健身計(jì)劃，我想要個(gè)健身計(jì)劃

來源：整理時(shí)間：2023-03-01 17:26:09 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，我想要個(gè)健身計(jì)劃

鍛煉要講究科學(xué)，要循序漸進(jìn)，膳食要合理安排，飯后需經(jīng)過1小時(shí)30分鐘以后才可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前不要吃得過飽，不要大量喝水；運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸節(jié)律等。慢速放松跑：適用于老年及體質(zhì)較差的人，步伐輕快、肌肉放松、姿態(tài)自然、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)（40-60分鐘為宜），運(yùn)動(dòng)量以不大喘氣為限，適用于晨間鍛煉或運(yùn)動(dòng)后的輔助鍛煉。

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2，求一個(gè)完整得健身計(jì)劃

您好！我是上海斯巴頓健身會(huì)籍顧問. 你所說的其實(shí)沒有找到方法其實(shí)你應(yīng)該去作無氧運(yùn)動(dòng) 即無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。運(yùn)動(dòng)方式短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河。多作爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會(huì)受傷（無氧供能后肌肉恢復(fù)很慢）有問題可以找我

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3，幫忙提個(gè)健身計(jì)劃

飲食:(少吃多餐,科學(xué)搭配食物) 早上吃好,杯早上起床空腹喝一本溫水,吃營(yíng)養(yǎng)的早餐.(如牛奶,雞蛋,面包) 中午吃飽,可補(bǔ)充肉類(不要吃肥肉),下午可加餐,但是要少吃,可吃些水果,酸奶,無糖面包之類. 晚上要少吃,盡量不要吃肉,但魚,雞肉可以吃不會(huì)張胖. 運(yùn)動(dòng):(循序漸進(jìn),有規(guī)律) 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,不要一開始就劇烈運(yùn)動(dòng).剛開始從散步,慢跑,游泳等有氧運(yùn)動(dòng)做起. 跑步機(jī)可以減肥還能使你長(zhǎng)出結(jié)實(shí)的肌肉,更有男人味.運(yùn)動(dòng)時(shí)間循序漸進(jìn),不可超之過急哦. 堅(jiān)持一個(gè)星期會(huì)見效果,一個(gè)月會(huì)瘦下來. 最后,告訴你個(gè)減肚子和腰的"懶"的方法.每頓飯后不要立即坐下或睡下, 而是站10到30分鐘(可同時(shí)配合收腹),或進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng),散步.(飯后不可立即運(yùn)動(dòng))

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4，如何設(shè)計(jì)一個(gè)合理的健身計(jì)劃

如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。以上各條，貴在持之以恒。只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

看你像怎么去練懂啊什么程度如果只是簡(jiǎn)單的強(qiáng)身健體的話每周2——3次每次30min以上的運(yùn)動(dòng) 一個(gè)月身體就回有感覺了只要你堅(jiān)持加油！

訓(xùn)練的時(shí)候不能感到口渴的時(shí)候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能潤(rùn)下嗓子就可以了. 飲食方面要和你健身的強(qiáng)度成正比,要少吃多餐. 建議交替訓(xùn)練`~意思是你假如星期1訓(xùn)練完,那星期2就休息一天,去游泳,這樣對(duì)你的身體的塑性起到很關(guān)鍵的改變.在訓(xùn)練一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球. 你要按照自己的身體情況制定一個(gè)健身計(jì)劃: 如果你比較肥胖可以多訓(xùn)練但不能超過1個(gè)半小時(shí)(加熱身) 如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身) 但是你的要求是塑身,所以有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)些. 訓(xùn)練要有規(guī)律行:第一天假如說練胸,就不能在練別的. 初練計(jì)劃是:星期1:胸星期2 肱二頭肌星期3 背肩星期4 肱三頭肌星期5 腿休息一天,依次循環(huán). 已經(jīng)練過訓(xùn)練計(jì)劃為: 星期1: 胸,肱三頭肌星期2: 背肱二頭肌星期3: 腿星期4: 腹部星期5全面過一邊(要求不能過重) 休息一天. 以上要求每天個(gè)動(dòng)作3組,每組8--12個(gè)(要求規(guī)范,動(dòng)作到位,忌諱重量大,動(dòng)作變形) 以上是我的經(jīng)驗(yàn),因?yàn)闀r(shí)間有限,就給你說那么多,如果有什么疑問,可以qq找我,我會(huì)給你幫助