引體向上訓(xùn)練方法，怎么做引體向上

來源：整理時(shí)間：2023-04-17 21:43:39 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，怎么做引體向上

引體向上背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。下頦超過橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

怎么做引體向上

2，引體向上怎么練

如果你有條件在健身房訓(xùn)練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起。如果使用彈力帶輔助引體向上，在這個(gè)過程中你的力量會(huì)逐漸提高，很快你就能獨(dú)立完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。如果你是學(xué)生黨，去不了健身房，而且連一個(gè)彈力帶都沒有，可以嘗試離心訓(xùn)練法。引體向上怎么練：1、坐姿高位下拉如果你有條件在健身房訓(xùn)練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起，這個(gè)動(dòng)作和引體向上一樣屬于上肢豎直拉的動(dòng)作模式，兩個(gè)動(dòng)作之間有一定的效益遷移性，作為一個(gè)完全沒有力量基礎(chǔ)的小白來說是一個(gè)很好的引體向上退階訓(xùn)練，打好背部力量基礎(chǔ)。但也不是說你這個(gè)動(dòng)作做了很久之后就一定能提高引體向上的能力。因?yàn)樽烁呶幌吕且粋€(gè)開鏈動(dòng)作，訓(xùn)練的是你的絕對(duì)力量，而引體向上是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，考驗(yàn)的是你的相對(duì)力量，坐姿高位下拉只能作為一個(gè)引體向上的輔助訓(xùn)練，當(dāng)你有了一定背部力量基礎(chǔ)之后，應(yīng)該把注意力放“引體向上”本身，訓(xùn)練也要講究“專項(xiàng)性”。2、彈力帶輔助引體向上這個(gè)動(dòng)作便是最具有專項(xiàng)性的一個(gè)引體向上訓(xùn)練動(dòng)作。將彈力帶的一端系在單杠上，訓(xùn)練者將小腿放在彈力帶的另一端，然后做引體向上。相當(dāng)于是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動(dòng)作。值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因?yàn)槟_掌的接觸面積相對(duì)較小，經(jīng)常會(huì)見到有訓(xùn)練者不小心踩空了結(jié)果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……雖然表面上不是你自己獨(dú)立完成的，但你的神經(jīng)會(huì)記住你做的動(dòng)作，久而久之它會(huì)認(rèn)為你可以做出這樣的動(dòng)作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個(gè)過程中你的力量會(huì)逐漸提高，很快你就能獨(dú)立完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。3、離心訓(xùn)練法如果你是學(xué)生黨，去不了健身房，而且連一個(gè)彈力帶都沒有，那么這個(gè)方法是最適合你的。在引體向上這個(gè)動(dòng)作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個(gè)過程。我們身體是一個(gè)高度進(jìn)化被上天精心設(shè)計(jì)的精密機(jī)器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎么可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果表明，離心訓(xùn)練能夠使訓(xùn)練者獲得向心階段更大的力量和爆發(fā)力，以及產(chǎn)生很好的肌肥大效果。訓(xùn)練者可以通過踩階梯或者訓(xùn)練伙伴的幫助到達(dá)向心階段的頂端（起始位置），然后緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個(gè)過程越難越好，建議不低于3秒。安排的組數(shù)和次數(shù)根據(jù)訓(xùn)練者的能力而定。訓(xùn)練一段時(shí)間后，當(dāng)你能很輕松自如地控制離心階段，應(yīng)該就可以做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了，具體進(jìn)度因人而異。

引體向上怎么練

3，引體向上的訓(xùn)練方法有哪些

引體向上一直都被攀巖者當(dāng)作一種基本的訓(xùn)練方法。每星期找個(gè)幾天拉它個(gè)幾下可以提供學(xué)習(xí)基本攀巖技術(shù)所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之后，攀巖者會(huì)需要比較特殊或?qū)ｉT形式的力量，例如：做靜態(tài)伸展時(shí)需要的Lock-off或在動(dòng)態(tài)攀登時(shí)所需要的瞬間爆發(fā)力。引體向上一直都被攀巖者當(dāng)作一種基本的訓(xùn)練方法。每星期找個(gè)幾天拉它個(gè)幾下可以提供學(xué)習(xí)基本攀巖技術(shù)所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之后，攀巖者會(huì)需要比較特殊或?qū)ｉT形式的力量，例如：做靜態(tài)伸展時(shí)需要的Lock-off或在動(dòng)態(tài)攀登時(shí)所需要的瞬間爆發(fā)力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設(shè)超過十五到二十下）但卻沒辦法經(jīng)常的完攀5.10s或5.11s的路線（或是V3-V5的抱石路線）。雖然有可能是因?yàn)榧记商珷€，但有許多人是因?yàn)槿狈μ囟ǖ腖ock-off力量或是缺乏在大角度懸?guī)r所需要的動(dòng)態(tài)爆發(fā)力所導(dǎo)致的。因此，如果你可以輕松的拉超過十五個(gè)引體向上的話，拉再多下的引體向上對(duì)你的幫助有限，該是試著進(jìn)行比較針對(duì)特定肌力的訓(xùn)練方法的時(shí)候了。在我們進(jìn)入訓(xùn)練的細(xì)節(jié)之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在哪里。的確爆發(fā)力跟Lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由于爛技術(shù)與精神素養(yǎng)不佳，甚至單純因?yàn)樗麄僄rip的力量不夠而墜落的。如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現(xiàn)的話，那你如果把訓(xùn)練時(shí)間花在那些地方，效果會(huì)好很多。如上文所提到的，引體向上的訓(xùn)練對(duì)一個(gè)初學(xué)者來說是相當(dāng)有用的，但對(duì)一個(gè)有相當(dāng)程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個(gè)引體向上的話，你應(yīng)該繼續(xù)以每星期三天的模式練習(xí)引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓(xùn)練一年后都可以一口氣拉十五個(gè)引體向上。在良好的施力點(diǎn)上進(jìn)行你的引體向上：一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。開始可以采用五個(gè)循環(huán)（每個(gè)循環(huán)拉到你不行為止），循環(huán)間休息三分鐘，每星期訓(xùn)練三天的模式。如果在這個(gè)星期中你有攀巖的話，將這個(gè)訓(xùn)練接在攀巖之后，不要在休息天的時(shí)候做這個(gè)訓(xùn)練。如果你沒辦法一次做五個(gè)引體向上的話，以下有兩個(gè)有力的方法可以幫助你。1. 先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。2. 更省力的訓(xùn)練法就是直接找個(gè)冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個(gè)掙扎到八到十個(gè)的引體向上。一樣一次練習(xí)三個(gè)循環(huán)，每循環(huán)間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓(xùn)練三天，很快你會(huì)驚訝于你的進(jìn)步。你的長(zhǎng)期目標(biāo)是可以以每循環(huán)十到十五個(gè)引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進(jìn)行五個(gè)循環(huán)。而當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。該答案來自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站

引體向上的訓(xùn)練方法有哪些