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2，怎么瘦背部和肩膀

如何減少上背部脂肪和強(qiáng)化上背部、手臂和肩膀的張力 00:00 / 10:3570% 快捷鍵說明空格: 播放 / 暫停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 單次快進(jìn)5秒 ←: 單次快退5秒按住此處可拖拽不再出現(xiàn) 可在播放器設(shè)置中重新打開小窗播放快捷鍵說明

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3，怎么樣才能瘦肩膀和背上的肉

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4，瘦肩美背的鍛煉方法

瘦肩美背的鍛煉方法　　瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實(shí)并不是多難的事情，但是最重要的是要堅(jiān)持，在日常生活中養(yǎng)成習(xí)慣，不僅能改變體形，整個(gè)人的氣質(zhì)也會(huì)隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。　　瘦肩美背的鍛煉方法1 　　 1、叉腰抖手臂　　將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動(dòng)，每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止，這樣的運(yùn)動(dòng)可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時(shí)還能讓肌肉變得更加緊實(shí)，背部脂肪也會(huì)減少，從而達(dá)到美背的效果。　　 2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 　　希望大家在平常生活中一有時(shí)間就要去做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，在做的時(shí)候大家一定要調(diào)整好呼吸節(jié)奏，要想達(dá)到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡(luò)感覺。　　 3、靠墻站立　　背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。　　 4、立式俯臥撐　　將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持繃緊的狀態(tài)，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鐘，最后慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個(gè)立式俯臥撐，每天都要練習(xí)。　　 5、隨手啞鈴操　　將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。　　瘦肩美背的鍛煉方法2 　　動(dòng)作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。　　動(dòng)作二：收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。　　動(dòng)作三：伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。　　動(dòng)作四：先做一個(gè)經(jīng)過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。　　動(dòng)作五：坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。　　動(dòng)作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。整個(gè)過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復(fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。　　動(dòng)作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。　　瘦肩美背的鍛煉方法3 　　一、轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨運(yùn)動(dòng)瘦背　　1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內(nèi)側(cè)擦過鎖骨外側(cè)。　　2、大拇指離開鎖骨，然后緊靠著食指，手臂向前擺動(dòng)，保持手指的姿勢(shì)不變，向右上方擺動(dòng)右臂。　　3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動(dòng)作不變，然后左臂向左上側(cè)相互旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨。　　效果：這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨的動(dòng)作可以加速血液循環(huán)，排出身體內(nèi)的多余垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。　　二、仰臥瘦背　　1、仰臥，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。　　2、保持腿部伸直，輕輕拉動(dòng)橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次，然后換腿重復(fù)練習(xí)。　　效果：這個(gè)方法對(duì)于彎腰駝背的糾正有很好的作用?？梢宰尲棺岛捅巢康募∪獾玫匠浞值姆潘伞Ｍ瑫r(shí)還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實(shí)的腿部線條。　　瘦肩背的有效運(yùn)動(dòng) 　　想瘦肩背的人，可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過全身瘦身的方式來達(dá)到瘦肩背的目的，尤其可以多進(jìn)行一些上身的運(yùn)動(dòng)，如平板支撐、背部瑜伽，促進(jìn)身體脂肪消耗，同時(shí)也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。　　1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對(duì)瘦肩背的效果較好，首先要呈俯臥式，前手臂放在地面，盡量貼于地面，用雙腳和前手臂支撐整個(gè)身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候可以雙腳打開與肩同寬，按照實(shí)際承受能力循序漸進(jìn)；　　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時(shí)，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經(jīng)絡(luò)，讓人的身心更加舒適，主要?jiǎng)幼靼ㄊ直鄣耐庹购秃笊?，根?jù)身體承受能力，通過持續(xù)進(jìn)行動(dòng)作來達(dá)到鍛煉效果；　　3、全身運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運(yùn)動(dòng)，可以帶動(dòng)全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身體脂肪，達(dá)到瘦身目的。　　瘦肩背除參加一些有效的運(yùn)動(dòng)之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時(shí)也不利于瘦肩背計(jì)劃的進(jìn)行。　　瘦肩美背的鍛煉方法4 　　 1、舉手“投降”柔化脊柱　　雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢后仰繃緊脊背，堅(jiān)持5秒，放松，重復(fù)動(dòng)作，可堅(jiān)持1分鐘。　　這個(gè)動(dòng)作能柔化脊柱增加背部的彈性。　　 2、伸個(gè)懶腰拉脊背　　雙腳并站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅(jiān)持5秒，重復(fù)10次。　　這個(gè)動(dòng)作能拉伸背部贅肉，達(dá)到瘦背的目的。　　 3、洗漱的時(shí)候聳聳肩　　利用洗漱的時(shí)間，雙肩站立與肩同寬，后腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅(jiān)持3秒，放松肩部和腳跟，重復(fù)幾次。　　這個(gè)動(dòng)作能改善溜肩，讓雙肩線條更優(yōu)美。　　 4、學(xué)學(xué)嬰兒拿東西　　想象嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。　　這個(gè)動(dòng)作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。　　 5、看電視時(shí)雙手抱頭　　在看電視的時(shí)候，可以將雙手繞到后腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅(jiān)持10分鐘，放松，然后重復(fù)。　　這個(gè)動(dòng)作并不占用專門的時(shí)間，每天堅(jiān)持能迅速染上肩背上的脂肪。

