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1，我想要個健身計劃

鍛煉要講究科學，要循序漸進，膳食要合理安排，飯后需經過1小時30分鐘以后才可以進行劇烈運動；運動前不要吃得過飽，不要大量喝水；運動前準備活動要充分，運動中要注意呼吸節律等。慢速放松跑：適用于老年及體質較差的人，步伐輕快、肌肉放松、姿態自然、運動時間長（40-60分鐘為宜），運動量以不大喘氣為限，適用于晨間鍛煉或運動后的輔助鍛煉。

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2，求一個完整得健身計劃

您好！我是上海斯巴頓健身會籍顧問. 你所說的其實沒有找到方法其實你應該去作無氧運動即無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。運動方式短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河。多作爆發力訓練當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能后肌肉恢復很慢）有問題可以找我

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3，幫忙提個健身計劃

飲食:(少吃多餐,科學搭配食物) 早上吃好,杯早上起床空腹喝一本溫水,吃營養的早餐.(如牛奶,雞蛋,面包) 中午吃飽,可補充肉類(不要吃肥肉),下午可加餐,但是要少吃,可吃些水果,酸奶,無糖面包之類. 晚上要少吃,盡量不要吃肉,但魚,雞肉可以吃不會張胖. 運動:(循序漸進,有規律) 選擇適合自己的運動方式,不要一開始就劇烈運動.剛開始從散步,慢跑,游泳等有氧運動做起. 跑步機可以減肥還能使你長出結實的肌肉,更有男人味.運動時間循序漸進,不可超之過急哦. 堅持一個星期會見效果,一個月會瘦下來. 最后,告訴你個減肚子和腰的"懶"的方法.每頓飯后不要立即坐下或睡下, 而是站10到30分鐘(可同時配合收腹),或進行輕微的運動,散步.(飯后不可立即運動)

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4，如何設計一個合理的健身計劃

如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高，還可以提高彈跳力與爆發力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

看你像怎么去練懂啊什么程度如果只是簡單的強身健體的話每周2——3次每次30min以上的運動一個月身體就回有感覺了只要你堅持加油！

訓練的時候不能感到口渴的時候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能潤下嗓子就可以了. 飲食方面要和你健身的強度成正比,要少吃多餐. 建議交替訓練`~意思是你假如星期1訓練完,那星期2就休息一天,去游泳,這樣對你的身體的塑性起到很關鍵的改變.在訓練一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球. 你要按照自己的身體情況制定一個健身計劃: 如果你比較肥胖可以多訓練但不能超過1個半小時(加熱身) 如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身) 但是你的要求是塑身,所以有氧運動可以加強些. 訓練要有規律行:第一天假如說練胸,就不能在練別的. 初練計劃是:星期1:胸星期2 肱二頭肌星期3 背肩星期4 肱三頭肌星期5 腿休息一天,依次循環. 已經練過訓練計劃為: 星期1: 胸,肱三頭肌星期2: 背肱二頭肌星期3: 腿星期4: 腹部星期5全面過一邊(要求不能過重) 休息一天. 以上要求每天個動作3組,每組8--12個(要求規范,動作到位,忌諱重量大,動作變形) 以上是我的經驗,因為時間有限,就給你說那么多,如果有什么疑問,可以qq找我,我會給你幫助