啞鈴俯身飛鳥，俯身劃船俯身飛鳥是干什么的

來源：整理時(shí)間：2023-07-13 04:23:29 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，俯身劃船俯身飛鳥是干什么的

啞鈴俯身劃船是練背闊的啞鈴俯身飛鳥是練三角肌的

俯身劃船俯身飛鳥是干什么的

2，啞鈴飛鳥專業(yè)術(shù)語怎么說

如果是指鍛煉三角肌中束，那么就是叫做啞鈴側(cè)平舉。如果是鍛煉胸大肌，那就是啞鈴仰臥飛鳥。

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啞鈴飛鳥專業(yè)術(shù)語怎么說

3，啞鈴的俯身側(cè)平舉和俯身飛鳥是同一個(gè)動(dòng)作嗎鍛煉的肌肉部位一樣嗎

是同2113一個(gè)動(dòng)作，鍛煉的部位也相同。主要鍛煉的都是三角肌的后束和背闊肌。這個(gè)動(dòng)作的是5261身體雙膝微微彎曲，上半身前屈，幾乎與地面平行，雙臂4102在側(cè)面從下向上往1653復(fù)運(yùn)動(dòng)。要點(diǎn)在于腰必須挺直不能彎曲，靠雙肩發(fā)力，不能靠專慣性帶動(dòng)手臂動(dòng)作。如果是初學(xué)選手，還可以利用斜板或者坐屬姿鍛煉。

都是俯身，那么鍛煉的主要肌肉群一樣，都是針對(duì)三角肌后束

他們不是同一個(gè)動(dòng)作，鍛煉的肌肉部位也不一樣。俯身飛鳥鍛煉部位為：斜方肌..側(cè)平舉鍛煉部位為：三角肌。俯身飛鳥的動(dòng)作上身重心比側(cè)平舉低希望對(duì)您有用。

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不是同一個(gè)動(dòng)作，鍛煉的部位也不同，一個(gè)是肩，一個(gè)是胸。

啞鈴的俯身側(cè)平舉和俯身飛鳥是同一個(gè)動(dòng)作嗎鍛煉的肌肉部位一樣嗎

4，如何用啞鈴練

一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。最后祝您鍛煉成功！！三角肌由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學(xué)會(huì)如何去訓(xùn)練它。裁判注意參賽者的第一要點(diǎn)就是他們的三角肌，平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對(duì)三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。任何企圖掩蓋一個(gè)差的部位的做法，都會(huì)使你在前進(jìn)的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個(gè)問題，然后集中精力去實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請(qǐng)注意其訓(xùn)練法則。法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴?fù)婆e：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習(xí)，4組10—15次的正式訓(xùn)練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)阻力。這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站立前平舉。手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運(yùn)動(dòng)員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10一15次。啞鈴側(cè)平舉：坐姿或站立均可。開始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10—15次。俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。直立劃船：也可以用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。用杠鈴做能更好地控制動(dòng)作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，許多人沒有達(dá)到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時(shí)注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10－15次