早上跑步:下身肌肉鍛煉，大腿小腿在跑步，跳繩，做蛙泳,俯臥撐時，手臂夾在兩根肋骨上，這樣可以鍛煉二頭肌和胸肌,晚上:建議鍛煉靈活一點，因為你靈活到事半功倍,如果能堅持一年半，整體體型會有明顯的進步,如果時間不夠，鍛煉每周三到四次就可以了,仰臥起坐可以鍛煉腹肌。
早上起來做俯臥撐:二頭肌、三頭肌、胸肌可以用俯臥撐練習。具體做法:雙手分開與肩同寬，俯臥撐時手臂向外伸展，可以練出三頭肌和胸肌。此外，雙手緊壓置于胸肌下，手臂向后傾斜。俯臥撐時，手臂夾在兩根肋骨上，這樣可以鍛煉二頭肌和胸肌。簡而言之。仰臥起坐可以鍛煉腹肌。早上跑步:下身肌肉鍛煉，大腿小腿在跑步，跳繩，做蛙泳。下午，背部和腰部肌肉，背部放一些重物，然后彎腰，起身，繼續做。晚上:建議鍛煉靈活一點，因為你靈活到事半功倍。還有你的堅持。
2、...部位的力量?最好為我做一個循序漸進的 鍛煉 計劃表。對于肌肉力量訓練，建議首先以胸、背、大腿三大肌肉群為重點，輔助練習三角肌(肩)、肱二頭肌(臂)、肱三頭肌(臂)和腹肌群。如果時間不夠，鍛煉每周三到四次就可以了，第一遍，杠鈴臥推(胸部訓練)，8-10次一組，3-5組；練啞鈴肱二頭肌；第二遍，引體向上(背部練習)3-5組做8-12次。如果做不了那么多，可以發力，或者求助然后把力氣拖到下面；或者用啞鈴或小杠鈴鍛煉2塊三頭肌，第三遍，深蹲(大腿)，也是8-12組，3-5組；第四次加仰臥起坐(收腹)，啞鈴飛鳥(練肩部三角肌)。如果能堅持一年半，整體體型會有明顯的進步，還有很多其他的小肌肉群，比如大肌肉群，逐漸獲得力量，一點一點進步。
