎腰舉手　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。　　十、骨盆盤坐　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。你可以試下哦！春節快樂！

改善食物結構：多食用牛羊類食品，經常服用些保健品[液體鈣、螺旋藻片等]希望你早日得到改善得多吃肉，主要是牛肉！也不要挑食了，得注意營養均衡籃球，足球明星的菜單都是很科學-----只追求效果，不追求味道-----樓主如果有興趣可以去查查科比，梅西的食譜。當然運動不可少，要不然變胖子了。游泳很合適！！！鍛煉全身的協調性！！！！增加肺活量，耐力！！如果樓主覺得第一項有困難可采取第二項周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大于150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調整一天內容有點多你可以根據你的能力減少運動的組數和強度二：肌肉鍛煉大致包括：頸，胳膊，胸，腰，腿頸：每天轉轉脖子早晚各30下胸，胳膊：玩啞鈴，俯臥撐，亦可，早晚各30下腰：仰臥起坐早晚各30下腿：跑步（可綁沙袋），早晚各30分鐘！！！（慢跑，不要太快，跑的時候節奏要與呼吸保持協調，三步一吸）光鍛煉某一部分不太好，要鍛煉的話，都鍛煉！！！最簡單的:俯臥撐 --每天堅持即可。希望樓主天天堅持多吃，多運動，好好睡覺。祝樓主強壯。

5，求一套籃球訓練計劃

上面的人好厲害啊，練完那一套訓練方式，我想人肯定剩不了幾個，那個訓練方式都可以和體校的有一拼了，練完就別上課了，就爬在桌子上睡覺最舒服了。我學籃球很久了，而且無論是初中、高中還是大學都是校隊的。我說一個你可以試著練習。一充分的活動開，先跑800米或著繞著籃球場跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二原地運球變向胯下背后這些都是復習基礎的練習然后原地兩人傳球直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側傳球這些都可以練習。三就是行進間運球你可以讓他們變向等每個動作做兩個來回或者也可以把所有動作連起來做四個來回。四行進間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五進行一對一對抗至少得做三組然后是二對二對抗或一對二對抗，一人進攻兩人防守。最后六可以做教學比賽了。如果你要是想得個好成績的話最好加上面那些人說的力量練習、素質練習，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習會對配合、基本功、對抗有幫助

樓上的，又見到你了。

你是學籃球專業的嗎? 你有多少時間訓練? 現在都快開學了~如果你不是玩籃球專業的~根本不夠時間訓練! 更別提什么訓練計劃了!

上面的都說什么呢？？大家仔細看一下是不是都廢話？？人家就是看明白了，又能照你說的做啊？？連練習的組數，強度，密度，心率，都沒有，怎么練啊？？告訴樓主：好的訓練計劃是要看見你們真人的，只有看見你們真人了，才能真的按照你們的特點，水平去做訓練計劃。上面的人說的都是廢話來著。

迅速提高彈跳力訓練教程美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。籃球訓練首先培養球感多拍多盤我原來是抱著球睡覺的然后就是簡單的上藍與投籃``` （這方面帖子很多）運球過人多結合跨下運球與變速變向在看看有些雜志后的解析很有用的最后就是多打比賽 33 或22 的都可以積累些經驗``

