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本文目錄一覽

1，怎樣鍛煉腰部
2，怎么鍛煉腰部肌肉
3，如何鍛煉腰部
4，平時(shí)要如何鍛煉腰椎呢
5，怎么鍛煉腰部力量不是腹部
6，怎樣鍛煉腰部肌肉

1，怎樣鍛煉腰部

俯臥撐、仰臥起坐都能鍛煉腰腹力量，自己平時(shí)沒事也可以多做扭腰動(dòng)作…

引力向上

做鍛煉腰部的體操和呼啦圈!

怎樣鍛煉腰部

2，怎么鍛煉腰部肌肉

您好很高興為你解答，最基本的仰臥起坐，兩頭起，俯臥撐都能有效鍛煉腹部力量，后背的力量主要可以練大重量的硬拉就可以有效練習(xí)腰部力量謝謝采納。

多做仰臥起坐來活動(dòng)腰部

堅(jiān)持做仰臥起坐

怎么鍛煉腰部肌肉

3，如何鍛煉腰部

仰臥起坐，扭腰，慢跑

俯臥于床手放腿兩側(cè)掌心向上頭向上抬盡力向上抬把胸部抬離床到最高點(diǎn)時(shí)控制一秒腰肌控制慢慢下放重復(fù)多次試試吧

仰臥起坐

打球羽毛球乒乓男的玩籃球

如何鍛煉腰部

4，平時(shí)要如何鍛煉腰椎呢

腰椎鍛煉方法主要是腰背肌的功能鍛煉，方法有小燕飛、平板支撐、三點(diǎn)支撐、五點(diǎn)支撐，前兩組動(dòng)作對(duì)初學(xué)者比較適用，后兩組動(dòng)作適用于熟練者。另外，如果平時(shí)有大段的時(shí)間可以利用，建議患者養(yǎng)成游泳的習(xí)慣，游泳不光對(duì)腰椎，對(duì)頸椎、四肢關(guān)節(jié)都有很大的好處，每周游2-3次就可以。平板支撐和小燕飛，對(duì)于初學(xué)者來說一天做10-15分鐘即可，主要應(yīng)該是堅(jiān)持下去，不必每天都要做很久，這樣第二天可能腰酸背痛會(huì)影響繼續(xù)操作，反倒是效果不佳，建議能堅(jiān)持下去，一般1-2個(gè)月之后腰椎就會(huì)得到明顯的改善。

5，怎么鍛煉腰部力量不是腹部

　　腰部鍛煉：　　1、仰臥起坐：（仰臥起坐時(shí)也可以配合一些別的工作，如仰起時(shí)同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。　　2、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)。回到正中位置后反向轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。　　3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。做6次以上。　　4、強(qiáng)化姿勢(shì)：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。　　以上動(dòng)作都比較簡單，但對(duì)鍛煉腰部是非常好的。第2個(gè)姿勢(shì)在上班時(shí)也可以做。這些姿勢(shì)在做了一段時(shí)間后，再查看健身書或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢(shì)來做，這樣才能有效的增強(qiáng)腰部力量。平時(shí)還應(yīng)多注意坐姿、站姿。　　每次做到肌肉有酸痛感為宜。　　切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。　　一定要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。　　科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，腰部力量就會(huì)增強(qiáng)。　　祝你好運(yùn) 望能采納 O(∩_∩)O謝謝

6，怎樣鍛煉腰部肌肉

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

趴在山陽上與腿部平行

1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。5.傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

仰臥起坐做多就好了

仰臥起坐吧其實(shí)最主要的是堅(jiān)持···· 剛開始做少做點(diǎn) 慢慢的增加堅(jiān)持下去