需要強調的是，接下來的身體鍛煉是在超量恢復的階段進行的,并不是無原則運動負荷越大越明顯超量-2/,超量恢復也就是說你在運動的時候已經把肌纖維弄斷了，然后恢復以后(肌纖維長回來之后)就會更強,如果你在回復超量的時候沒有繼續運動，過一段時間肌肉就會恢復到運動前的水平，也就是說超量的效果就失去了。
注意身體進行不同種類運動時或運動后嚴格的間隔時間。需要強調的是，接下來的身體鍛煉是在超量 恢復的階段進行的。現已證明，磷酸肌酸可在跑完100米后2~5分鐘出現超量-2/；大負荷耐力訓練后，肌糖原在第15分鐘出現超量-2/；蛋白質在力量訓練后第3 ~ 4天出現超量-2/；馬拉松結束后，脂肪會在第3 ~ 4天出現超量-2/；重游泳練習后，全身機能要到第5 ~ 8天才會出現超量-2/。并不是無原則運動負荷越大越明顯超量-2/。
超量恢復也就是說你在運動的時候已經把肌纖維弄斷了，然后恢復以后(肌纖維長回來之后)就會更強。所以我們可以知道超量 恢復的前提是把肌纖維弄斷，也就是達到我們平時訓練中“充血”的效果。要達到“充血”的效果，一般需要兩個過程:劇烈運動和力竭運動。(1)大重量運動:逐漸增加重量到你的最大重量，然后逐漸減少，呈金字塔形的重量分布運動。比如臥推最大力量50kg，從20kg開始，逐漸增加到50kg，再減少到20kg。甚至比之前最大重量(5% ~ 10%)多一點，也可以在保護狀態下練習，達到打斷肌纖維的效果。(2)力竭運動。以上訓練結束后，用小重量練習多次，直到該部位肌肉無力為止。訓練后快速補充動物蛋白，可以達到最佳的訓練效果。
因為是超量回復，所以知識是一個很短的過程，也就是說，在你運動之后，你的肌肉會開始回復，過一段時間，就會恢復達到你運動之前的正常水平，但是這個時候，你的肌肉會繼續恢復。肌肉恢復的量是積累起來的，所以肌肉長得更快。如果你在回復超量的時候沒有繼續運動，過一段時間肌肉就會恢復到運動前的水平，也就是說超量的效果就失去了。
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