籃球訓練計劃基本任務： 1. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。 2. 針對運動員動作不規范，基本功不扎實，著重基本技術訓練。 3. 全面提高運動員的身體素質，提高對抗性。主要任務：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰校際做準備。全面訓練階段 1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。 2. 學習、改進、提高基本技術。 3. 學習籃球的基本知識 4. 培養作風和意識。身體：技術：戰術為4：5：1 專項訓練階段 1. 強化專項素質為主，達到較高水平。 2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。 ① 移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內線強攻技術。 ② 防守選位和移動 ③ 強化技術在對抗中的應用。 ④ 位置技術和意識。 ⑤ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。身體：技術：戰術為3：4：3 課時負荷課時為1.5—2小時，每周7次； 1、技術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。 2、三從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。方法手段形式內容廣泛，多用重復訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。比賽期：7周賽前集訓5周比賽2周基本任務： 1. 身體訓練專項化。 2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。 3. 熟練運用本隊各種戰術。 4. 在近似比賽的特點下演練。主要任務：通過學校之間交流賽，注重對規則的理解，培養籃球意識。賽前集訓5周 1. 進行專項訓練。 2. 抓好冬訓期間的身體素質訓練。要求：有比賽任務的隊員主要進行籃球訓練，積極備戰。沒有比賽任務的隊員，抓好身體素質訓練。身體：技術：戰術為2：4：4 比賽階段 1. 制定作戰方案。 2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，力爭超水平發揮，磨練技戰術。 3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。身體：技術：戰術為2：2：6 課時負荷課時為1.5—2.5小時，每周7次；量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。方法手段專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習后進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。第二準備期14周全面訓練7周專項訓練7周基本任務： 1. 總結上一階段訓練情況，布置下一階段訓練目標和任務。 2. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。 3. 改進不規范動作，進一步提高技術技術水平。 4. 全面提高運動員的身體素質訓練。主要任務：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰市比賽做準備。全面訓練階段 1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。 2. 學習、改進、提高基本技術。 3. 學習籃球的基本知識 4. 培養隊風和作風，以及籃球意識。身體：技術：戰術為5：4：1 專項訓練階段 1. 強化專項素質為主，達到較高水平。 2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。 ①移動投籃 ②傳接球 ③突破 ④籃板球 ⑤內線強攻技術。 ⑥ 防守選位和移動 ⑦ 強化技術在對抗中的應用。 ⑧ 位置技術和意識。 ⑨ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。身體：技術：戰術為3：4：3 課時負荷課時為2小時，每周7次 1、術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。 2、“從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。方法手段形式內容廣泛，多用重復訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。比賽期5周賽前集訓4周比賽1周基本任務： 1. 身體訓練專項化。 2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。 3. 演練本隊各種戰術。 4. 通過熱身賽，演練打法。 5. 鍛煉新人。賽前集訓4周 1. 進行籃球專項訓練，提高對抗性，發展個人特長。 2. 熟練本隊的各種配合。身體：技術：戰術為2：4：4 比賽階段 1. 制定作戰方案。 2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，磨練技戰術。 3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。身體：技術：戰術為2：2：6 課時負荷課時為2——2.5小時，每周7次量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。方法手段專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習后進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。調整期3周過度恢復調整3周 1. 暑期休息兩周 2. 恢復性練習一周 3. 做好新進運動員的熟悉工作。 4. 總結經驗教訓。課時負荷課時為1.5小時，每周7次；中小強度和運動性恢復。方法手段廣泛多樣，積極性休息。

