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1，怎么鍛煉手臂肌肉

讓我來解答你的問題，以下答案原創1.你要先打基礎，就是做俯臥撐，要求手指朝前手掌放得與肩同寬，下去與上來時要求手要夾這肩膀完成整個動作，要分組做每組都以最快速度完成，做到肌肉疼痛緊繃為最佳。做幾組幾個看你自己2.臂力器，選擇適合自己的臂力器來鍛煉，習慣后可以換壓力更大的臂力器到等你換完所有的臂力器后你的和手臂和胸肌將是無比的強壯了，每天堅持沒事就壓3.雙杠曲臂伸要求用手臂力量將身體整個撐起，就象做俯臥撐一樣要求快速度底數量多組數。鍛煉期間多吃蛋白質豐富的食物，可以我交流一下624121323

做俯臥撐、臂力棒、

啞鈴

俯臥撐，舉啞鈴

用啞鈴

做俯臥撐啊…

怎么鍛煉手臂肌肉

2，怎么練手臂肌肉手臂肌肉鍛煉方法

1、俯臥撐在平時生活中進行手臂肌肉訓練第一種方式就是俯臥撐，俯臥撐的鍛煉方式比較傳統也比較常見，在生活中很多的人鍛煉手臂肌肉都會先選擇俯臥撐，首先要利用自己的手臂的力量支撐起自己的身體，將自己的身體和地面處于一個平行的狀態，之后再將自己的雙腿伸直，和地面處于平行狀態，利用自己的腳尖的力量將自己的雙腿支撐起，之后在慢慢的利用自己手臂的力量進行鍛煉，將自己的身體往下移動，和地面有一定距離的時候再抬起，之后再重復動作即可，每一次進行運動的時候自己的腿部不要彎曲，利用手臂和腳尖的力量將自己的整個身體撐起。在訓練的一段時間之后也可以適當的增加難度來讓自己的鍛煉的效果更加的明顯一點。每天堅持鍛煉三組左右，每一組的鍛煉的次數大概在十五個左右即可。這樣堅持訓練即可很好的鍛煉自己手臂部位的肌肉。 2、站姿屈臂啞鈴手臂部位的肌肉的話第二個可以選擇的鍛煉的方式就是站姿屈臂啞鈴，這種鍛煉的方式首先要注意的就是自己的站姿的問題，一定要將自己的身體站直，之后將雙手拿著啞鈴，將自己的手臂彎曲將啞鈴舉起，之后在不斷的重復之前的動作即可，每天堅持運動三組左右即可，每一組的運動的次數大概在十次左右即可。 3、坐姿啞鈴屈伸在平時生活中想要鍛煉自己的手臂的肌肉的話可以選擇坐姿啞鈴屈伸的方式進行訓練，在平時生活中訓練的時候首先要調整自己的姿勢，將自己的身體站直之后，將自己的雙腿打開一定的距離，眼睛直視前方，將自己的后背停止，雙腿打開的距離也要注意要和自己的背部在同一寬度即可，之后在慢慢的將自己的雙手從后背的部位開始將啞鈴舉起，在舉的過程中要記得將自己的背部保持在一個挺直的狀態，利用自己手臂的力量將啞鈴舉起即可。之后再重復之后的運動即可，每天堅持運動三組，每組的次數大概在十次左右即可。

怎么練手臂肌肉手臂肌肉鍛煉方法

3，如何鍛煉手臂的肌肉

其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。家里鍛煉方法：上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低于肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。

