精品国产乱码久久久久久免费,伊人久久大香线蕉av超碰,欧美一级免费看

1，深蹲到底怎么做是正確的動作

動作訓練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

栗子：能補脾健胃，宜腎養陽，腎虛腰痛者最宜食用。核桃：能補腎固精，潤腸通便，強健筋骨，尤其適宜腎陰虛者食用。

背腰平直不是相等與地面是身體本身不能弓腰，當然弓腰的話就能做很多希望采納

深蹲到底怎么做是正確的動作

2，正確的深蹲姿勢是怎樣的

最好手不要放在膝蓋上，深蹲本身就是鍛煉下肢力量的，如果手放在膝蓋上，反而把杠鈴的重量轉移到了腰上和上肢上，腿部的支撐力量就會減少。所以不利于你的腰，尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過，但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。對于訓練中，怎么保護腰，我只自然太了解了。你的腰椎受過傷，最好是不要輕易的做深蹲，盡量不去做，如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅，這是最好的建議；還有如果你為了訓練而不得不做的話，建議你在做深蹲的時候，腰盡量挺直，從下肢開始用力向上頂起，這樣你感覺到用力的部位是腿，而不是你的腰。因為你受過傷，所以在以后做深蹲或是在做什么別的訓練的時候，如果感到腰有一丁點的不適，就馬上停下來調整，不行的話就立即停止訓練。我說的都是從將來的角度考慮的，為了你以后不會受很大的痛苦，訓練的時候，千萬注意自己的身體。希望你一切順利！

深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，上至膝關節微屈，不要超伸。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

正確的姿勢：1. 兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。2. 向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。3. 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。4. 深蹲跳就是蛙跳，蹲下去然后直接跳起來，中間沒有站立的動作。

蹲下時膝蓋不超過腳趾仿佛坐在椅子上一樣

雙腳與肩膀同寬。腳尖可以與膝蓋同方向也可以向前，鍛煉的肌肉群有分別。蹲下時膝蓋不超過腳趾，仿佛坐在椅子上一樣

正確的深蹲姿勢是怎樣的

3，深蹲姿勢怎樣才算正確

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

深蹲姿勢怎樣才算正確

4，如何正確深蹲

是負重深蹲？？首先為防止你腳站不穩兩腳張開的距離與肩膀的寬度相近腳前掌最好踩2分公左右厚的物體兩腳尖稍像里合其次膝關節稍向里合是為了不分解腿部的力量腰部最好有深蹲用的護腰來束腰腰部必須挺直必須挺胸抬頭下蹲的時候慢慢吸氣的同時動作可以相應慢點起來的時候快速呼氣的同時用較短的時間做完起來的動作這個動作主要聯系的是腿部的大肌肉群也是聯系這個部位的經典動作之一祝進步

“負重深蹲”也叫“負重全蹲”，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業余健美愛好者的必修課。 “杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲后身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力，影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。編輯本段動作過程將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。 1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。 3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。編輯本段深蹲分類根據杠鈴放置的不同，深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。支撐深蹲的優點在于：能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。培養、提高上下肢協調用力的能力。二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩臂固定杠鈴的困難。杠鈴擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習。前深蹲的優點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。練后深蹲最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲動作的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高，幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，后深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不早間，并能提高練習的趣味性。編輯本段注意事項總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

最好手不要放在膝蓋上,深蹲本身就是鍛煉下肢力量的,如果手放在膝蓋上,反而把杠鈴的重量轉移到了腰上和上肢上,腿部的支撐力量就會減少。所以不利于你的腰,尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過,但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。對于訓練中,怎么保護腰,我只自然太了解了。你的腰椎受過傷,最好是不要輕易的做深蹲,盡量不去做,如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅,這是最好的建議;還有如果你為了訓練而不得不做的話,建議你在做深蹲的時候,腰盡量挺直,從下肢開始用力向上頂起,這樣你感覺到用力的部位是腿,而不是你的腰。因為你受過傷,所以在以后做深蹲或是在做什么別的訓練的時候,如果感到腰有一丁點的不適,就馬上停下來調整,不行的話就立即停止訓練。我說的都是從將來的角度考慮的,為了你以后不會受很大的痛苦,訓練的時候,千萬注意自己的身體。希望你一切順利!