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本文目錄一覽

1，求一套適合新人練習的健身計劃
2，入門健身訓練計劃
3，求健身初學計劃健身達人們幫下
4，初學者在家簡單健身計劃求指導
5，初學者健身計劃 18歲
6，新手該如何健身

1，求一套適合新人練習的健身計劃

別急定計劃，先要知道怎么練，為什么這么練。 1. 動作順序，優先鍛煉長肌肉體積的動作、換角度刺激肌肉動作、塑形動作 2. 動作選擇，我選的都是我一般練的動作，呵呵，效果感覺不錯，其實很多人都這么練的，大眾動作吧。其實動作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過順序最好看第一條來。 3. 休息時間，練一天休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用! 組間休息不超過1分鐘。動作之間不要太長時間，持續的刺激是很重要的。健身計劃可以看參考資料

求一套適合新人練習的健身計劃

2，入門健身訓練計劃

1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了?！　?力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個?！　⌒瞧谌繕思∪猓杭?，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個；　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個；　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個；　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

入門健身訓練計劃

3，求健身初學計劃健身達人們幫下

比如說周一你可以連胸肌主要是推啞鈴杠鈴找適合你的啞鈴和杠鈴每組25個做4組周二練肩主要是推舉杠鈴推舉啞鈴側平舉每組25 做4組周三練背主要是硬拉引體向上硬拉每組25 4組引體向上看個人能做多少了周四練腰主要是直腿硬拉山羊挺身：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。看個人情況能做多少周五休息練這些吃是很重要的吃點有營養的周六練腿負重蹲起跑步周日休息

一周練5天的計劃第一天三角肌三頭肌二頭肌小臂第2天大腿第3天背第4天胸第5天小腿背下部練習方法三角肌坐姿杠鈴頸后推舉拉力器側拉啞鈴側平舉三頭窄握杠鈴推舉腦后杠鈴挺舉啞鈴后擺二頭坐姿啞鈴彎舉曲膝啞鈴彎舉杠鈴彎舉小臂杠鈴彎舉坐姿杠鈴正手提腕反手提腕每種大概做4組每組8到12次大腿深蹲4組8到12次腿彎舉4組8到12次動作太多寫起來麻煩這個練習計劃是練5天休息2天在休息的2天你可以抽一天慢跑半小時以上每天的飲食大概是8到12個雞蛋奶500ML以上有2餐中有肉就可以盡量有飲食去改善 0.11公斤的牛肉含蛋白質22克 500ML的奶大概有16克蛋白質 16克的短連脂肪這脂肪不易屯積在體內一個雞蛋大概含4到5克蛋白質(有大有小雞蛋) 如果你條件夠好建議你每天算好以你目前的體重一公斤體重補充1.5到2克蛋白質一般一個練習計劃只能用4到6周 4到6周以后肌肉就適應了這種運動方式要改變練習方法才能讓肌肉一直在生長好的練習計劃+飲食+睡眠+一顆堅持的心=你想要的好身體如果想知道更多可以加我QQ

求健身初學計劃健身達人們幫下

4，初學者在家簡單健身計劃求指導

有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當的運動能讓你遠離這些電腦綜合癥，你一定要做！當然，破局生活館洋洋還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節制！擺脫健身瓶頸的八個動作(圖)手部運動A、將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。B、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3-4次。C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。D、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5-10次。將兩手上下擺動，放松。頸部與肩部運動1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次后換左手練習。3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4-5次。5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。6、臉向右看后下方，重復3-5次，再反方向進行。7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3-5次。腳部與足部運動將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時針、逆時針轉動腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復練習20-30次。手部與臉部運動1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉動3次。美眉離不開電腦、電視、復印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！

如果想練胸肌和寬肩，每天寬距俯臥撐和標準俯臥撐搭配訓練

夾臂俯臥撐，這個很重要，雙手與肩同寬，然后手肘向后彎曲，在最低點停頓一秒，然后起身，這才是標準的，連這個差不多兩個月吧，你以前的衣服可能就不能穿了，一天做兩組，每組數量相同，具體數量你自己決定

5，初學者健身計劃 18歲

首先營養要跟上,你體重太輕,多吃富含蛋白質氨基酸的食物,例如雞蛋\牛肉\雞肉\魚肉\全麥食品等,主吃碳水化合物(如面食),體重起碼要增加20公斤,條件允許的話可以選擇一款增肌粉服用.其次是要養成良好的作息習慣,不熬夜尤其要保證睡眠質量.第三是鍛煉要以力量訓練(無氧)為主,你體重太輕,就別做跑步游泳等有氧訓練了,力量訓練通常按照肌肉部位分開做,例如第一天訓練胸+肱三頭,第二天訓練肩+背+肱二頭,第三天訓練腿+腹部,第四天休息,以后循環,具體的訓練方法推薦你去看一下"肌肉網",很詳細!總之,健身增肌,貴在堅持,只要持之以恒的去做,就一定會取得效果

