簡單的瑜伽動(dòng)作，有那些簡單的瑜伽動(dòng)作

來源：整理時(shí)間：2023-05-10 19:04:49 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，有那些簡單的瑜伽動(dòng)作

這些運(yùn)動(dòng)可以在臨睡之前做，不僅瘦腰，還能促進(jìn)睡眠，仰臥時(shí)的動(dòng)作有以下三種。瘦腰妙招第一種：先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停3秒后再伸直。換左腿。兩腿交替，連續(xù)做20次。第二種：兩腿彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，再落下。反復(fù)進(jìn)行，直到腰部感到酸沉為止。第三種：以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋一樣的形狀。持續(xù)30秒后放下，休息2分鐘再做。瘦腰瑜伽 part 1 1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線 2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動(dòng)作重復(fù)5-6次 part 2 1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦 2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣 part 3 1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度 2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒 3、吸氣，保持2姿勢的同時(shí)，換腿進(jìn)行，此組動(dòng)作重復(fù)做6次 part 4 1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn) 2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進(jìn)行，動(dòng)作重復(fù)做10次 part 5 1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面 2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到1，重復(fù)做10次。

有那些簡單的瑜伽動(dòng)作

2，簡單的瑜珈動(dòng)作

（這些都很卜錯(cuò)喔，值得一試不過在這里沒辦法上傳圖片，抱歉咯） ? 　　1.平衡練習(xí)--使身體更有型：　　俯身爬在健身毯上，用手臂和膝蓋將身體撐起，然后右腿向后伸直，右腳繃緊，同時(shí)左臂向前平伸，掌心向下。保持此姿勢3秒鐘，收回手臂和腿，回到開始姿勢，然后換左腿和右臂重復(fù)動(dòng)作。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候后背要保持挺直，不能弓背，另外要收緊小腹。練習(xí)量：單側(cè)練習(xí)10-12次。　　2.臀部美翹翹：　　俯身爬在健身毯上，手臂交*墊于額頭下，上身挺直，臀部繃緊，雙腿分開。然后雙腳豎起，慢慢將雙腿向上抬起，直到不能再高為止，保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。注意練習(xí)的時(shí)候要保持呼吸的均勻。練習(xí)量：10-12次。　　3. 腹部贅肉快速消失：　　平躺在健身毯上，雙手交*置于腦后，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。收緊小腹，上身離地，使頭部*近膝蓋，當(dāng)頭部與膝蓋距離兩拳遠(yuǎn)的時(shí)候，保持姿勢3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)量：10-12次。　4. 大腿變纖細(xì)：　　平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳盡量貼近大腿。慢慢伸直右腿，腳面繃緊，同時(shí)抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一條直線為止。保持姿勢2秒鐘，然后放松，換伸直左腿重復(fù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)量：每條腿各完成15-18次。　　5. 韌帶拉伸--讓你更有彈性：　　平躺在健身毯上，膝蓋盡量向胸前*攏，雙手交*握住小腿。慢慢將身體重心移向左側(cè)，同時(shí)讓整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。當(dāng)左肩快要著地時(shí)，調(diào)整身體重心，回到開始姿勢，反方向重復(fù)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)間：30秒鐘。　　6.含胸練習(xí)--胸背曲線更柔軟：　　坐在健身毯上，雙腳著地，雙腿彎曲，手臂交*環(huán)住大腿。將額頭貼在膝蓋上，下巴收緊，貼向頸部，使后背成半圓形，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后抬頭的同時(shí)手臂向上伸展。放松5秒鐘之后重復(fù)含胸練習(xí)。練習(xí)時(shí)間：45秒鐘。

簡單的瑜珈動(dòng)作

3，誰能提供幾個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作

第1節(jié)練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)完畢后，請?zhí)稍趬|子上，伸展四肢，手心朝上，調(diào)整呼吸到均勻。1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。2、保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢保持一會(huì)兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。第2節(jié)練習(xí)規(guī)則：1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作，盡量減少晃動(dòng)。針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部。第3節(jié)練習(xí)規(guī)則：1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。2、努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。第4節(jié)練習(xí)規(guī)則：1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。針對部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。第5節(jié)練習(xí)規(guī)則：1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。輔助功(6—9)：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。針對部位：腹部、腰、臀部、后背。特別塑造：在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。第6節(jié)訓(xùn)練規(guī)則：1、直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。第7節(jié)訓(xùn)練規(guī)則：1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。第8節(jié)訓(xùn)練規(guī)則：1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。第9節(jié)訓(xùn)練規(guī)則：1、開始動(dòng)作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。

誰能提供幾個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作