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1，怎樣練習腿部的力量
2，想要練習好的腿部力量有哪些好方法
3，如何進行腿部肌肉的力量訓練
4，腿部力量怎么練
5，怎么練好腿部力量
6，怎樣鍛煉腿部的力量

1，怎樣練習腿部的力量

最好的辦法——跳躍訓練。一般有：蛙跳、交叉步跳、輕跳、蹲起跳、負重跳等等。輕跳一般80-100個/組，其他20-40個/組；所有動作完成算一大組，一般訓練1-5組，業余田徑隊3-8組。每個動作完成后記得做一個短距離沖刺。力量訓練需要從最小量開始，千萬不能一開始就上大強度，否則你的肌肉吃不消，可能會阻礙你的訓練。力量訓練一般是穿插在正常訓練中的，一般力量訓練前一天是練耐力，可以一天耐力訓練一天力量訓練一天專項訓練，這是最普通的循環辦法，可以試試看。

你想練爆發力還是耐力還是極限力量？

怎樣練習腿部的力量

2，想要練習好的腿部力量有哪些好方法

下面介紹腿部力量的練習方法: 練下肢力量主要是大腳和小腳的力量，（再做如下練習前請一定要先做好熱身準備活動，由于強度較大，較易受傷）先說大腿：身體站直，雙臂展開平抬，右腿往前抬（是不是身體有點晃了？），然后用左腿承受著你身體的重量慢慢往下蹲，一定要慢一點，這時你的身體可能會晃動的很厲害，你一定要控制住自己的平衡，因為在控制平衡的過程中可以練到你的平衡能力和腳踝部肌肉的力量，全部蹲下之后用爆發力迅速起來，如果爆發力不夠，可以慢慢起，如果你一個都起不來……我也沒辦法了！做這個動作的過程中，上身始終要盡量保持和地面垂直，切不可在蹲起時，先把屁股撅起來，然后再把身體直起來。一般一條腿可以練三~六組，每組根據自己的情況盡量多做，兩條腿輪流做。然后再練小腿：單腿站立，另外一條腿往后勾，然后原地跳，當然你能用單腿來跳繩更好，但要注意的一點是，每一下都要盡量往高跳，不求跳的頻率要多么快，只求每一下跳的高度，每條腿練三~六組，每組100~300下，兩條腿輪流做。大腿訓練建議一周兩次（練得太多會肌肉得不到休息很難進步），小腿訓練建議一周三~五次。以上是我總結的訓練下肢力量的方法，認真去練，兩個星期后對比一下，看一下彈跳是不是變強了很多

可以多練習蝶式深蹲跳，平衡蹲跳，深蹲等。

練習蛙跳！簡單實用！比其他的器械鍛煉來的效果要好，而且能增加彈跳力！

想要練習好的腿部力量有哪些好方法

3，如何進行腿部肌肉的力量訓練

腿部力量分兩種力量訓練，一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，這個估計健身房的教練更加清楚，我估計樓主也不會注意這些，如果注意這些呢就補充一下。　　肌肉爆發力和耐久力的訓練呢主要就是自己在家里練。下面有幾個鍛煉的方法：　　1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一個月之后如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎么會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之后就有兩百公斤以上了。這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。　　2.這個訓練是完全訓練爆發力的。　　如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然后讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然后這么不斷地訓練。　　當然，我們教練是直接找一個人少一點的站臺，然后讓我們追公交車……不過不怎么推薦，因為我們還要練閃躲，所以要有人來阻擋，而你估計不需要吧？我們是練跆拳道的…… 　　3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什么的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。以上：莘莊競步跑步機橢圓機專賣展示中心(上海市閔行區莘朱路369號，近莘莊地鐵1號線南廣場出口)

些問題回答的還可以

做蹲起最簡單

騎車登山跑步

蛙跳

用杠鈴深蹲是最有效果的.要是離近的話我可以教你的(我是健身教練).

如何進行腿部肌肉的力量訓練

4，腿部力量怎么練

1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.由于練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對于拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側接觸小腿后伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。3.舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。

深蹲加跑步跑跑樓梯

腿部:短跑,蛙跳,徒手深蹲等手部:俯臥撐,引體向上,雙杠臂屈伸等建議你:加強一些腹肌訓練,大多數運動都需要腹肌參與! 其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。家里鍛煉方法：上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低于肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。以下還有：手部嘛握力計.拳擊.俯臥撐. 腿部當然是跑步了彈跳等腹部可以做仰臥起坐

蛙跳

5，怎么練好腿部力量

樓主你好；周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。周日，慢跑放松調整一天。注；運動后不要喝冷水！誰怕誰啊專用，復制必究

你們去簡陽打贏沒？

力量：腿部力量分兩種力量訓練，一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，這個估計健身房的教練更加清楚，我估計樓主也不會注意這些，如果注意這些呢就補充一下，我重新打。肌肉爆發力和耐久力的訓練呢主要就是自己在家里練。下面有幾個鍛煉的方法： 1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣

慢跑,時間要夠,（如果不關心對身體傷害可以蹲起蛙跳,綁沙袋負重跑）

扎馬步，跑步，騎自行車

6，怎樣鍛煉腿部的力量

簡單：一。每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；二。有環境條件的，可以經常登山；三。在有較長臺階的地方練習田雞跳，早晚各一次，（雙手交于背后，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效也快）；四。騎自行車或騎健騎機，早晚各一次，每次騎一小時；五。經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛煉；六。跳繩每天跑20-30分鐘.才能更好的鍛煉腿部肌肉. 跑累了停下來走路休息之后,可以繼續跑.這樣跑對肌肉的鍛煉沒影響. 力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢？休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。參考資料： http://zhidao.baidu.com/question/2680932.html

蛙跳，跑步

跑步

扎馬步~

做俯臥撐和啞鈴都可以鍛煉胸部力量。主要是自己能夠天天堅持