買一支臂力器每天堅持練就可以了

常常做一些俯臥撐

如何鍛煉手臂的肌肉

4，如何練手臂肌肉

問題一：什么方法鍛煉手臂肌肉最快,? 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做穿組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/ 問題二：怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉朋友你好！下面我來為你回答：一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~ 開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鐘，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。然后，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。接下來就可以進行無氧運動了。由于力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練后的恢復。總的說來，健美訓練后在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~ 以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：（再嗦一下：對于初練者應該注意以下幾點： 1。漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。 2。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個 3。迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的 *** 。 4。孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中 *** 肌肉。 5。優先訓練法則：對于身體的最弱或重點要加強的部位，采用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉胸部練習： ** 俯臥撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以并攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，身體應始終處于挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。 ** 臥推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯臥撐手的距離道理一樣），應該清楚： 1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面 *** 最大。 2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側 *** 最大，使胸肌更寬。 3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側 *** 最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同 *** 。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的 *** 就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的 *** 就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，卻往......>> 問題三：如何鍛煉手臂下方的肌肉上臂與“肱二頭肌”相對的那個地方的那塊肌肉叫“肱三頭肌”，鍛煉方法有：（1）直臂啞鈴后上舉。俯身站立，腿彎曲，上身前傾大約90度，兩臂伸直下垂，手握啞鈴。然后兩臂保持伸直狀態用力后伸直至舉到最大高度。每次四至六組，每組八至十二次。（2）立姿杠鈴臂屈伸。直立，兩臂向上伸直握杠鈴。然后，兩上臂保持貼住雙耳不懂，以肘為軸前臂向后彎下，直至肘關節夾角小于90度，然后還原。每次四至六組，每組八至十二次。（3）俯立單臂屈伸。上體前傾90度上臂與地面平行，前臂下垂，手握啞鈴，虎口向前，然后保持上臂緊貼體側不動，以肘為軸伸前臂向后拉舉啞鈴直至臂完全伸直，然后還原。。每次四至六組，每組八至十二次。其他需要注意的事項：（1）每個部位的鍛煉每天制作一項，隔天鍛煉，如果每次做的數量超過四至六組或者每組超過12次，說明重量太輕需要增加重量。如果鍛煉后第二天肌肉仍然酸痛或者精神萎靡不振，說明量太大需要減量。（2）注意營養和休息。問題四：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!! 手臂健美――關鍵在于多次數前臂健美――關鍵在于多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組于組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處于“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一組練習后，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放松既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。上臂健美――練出堅實的肱二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小伙子只想把胳膊練得粗粗的，并且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上并不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處于過分的緊張狀態。發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會 *** 這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而后者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大于兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來后，上......>> 問題五：在家如何鍛煉手臂肌肉？？讓手臂變粗大肱二頭肌：斜托單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜托的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單杠引體向上，或者杠鈴肘彎舉）；肱三頭肌：單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙杠臂屈伸或者俯臥撐，也可以杠鈴臂屈伸）。前臂肌：腕力器，或者卷轉。兩天一次，或者三天一次（天天練不利于肌肉休息）。每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。問題六：如何練好手臂肌肉一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。增肌訓練計劃參考：建議你買一對30公斤左右的可調節啞鈴，增肌需要不斷的 *** 例如：用10公斤的啞鈴做推胸，你能很輕松的做12次以上，就說明這個重量輕了，就要加重了！還有健身要全面，側重練肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然會影響整體效果。一：有氧訓練計劃參考:跑步每周2次,每次20分鐘,距離3-4公里 (不要擔心會越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益) 二：力量訓練計劃參考:(采用隔天訓練，每次45分鐘左右) 每次先跳繩熱身5-10分鐘然后伸展要訓練的部位 (次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 第一天肩.腹部訓練日站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 i49.photobucket/...j8.gif 立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 img.pcpop/...00.gif 啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 ......>> 問題七：怎么快速鍛煉手臂肌肉和腹肌首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛煉方法、不要盲目的鍛煉會導致很多不利因素、首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、后來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、后來明顯的臂部比以前有力量了、再以后堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持問題八：鍛煉手臂肌肉的方法本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。初學者要牢記三件事： 1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果 2安全第一！不要盲目追求強度、重量！ 3配合營養、休息。手臂主要是四個地方： 1肩部（三角肌） 2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌） 3上臂后端（三頭肌或者叫肱三頭肌） 4前臂肌肉群最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強 *** 效果的。如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百績。三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。問題九：怎么練手臂肌肉？做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然后對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之后8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的。就是耽你做俯臥撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鐘，然后開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。問題十：怎樣把上臂的肌肉練大一些？練手臂肌肉，感覺出型最快的是反手做引體向上，做到肌肉發麻，稍事休息，再繼續練，拉不起來幾個的時候，一天的訓練可以結束了。或大重量啞鈴。想練肌肉，掌握一點，大重量，少次數，多組數。別搞個那些輕的，一次做個幾十個，那對肌肉增長沒啥用，以一組10~12個（做這幾個后就再做不動了）為好。上身肌肉的話，用這個方法抬高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然后把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然后把腰放松，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反復，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛煉的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。

5，怎樣練習手臂肌肉

其實不用很復雜的，小臂：每天拿兩個水桶裝水，提到酸為止，5組。肱三頭肌和肱二頭肌：俯臥撐35個一組，5組，一周只能做三次。

最實際最實惠的是買一給臂力器倆給月保證有效果我也練倆給月了可以聯系我我截圖給你看扣扣 775160035 可以討論健身這方面的事

怎樣練臂力

你去舉啞鈴

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力俯臥撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大用拉力器第一次練10個以后每兩天多練10個 1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指鍛煉方法 1 鍛煉手臂 (這不用教了吧伏臥趁或引體向上或壓林等...) 2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然后用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天, 3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧就是那種缸(比手掌小一點的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家里的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什么力量來著

6，胳膊上的肌肉怎么練

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。而且鍛煉后要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

7，手臂肌肉怎么練

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。而且鍛煉后要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。4、堅定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功速鑄超級肱三頭肌

怎樣鍛煉臂部肌肉原文： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=442臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。后群位于前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。做動作時身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中于肱二頭肌。做動作時，身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按于另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動作。反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

每天練8到10組，每次練到連不動為止

每天堅持做，做的時候要分組，建議分4到5組，每組10到20個，每組中間間隔30秒

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。臂力器正U彎可以練肱三頭肌和三角肌前束，反U彎可以練肱二頭肌和三角肌前束。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）