6，長期的中學生籃球訓練計劃

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。首先練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練. ★整個課程為3個月一定要有耐心! 課程結束后最多能增加 20公分的彈性! ★訓練之前后一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗以防止扭傷不管在室內或室外練習都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節減少與地面的沖擊力膝蓋或肌肉曾受過傷的人可以戴著護膝或護套來做 ★訓練后的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡后用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★ (請按照指定的順序來做任何項目都可以不需要跳繩也能做) ★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完一項緊接著一項做不是一天做一項哦★......... 1. 自然蹲跳身體蹲低至可以自然起跳的位置然后盡全力跳并保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙一著地后用最快反應再次躍起可以練整條腿的爆發力 (第一星期 15下 x 2組天第二星期 20下 x 2組天第三星期 25 x 2組天別再超過第三星期的訓練量每組中間休息2分鐘) 2. 大腿蹲跳雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點夸張的往后翹大腿與小腿一起出力往上躍起必需跳離地面20~25公分并保持這彈跳高度! 做的正確的話應該是大腿會比較酸小腿則不會 (第一星期 50下天第二星期 50下 x 2組天中間休息1分鐘 ) 3. 小腿跳繩身體站直雙腳與肩同寬腳尖朝前膝蓋別彎只用小腿與腳踝的力量盡全力往上跳并保持這最高的彈跳高度! 著地時膝蓋會微彎但盡量別太彎曲 (每天 20下 x 3組中間休息1分鐘) 4. 直腳跳繩每天250下中間別停下來休息膝蓋不能彎重點是速度要快跳離地面不超過5公分只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋 (每星期加50下直至能做到每天500下別再超過) ======================================================================== 星期三. 六做 5. 短跑沖刺做60公尺的沖刺 x 2 可以訓練大腿后肌 (中間休息2分鐘) ★做完后記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛 ★練習完后當天別再打球讓肌肉好好休息 ★不訓練的時后請找一天努力打球舒展筋骨練習彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導致半月板發炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。練習彈跳最好是接和力量聯系和彈速練習以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯系最為重要。找一個單杠最好是訓練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然后使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調整好呼吸。不館做哪樣練習記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鐘，這樣身體才能熱起來，對于韌帶的伸展才會有效果不然就是等于白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。彈跳力的理論與練習方法一、彈跳力的含義及其作用運動員的彈跳力對于提高排球運動的技術水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術、戰術的物質基礎：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結合跑動進攻的一些集體配合戰術，無—不要良好的彈跳力為基礎。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。二、彈跳力的理論分析從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節肌群的蹬地爆發力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)，也就是說彈跳力等于力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力；當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓練彈跳的主要理論根據。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發揮與關節角度有關，只有適宜的角度才能最大地發力特別是在當前，技戰術的發展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓練。且從實驗道，運動員經過系統訓練后，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓練提高彈跳力的重點。從起跳動作的動作結構和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。伸膝是發揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝后的膝角小。屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關節加上屈趾的動作，也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關節和足弓的爆發力強，懷疑對快速起跳有極大的貢獻。尤其是在當前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓練益發突出。尤如前述，對踝關節韌性的認識也得以提高，因為踝關節伸展性好，無疑會加強躁關節發力的行程，伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對起出動作起了一定影響。彈跳力強的運動員共臀部和腰背部力量都相對較強，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發力強。擺臂是彈跳不可缺少的動作。擺臂速度快，能加大地面對人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實用技術看，有些排球技術如扣快球等擺臂不宜過于充分。因此，擺臂要結合扣球實際。但總之，擺臂應求快速，因此對有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應加強其速度力量的訓練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓練外，還應提高擺動腿的屈大腿肌群，諸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收縮速度的訓練，以便提高擺動腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質訓練的內容和方法有文獻報道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質的訓練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓練。由于下肢環節對彈跳的貢獻最大所以要特別加強對大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發力訓練。盡管文獻報道身體各部對彈跳都有貢獻，但要真正發揮身體各部的作用，使之能保證發揮全力跳起那么協調性就顯得尤為重要。協調的起跳才能使身體各部的爆發力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時間長，跳得輕松服務。因此在彈跳力訓練中對協調性的訓練也是必不可少的內容。強力訓練的方法如述是肌肉的力量訓練、速度訓練的方法，此外還應具有靈活性和地方性的各種跳躍練習。三、彈跳力訓練應注意的問題 (一)彈跳力訓練需有多年規劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓練的重點。一般情況下，冬訓期間彈跳力訓練比重大些，比賽期間可減少，但結合排球技術的彈跳比重應增加，要堅持全年和多年訓練才能獲得最大效果。 (二)發展彈跳力應從發展肌肉力量開始，當具有了一定水平后，應同時并舉地發展肌肉力量和收縮速度。 (三)所選的練習應與排球技術動作結構和用力性質相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習應與起跳技術的動作要求一致，這樣所發展的力量不需轉換，可立即使用。 (四>要大力發展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發力的訓練。 (五)要注意安排一定數量的“超等長”訓練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。彈跳力的理論與練習方法四、彈跳力練習方法介紹主要的跳躍練習介紹 (一)單足交替向前跨跳。 (二)連續深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠。 (三)全蹲跳、半蹲跳 (四)兩足交替上下凳蹬起。 (五)單足或雙足跳上臺階。 (六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數跳。 (七)行進中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進。 (八)單足跳躍前進一定距離后再換另一足。 <九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠練習。 (十一)原地直膝向上連續跳。 (十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起 (十三)雙足跳越體操凳前進 (十四)雙腳連續跳欄架。 (十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側兩個高懸物。 (十六)連續跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。 (十七)各種起跳 1．三步跑；向前擺腿跳，向同側擺腿跳，異側擺腿跳，加大擺臂助跑跳。 2．四步跳；連續四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。 3．雙腳跳；連續向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下擊掌跳起展腹；空中轉體。 4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。 (十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。 1．雙腳跨出跨進向前或向后連續跳。 2．雙腳兩邊跨越前進跳。 3．單腳兩邊邊跨越前進跳。 4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。 (十九)橡皮筋跳； 1．單根橡皮筋跳高不超過1米。 2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽． 3．兩人或多人來回跳比賽， 4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續眺。 5．連續跳不同高度的橡皮筋， (二十)跳繩。 (二十一)跳深。高臺的高度一般在40—l00厘米之間運動員由高往下跳，腳著地后應立即用力蹬地跳起。 1．斜臺上連續跳上跳下。 2．從高臺上跳下，再迅速跳上另一高臺。或先雙足跳上一高臺，再跳下，又立即跳上另一高臺。 3．從高臺上跳下后，立即再跳起作攔網或扣球動作。 (二十二)結合排球各種起跳動作的練習。如擺臂起跳模仿練習，擺臂與起跳的節奏練習，助跑起跳滯空力的練習、助跑起跳空中平衡能力的練習、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習、連續跳起網前攔網的練習、跳起空中連續攔兩球的練習，后排助跑起跳揮臂向對方場區擲壘球的練引。 (二十三)結合戰術配合的各種助跑起跳練習。還要天天打，要堅持還有;一充分的活動開，先跑800米或著繞著籃球場跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二原地運球變向胯下背后這些都是復習基礎的練習然后原地兩人傳球直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側傳球這些都可以練習。三就是行進間運球你可以讓他們變向等每個動作做兩個來回或者也可以把所有動作連起來做四個來回。四行進間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五進行一對一對抗至少得做三組然后是二對二對抗或一對二對抗，一人進攻兩人防守。最后六可以做教學比賽了。如果你要是想得個好成績的話最好加上面那些人說的力量練習、素質練習，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習會對配合、基本功、對抗有幫助