聽到蹲下的口令時，左腳不動，右腳后退半步，腳掌觸地；左腳彎曲，蹲下，上身保持直立，雙手放在膝蓋上,下蹲至與膝蓋平行或略低的底部即可,和蹲下慢點,口令和要領:口令:蹲下，站起來坐下要領:聽到口令“蹲下”后，右腳后退，前腳掌著地，身體快,蹲著的時候不要完全走蹲下。

聽到蹲下的口令時，左腳不動，右腳后退半步，腳掌觸地；左腳彎曲，蹲下，上身保持直立，雙手放在膝蓋上。左腳平放在地上，自然彎曲向左打開約30度，右腳指向地面，右腳跟傾斜。將臀部重心放在右腳上跟上，右膝向右下打開約60度。雙手平放在大腿上，指尖與膝蓋齊平，手肘緊貼肋骨，上身挺直，抬頭，可以向前看。

下蹲的時候，上半身要保持挺直，不然不能放松，屁股也不能翹起來，否則身體前傾，屁股翹起來，就變成肩膀了。如果杠鈴很重，會傷到你的腰和脊柱。不要蹲得太深太低，否則膝蓋會受傷。下蹲至與膝蓋平行或略低的底部即可。整個過程中，大腿、腰部、臀部的肌肉都不能放松。提高鞋跟只是改變了扭矩，增加了腿部肌肉的刺激，尤其是小腿，但是我覺得這種方法改變了身體的穩定性，容易讓新手受傷，所以不推薦。在掌握了深蹲要領之后，為了練小腿，可以在地上放一個15KG的杠鈴，然后讓腳后跟踩在杠鈴上，再深蹲一次。我就是這么練出來的。

雙腳分開與肩同寬。把它倒過來。蹲著的時候不要完全走蹲下。膝蓋與腳趾平行，然后堅持兩秒鐘再站起來。盡可能直。和蹲下慢點。起床快也沒關系。深蹲就是練大腿的爆發力和穩定性。記住你的身體必須挺直。腳踏實地。怎么說呢！就是讓身體幾乎和小腿平行。練習身體穩定性。可以保持手臂伸直，保持平衡。還有，不要做的太快，容易傷到膝蓋。雖然不會有太大問題。但如果關節長期受損，還是不小的。如果你不懂我的QQ，可以問我。我總是做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、跑步和蛙跳。等等

蹲下，快速坐下，有節奏感，同時上半身直立，有眼神；手和手指應該并攏，肘部稍微向內。口令和要領:口令:蹲下，站起來坐下要領:聽到口令“蹲下”后，右腳后退，前腳掌著地，身體快，蹲下如果太長，可以自己換腳。聽到“站起來”的口令后，全身齊心協力迅速站起來，右腳靠近左腳，建立積極的姿勢，聽到“坐下”的口令后，左小腿交叉在右小腿后面。快速坐在凳子上時，左腳向左分開一尺左右，手指自然并攏放在膝蓋上，上身保持直立，聽到“站起來”的口令后，全身一起迅速站起來，左腳向前邁半步，右腳靠近左腳，建立積極的姿勢。