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1，怎么煉腿部力量
2，如何增強(qiáng)腿部力量

1，怎么煉腿部力量

鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動(dòng)作過程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。提踵動(dòng)作過程：提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。

深蹲

大腿：做深蹲根據(jù)自己腿部力量分組做每天堅(jiān)持做到力竭腿部力量增大以后把一條腿伸直與地面平行一條腿做深蹲最開始可能掌握不好平衡先扶著桌子或椅子交替做。小腿：首先，找個(gè)階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下。

怎么煉腿部力量

2，如何增強(qiáng)腿部力量

腿部有足夠的力量，不管跳還是跑都是非常有作用，起碼做起來不會(huì)那么的困難。那么怎樣增加腿部力量呢？能夠增加腿部力量的動(dòng)作有哪幾種呢？進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)有什么好處？一起關(guān)注下！如何增強(qiáng)腿部力量1、蹲跳起：加強(qiáng)腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳：加強(qiáng)小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩腳分開成半蹲姿勢(shì)，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。4、跳臺(tái)階：增強(qiáng)腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。腿部力量訓(xùn)練的好處腿部是人體的第二心臟，腿有多老，人就有多老，這是因?yàn)橥炔渴擒|干的末端，離心臟最遠(yuǎn)，練腿的時(shí)候需要將大量的血液輸送到腿的末端。所以在我們進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，可以加快體內(nèi)血液流動(dòng)循環(huán)，讓我們更加健康。任何上半身的力量都需要借由腿部來推動(dòng)，腿部力量是我們身體力量的源泉，鍛煉腿部肌肉可以增加我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。打造強(qiáng)壯的膝蓋，許多上了年紀(jì)的老年人膝蓋都開始退化，主要是因?yàn)榧∪饬康牧魇Ш图×ο陆担リP(guān)節(jié)的骨頭是屬于軟骨，有著發(fā)達(dá)的股四頭肌可以給膝蓋良好的支撐。所以肌肉量流失就代表著關(guān)節(jié)的承擔(dān)重量增加，擁有強(qiáng)壯的腿部肌肉可以保護(hù)你的膝蓋。男人的大腿只有更加粗壯有力，才會(huì)有妹子想要“抱大腿”啊！若是你的大腿比女人還細(xì)，那就別指望找到女朋友了。想要擁有一雙迷人有力的大腿肌，你就趕緊練起來吧。聲明：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，敬請(qǐng)告知如果有幫助到你，希望能采納！

1、蹲跳起：加強(qiáng)腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳：加強(qiáng)小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

一.先把腿部技術(shù)動(dòng)作分解訓(xùn)練，1、腿法的肌肉先后工作順序，各肌肉群的空間定位，肌肉作用。2、合理的動(dòng)作線路、著力點(diǎn)，加速點(diǎn)、二、腿部專項(xiàng)力量訓(xùn)練，用的下肢一般力量練習(xí)方法：1、側(cè)踢腿。 2、懸垂舉腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、負(fù)重半蹲、深蹲起。 5、徒手及負(fù)重提踵。 6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。 7、蛙式跳。常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法（底線平抽球步法）。2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。

深蹲深蹲是增大肌肉的最佳單個(gè)動(dòng)作。它能使大腿，前面的股四頭肌、臀大肌和下背部受到強(qiáng)烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭繩肌。經(jīng)常以大重量深蹲，可促進(jìn)你的代謝機(jī)能，有助于全身肌肉的增大而不僅是下半身。開始姿勢(shì)杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓俊５皖^彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸后斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠并使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，并調(diào)整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。后退一步，兩足開立略寬于肩，兩足尖略向外撇。在動(dòng)作過程中要收緊軀干的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動(dòng)作過程中，兩眼平視前方墻上一固定處，以保持軀干的豎直。動(dòng)作做法慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得借助下蹲到最低點(diǎn)時(shí)的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復(fù)開始姿勢(shì)。注意事項(xiàng)從下蹲位置起立時(shí)，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術(shù)動(dòng)作，不僅降低股四頭肌應(yīng)受到的強(qiáng)烈刺激，還可能使下背部受傷。當(dāng)你用很大重量做深蹲時(shí)，務(wù)必系上舉重腰帶，或再加上護(hù)膝來保護(hù)自己不受傷。

一、快跑，快跑是對(duì)于大部分人來說比較簡(jiǎn)單實(shí)用的辦法。它能很有效的鍛煉和激發(fā)腿部的爆發(fā)力，堅(jiān)持下去一定能增強(qiáng)腿部的力量。每天抽出時(shí)間練沖刺次100米一次一組每天5組即可2/3深蹲，深蹲也是一個(gè)好辦法，它能有效的增強(qiáng)大腿部的力量，讓你在籃球或者足球運(yùn)動(dòng)中跑的更快，更有活力。每天做10組，一組10個(gè)，每組間隔不超過30秒。3/3蛙跳，蛙跳對(duì)于大多數(shù)愛運(yùn)動(dòng)的人來說是很痛苦的。但是其實(shí)是增強(qiáng)腿部力量非常有效的方法。但是不適合正在長身體的人，原因是阻礙骨骼的生長。對(duì)于成年人來說每天做10組蛙跳，1組10個(gè) 每組間隔不超過35秒

負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。坐姿負(fù)重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

如何增強(qiáng)腿部力量