怡红院在线观看,精品成人乱色一区二区,中文字幕一区二区三

本文目錄一覽

1，制定鍛煉身體計劃表
2，健身房計劃表
3，小學生的健身計劃怎么寫
4，健身房減肥計劃表

1，制定鍛煉身體計劃表

上午打機，下午出去打球或者去玩，不要在家。

制定鍛煉身體計劃表

2，健身房計劃表

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

健身房計劃表

3，小學生的健身計劃怎么寫

1.熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等 2.力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個星期一:目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二:目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三:目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四:目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五:目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單）:目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙）:目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個希望能對您有幫助！

多做運動，多喝水

給你一個初級計劃初級班訓練計劃及基本動作 -------------------------------------------------------------------------------- 初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。第一天計劃胸部：平板臥推 6組每組8--10次俯臥撐 4組每組10--20次雙杠臂屈伸 4組每組8--10次蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項目）背部：引體向上 4組每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組每組20次仰臥舉腿 4組每組20次第二天計劃肩部：直立上舉 6組每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次啞鈴側平舉 4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次腿部：深蹲 6-8組每組8-12次提踵 6組每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘胸部訓練基本動作臥推部位：胸大肌要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。俯臥撐部位：胸大肌要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。雙杠臂屈伸部位：胸大肌外緣要點：起始肩應平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。蝴蝶機夾胸部位：胸大肌中部要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。背部訓練基本動作引體向上部位：背闊肌，大小圓肌要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。背闊肌胸前下拉部位：背闊肌，大小圓肌要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。腹部訓練基本動作仰臥起坐部位：腹直肌上部要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。仰臥舉腿部位：腹直肌下部要點：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。肩部訓練基本動作直立上舉部位：前三角肌調節全身氣血要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉部位：三角肌前束要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。啞鈴側平舉部位：三角肌中束要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。臂部訓練基本動作直立杠鈴彎舉部位：肱二頭肌要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。頸后臂屈伸部位：肱三頭肌要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄于肩，交替運用正握和反握。腿部訓練基本動作深蹲部位：大腿肌群要點：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。提踵部位：小腿肌群要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限并保持2 秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。基礎有氧訓練慢跑及固定自行車部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。

小學生的健身計劃怎么寫

4，健身房減肥計劃表

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，在健身房同樣適用，貴在持之以恒。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

我把我的健身日程安排給你看看1，二頭+背+腹肌2，有氧45分鐘（橢圓機）+腹肌3，推胸+三頭+腹肌4，有氧45分鐘（慢跑）+腹肌5，肩+大腿+腹肌6，有氧45分鐘（動感單車）+腹肌7，休息腹肌鍛煉時仰臥起坐30個一組，共6組，動作要求：慢起慢落。共同研究。回答者： jerryboy2000 - 試用期二級 2009-10-29 22:51 本人22歲從健身房練了一個月了從以前的62kg長到了66kg -------------20-25歲正是肌肉進步最好的時段胸部有比較明顯的變化腹部有脂肪腹肌不明顯下面是我得數據誰能幫我制訂個健身計劃我每天都能去身高1.76體重66kg腰圍77cm 胸圍94cm 肩寬49 小腿36cm 大腿55cm 晚上7-9點有時間去健身房一般都是健身完吃飯吃完就睡覺這可能是我體重曾加過快的原因吧由于過于單薄我想讓自己強壯些 -----------制訂計劃需要全面的數據，你給的數據也比較全面了，我根據你的情況給你做個計劃希望能幫你提高一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習每周7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!第一天腿部訓練日啞鈴深蹲 10-15(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15 啞鈴剪蹲 10-15 第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12 (次) x3 啞鈴闊胸 10-12 啞鈴飛鳥 10-12 第三天背部訓練啞鈴單臂劃船: 8-12 (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10 啞鈴俯身劃船: 8-12 第四天肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12 直立啞鈴劃船 10-12 第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12 外旋啞鈴彎舉 8-12 第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12 窄握俯臥撐 10-15 第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20(次) x3 仰臥舉腿 15-20 轉體仰臥起坐 12-15 兩頭起 12-15 有健身問題可找本教練交流！