5，怎么瘦背部和肩膀

消除背部贅肉的有效方法下面介紹的一套背部鍛煉招式，簡(jiǎn)單、實(shí)用，能幫助你盡快消除背部贅肉，同時(shí)，緩解背部疼痛，矯正不良體態(tài)。第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側(cè)面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重復(fù)以上動(dòng)作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束；每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行2次。第2招：四肢延伸手掌撐地，同時(shí)，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時(shí)，右膝撐地，左腿向后伸直，腳尖繃緊，從側(cè)面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往后伸，保持3秒；還原，5秒后，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束；每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行10次。

6，怎么瘦肩膀和后背

試試以下幾種方法~~挺有效的哦~~■手臂運(yùn)動(dòng)1 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。 3. 這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。 ■手臂運(yùn)動(dòng)2 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂運(yùn)動(dòng)3 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●啞鈴手臂運(yùn)動(dòng)1 1. 兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。 2. 在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。 ●啞鈴手臂運(yùn)動(dòng)2 1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。 2. 以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。 PS: 剛開始的時(shí)候要量力而為 , 采循序漸進(jìn)的方式 , 有點(diǎn)耐心 , 慢慢的您會(huì)看到成果的。

7，怎樣減掉背部和肩膀的贅肉

掉側(cè)腰贅肉秘方做法：1、坐在地上，雙腿彎曲后直立。2、左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。3、再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。4、直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。5、右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。作用：腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時(shí)還能放松頸部和肩膀的堅(jiān)硬肌肉。腰部、臀部、腳踝減肥秘方做法：1、水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。2、左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。3、將兩只胳膊向旁邊伸開。4、一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左靠下去。5、兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。作用：強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。腹部減肥秘方做法：1、雙腿向前，大腳趾要并起來。2、直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。3、呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜貼在腿上，兩只手握住腳尖。作用：拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。消除浮腫和下肢肥胖的減肥秘方做法：1、坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。2、大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起。3、兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。4、呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。5、吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身。作用：刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前列腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。減掉肩膀贅肉秘方做法：1、背部靠地，仰躺。2、兩只手掌緊挨著臀部放在地上。3、向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。4、雙腿以45度角立起來，要放到頭部之上。作用：能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會(huì)被拉長(zhǎng)，這能促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

啞鈴做劃船動(dòng)作

雙肩上舉２０次／組，俯臥撐１０次／組這樣對(duì)上肢減脂起很好作用?。?/section>

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