這樣的體重想要有肌肉難啊，而且瘦人有肌肉不好看

者健身計劃再看看別人怎么說的。

健身房運動計劃運動計劃1熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個、單臂啞鈴劃船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個星期三，目標肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴后揚：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸后臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘我是健身教練，9年鍛煉7年健身執教經驗,有鍛煉不明白的地方來找我交流！

6，新手該如何健身

額營養方面必須要跟上，窮學文，富學武，古代的代表，要是像讓身體全方位的健壯起來就必須要堅持有氧運動，泰國的環境很差可是身體肌肉那叫一個帥，因為窮所以僅僅一個只能自己制作啞鈴，然后就是跑步跳繩等，個人建議比西方國家的腫瘤型肌肉看著帥多了！

健身鍛煉的是人對機體的掌控能力和調動能力。初學者要遵循，循序漸進從初級力量鍛煉開始，等身體適應后，逐漸加大鍛煉的強度和力度

和你分享下我跟私教學習以及自己琢磨出來的點滴經驗希望能幫到你~ 首先，你要確認自己健身的目的，有沒有足夠的毅力能堅持下來，自己的身體條件是否能支撐自己做大力量訓練，有沒有充足的資金支持，是打算去健身房還是自己在家練（在健身房練，比較好，一個是器械豐富，可以用不同器械不同方法鍛煉不同肌肉，二來氛圍好，可以找到志同道合且身體條件相近的人一起鍛煉彼此監督彼此溝通心得，以得到共同進步）一周能有幾天時間可以用來健身，等等，總之，健身是個長久的累人的事情，一定要用正確的方法，合適自己的方式去一步步鍛煉：先練胸腹背三角這些大肌肉群，然后再練肱二頭三頭這樣的小肌肉群，先多關節運動，再單關節運動，先拉伸動作，再擠壓動作。放到具體的鍛煉計劃上來說，可以一周鍛煉三次，中間隔一天，讓肌肉和身體得到休息和放松。比如，第一天鍛煉，先放松身體，跑步熱身，拉伸肌肉，然后開始啞鈴力量訓練。一天以一個大肌肉群和一個小肌肉群為目標。大肌肉群鍛煉三到四個動作，一個動作4組，一組12--18個，可以練啞鈴臥推，啞鈴斜上臥推，啞鈴平躺飛鳥，啞鈴斜上飛鳥。（如果是在健身房，可以換成杠鈴臥推，斜上臥推，啞鈴斜上飛鳥，啞鈴斜上臥推，杠鈴斜下臥推，器械十字夾胸等，同樣是每個動作4組，每組12--18個）然后搭配一個小肌肉群的鍛煉，比如肱二頭肌，也是四組。期間每組休息時間1分鐘左右，喝點水，調整下呼吸，盡量不要靜坐，做點主動式放松，然后緊接著做下一個動作，這樣對增長肌肉維度和力量很有好處。練完胸肌休息一天接著鍛煉背部肌肉可以做俯立劃船背部提拉引體向上等另外很多人會做俯臥撐俯臥撐的鍛煉可以把腳墊高一些身體和地面角度不要超過15° 俯臥撐可以鍛煉背闊肌、三角肌和胸大肌不同的用力方法鍛煉的部位不同可以說背部肌肉是非常重要的擁有了漂亮寬闊的背肌可以顯得背部十分寬闊呈性感的倒三角然后休息一天接下來可以做肩部三角肌的鍛煉可以做杠鈴提拉啞鈴側平舉坐姿杠鈴推舉等等另外，根據經驗鄙人覺得一天一個大肌肉群為主同時鍛煉一個小肌肉群效果會好一些當然你也可以加一個腹肌鍛煉腹肌不同于其他肌肉群腹肌需要經常的刺激和鍛煉最簡單的比方說平躺屈膝用腹肌發力做各種姿勢的仰臥起坐還可以做坐姿腿部懸空的提拉還有單杠懸掛腿部提拉等等全面去鍛煉才能有一身性感的肌肉關于健身需要的飲食營養一定要多補充蛋白質鍛煉肌肉很需要蛋白質對健身業余愛好者每公斤肌肉最少需要2克蛋白質可以吃雞蛋牛肉牛奶雞肉大豆等肥肉一定要少吃鍛煉肌肉動物性蛋白要比植物性蛋白要好建議你綜合補充更利于肌肉的營養全面吸收資金充足的話最好再補充些乳清蛋白粉比較容易吸收能快速補充肌肉所需營養在鍛煉完半小時或睡前半小時服用效果很好健身計劃要適合自己，只有適合自己的方式方法，適合自己的鍛煉計劃和重量，還要配合合理的飲食和營養補充，合理的休息，持之以恒的堅持才能練就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~~

每天少吃多餐…堅持做附臥撐！把啞林放在腦門后做仰臥起坐…貴在堅持

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上^~^

每天堅持做伏臥撐，啞鈴結合。是練胸肌和臂肌的，練腹肌就要做仰臥起做。腿部肌肉則是下蹲起，這些都要每天堅持，每樣都盡力做直到做的沒有力氣為止，這是可以快速見效的方法