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1，腹肌的鍛煉方法

一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就鍛煉腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：一、腹部--側(cè)臥收腹動作一：側(cè)臥，手扶頭后部動作二：腿部彎曲，上體側(cè)前抬動作三：恢復到動作一二、腹部--坐姿收腹動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊動作三：充分打開，恢復到動作一三、腹部--仰臥舉腿動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊動作二：舉腿與地面垂直動作三：恢復到動作一四、腹部--團身起坐動作一：平躺，舉腿與地面垂直動作二：頭部和腿部盡量收緊動作三：恢復到動作一五、腹部--站立壓腹動作一：弓步，手抱頸后，身體后仰動作二：上身前壓，呼氣動作三：恢復到動作一

腹肌的鍛煉方法

2，怎樣鍛煉腹肌

仰臥起坐是最簡單的

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仰臥起坐！

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)，和負重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間經(jīng)驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

怎樣鍛煉腹肌

3，如何鍛煉腹肌

就是拗啊呵呵 1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 5.傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展

仰臥起坐效果最好

仰臥起坐，引體向上和跳繩運動都能帶到

如何鍛煉腹肌

4，如何鍛煉腹肌

朋友你好！下面我來為你回答： 5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化你的腹肌。 1，空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2，健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 3，舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4，反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 5，傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。希望我的回答令你滿意！

鍛煉之余經(jīng)常用手在腹部做搟皮動作

仰臥起坐

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

5，怎么鍛煉才能鍛煉出來腹肌啊

腹肌的訓練比較復雜，要用不同的動作來訓練你腹肌不同的部位。對每組的次數(shù)也要控制自如。練好腹肌我認為主要有以下幾點： 1.腹肌大致分為下部、中部、上部、兩側(cè)。針對每個部位應該要采取不同的訓練動作。訓練下部腹肌可以采用懸空提膝或平躺舉腿等動作。中部腹肌可采用斜板卷腹、繩索卷腹等動作來完成。上部腹肌可采用平板卷腹、兩頭翹等。兩側(cè)的腹肌可采用斜身卷腹、各種轉(zhuǎn)腰等動作來完成。 2.想腹肌成塊狀就要增大肌肉的圍度，把每組的動作保持在10-15個以內(nèi)。如覺得很輕松的能完成每組15次以上，就要想法增加重量（阻力）使其每組的動作在15次以內(nèi)。 3.要堅持有氧訓練，最好每周不少于三次，每次不少于30分鐘。 4.保持良好的飲食習慣，每天收入的熱量不能大于你所消耗的。也就是不能讓脂肪在你的腹部囤積起來。

俗話說，一口吃不成大胖子，鍛煉也如此。不是一天兩的事。你就不如在一個固定的時間段去鍛煉，比如在睡覺前做五個，十個的。每天堅持，不出半年，你就會看見成效的，而且，你會對自己更有信心和自信。

我告訴你一個最實際的小竅門：就是你先跑步30分鐘以上（速度最好快一點）等你大汗淋漓，非常累了。然后再開始做仰臥起坐、卷腹、仰臥抬腿、懸垂舉腿等等。效果事半功倍，一個月見效，去肚子增腹肌。原理就是跑步時先消耗你身體的營養(yǎng)，血糖，脂肪等，待體內(nèi)沒有提供你鍛煉的能量的時候，做以上幾個動作，可以充分消耗你腹部的脂肪，增加你腹部的肌肉！一般人我還真不告訴他！呵呵。希望你成功。

完美腹肌鍛煉法這些動作主要鍛煉上、下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩(wěn)定。 ●這個練習主要鍛煉上腹。 ●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 ●只須提起肩膀。 ●注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。 ●注意身體不要向前傾。 ●雙腳不要放在地上。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。 ●這個動作主練下腹。 ●放下腿前保持姿勢不變，數(shù)兩下。 ●注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 ●這個動作主練上腹。 ●提起身體時，將手肘向一側(cè)膝部扭動。 ●下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。 ●不要用雙手抱著頭部。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。 ●當腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 ●注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●這個動作鍛煉上腹。 ●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。完美腹肌的秘密 ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。 ●動作不要快上快落。 ●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。 ●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。 ●練習時必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬

腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。

倒掛在單杠上做仰臥起坐效果最明顯但是也最累……

6，怎么才能練腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念: 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。 5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。 7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心準備好了嗎? 每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久后,你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力:低風險身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力:低風險兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度,然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復次數(shù)一邊各25下。注意:下背及脊椎有問題者,旋轉(zhuǎn)角度不要太大,還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力:低風險上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放于膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。 4.復合動作上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中風險上半身平躺,雙手置于耳朵旁,雙腳離地屈膝大于90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi),讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力:高風險身體平躺地面,雙手放于屁股兩側(cè)下面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數(shù)12下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力:低風險身體向左側(cè)躺成一直線,左手掌放于右邊的側(cè)腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數(shù)12下。注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力:低風險上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放于耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然后在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下。 8.復合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力:中風險上半身平躺,雙手置于耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然后換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數(shù)12下。注意:動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力:中風險身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力:低風險此動作是從上面側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數(shù)12下。注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力:中風險上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然后緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數(shù)12下。 12.復合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然后緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數(shù)12下。原址: http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126 許多人每天做成百上千個仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實這是在浪費時間。我認為,腹部與身體其它部位并無差別,腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達到完全力竭(如果能做得更多,則說明強度不夠)。我比較喜歡較緩慢地做每次動作,并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌,并把它安排在負重訓練的最后進行。談到負重訓練,我想強調(diào)一點,在身體其他部位訓練時,必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn),如果舉的足夠重,他們甚至可以不用練腹肌,因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位,你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉,練三頭肌的直立屈臂上拉,練肩膀的直立杠鈴推舉,練腿的深蹲,練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸,胸肌也必須繃緊,以便穩(wěn)定軀干。一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯,但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況,即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事,因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉,而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。首先,你必須認識到?jīng)]有局部減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用,相互促進。正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規(guī)律化,各餐飲食應平衡,營養(yǎng)豐富,并剛好能緩和你的食欲,而不是把肚子塞的滿滿的。安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步,也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。腹肌訓練的三個方面應平衡安排,任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧!

仰臥起做，腹部繞杠。腹臥撐，跳起雙手握單杠，腳脫離地面。然后把雙腿并起，向上做于身體垂直，連續(xù)堅持就可以了，練過會感覺肌肉變緊有膨脹感就有效了