想要長肌肉，就得多吃富含蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋、魚,那就是天賦，沒有好的天賦，再怎么努力修煉也成不了大宗師,每天都要堅持，但是不要每天都練同一個部位的肌肉,在做下面的練習之前，先熱身10分鐘,練武必須每天勤奮堅持,腹肌一周練3次左右,可以練啞鈴，俯臥撐,四天練一個周期,比如今天練俯臥撐，明天就要練胸肌。

1。首先要做的是每天花45分鐘鍛煉。首先做有氧運動，比如跑步，跳繩。做10到15分鐘，讓肌肉先充分接觸氧氣，氧氣也可以按摩各個器官。2.然后做無氧運動。可以練啞鈴，俯臥撐。每天做8到10組。每組都不能用肌肉堅持。每組間隔1到2分鐘。這時候要拉伸肌肉，使其充分有氧。每天都要堅持，但是不要每天都練同一個部位的肌肉。你肌肉的同一個部位應該每隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息。比如今天練俯臥撐，明天就要練胸肌。3.仰臥起坐。這很特別。你需要每天堅持。每天至少有60個。你可以把他們分成3組，每組20人。每組間隔1到2分鐘。4.攝入量的增加也能促進肌肉的增長。首先，運動期間，平時的飯量一定要比以前多一點。想要長肌肉，就得多吃富含蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋、魚。

先喜歡。培養興趣。只有自己感興趣喜歡的，才會努力學習。第二，吃苦。練武是一項非常辛苦的工作，沒有吃苦的精神是堅持不下來的，而武術只有持之以恒才能提高。第三是理解。那就是天賦，沒有好的天賦，再怎么努力修煉也成不了大宗師。第四，要勤奮。俗話說“一日之功，一日之練，十日之閑”。練武必須每天勤奮堅持。不能“三天打魚兩天曬網”。第五，名師。有名師指導，可以事半功倍

在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數。例如，如果鍛煉者只能連續舉起一個重量5次，則該重量為5RM，初學者可以做8到12RM的負荷，每組大概可以做8到12個負荷。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘，在做下面的練習之前，先熱身10分鐘。你可以小跑，胸部:啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；二頭肌二頭肌:單臂彎曲和啞鈴彎曲(每組6組)；腿:深蹲、下蹲、提腳跟(各6組)；肱三頭肌:啞鈴彎臂屈伸、窄距離俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(各4組)；背:引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組)；肩:推、前舉、側舉(各4組)；腹肌:仰臥抬腿4組。腹肌筋疲力盡還是每組15到25，每組休息時間為20秒至30秒。腹肌一周練3次左右，第一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。四天練一個周期。