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1，如何訓練臀大肌專業點的

1. 兩側軸向伸展動作（例如深蹲，前蹲）2. 單側軸向伸展動作（例如保加利亞深蹲，登上臺階）3. 軸向半直腿動作（例如硬拉，早安式半體前屈）按以上方法訓練，保證你有一個專業級的PP。：）

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2，如何鍛煉臀大肌

然后上肢一定要立直。（自己搜索可有更多參考、髖關節以及膝關節是在一條斜線上方法。要點，大腿與小腿呈90度夾角，而且膝關節千萬不要超過腳尖，做三到五組、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。鍛煉強度，這時肩關節，這是我們的起始動作。還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，后腿的膝關節不要碰到地面：一般建議也是在15—30次一組比較合適、腰：上身一定要挺胸，雙手放于身體兩側，臀部慢慢抬起，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，大腿與小腿成50度夾角：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘，挺胸收腹。鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。鍛煉強度。動作要點..：15次左右就可以了：只有你的肩

如何鍛煉臀大肌

3，怎么樣鍛煉臀部肌肉

鍛煉臀部肌肉方法：1.下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。2.窄站距負重下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。3.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。4.俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

下蹲起。具體做法：直立，面對一面整潔的墻（墻上不要有任何裝飾物，如鏡框、釘子、掛歷等）雙腳后跟并攏成立正姿勢，腳尖離墻半腳遠（或一腳寬），雙手背后相握，開始下蹲。要蹲到臀部低于膝蓋才有效。注意事項：1、面部正對墻面，不能把臉側向一邊。 2、雙膝并攏，不、要分開。3、下蹲和站起的過程中腳后跟強萬不要離開地面。4、動作不宜過猛，要勻速蹲起。開始練習時，這套動作比較難做。需要不斷練習。當你能夠按要求完成整個動作時，你可以10個一組，每次做4 組，隔天鍛煉一次，堅持一個月，你會體會到效果的。

負重深蹲

如果在俱樂部的話，根據自己的力量，用負重提踵法，如果在床上，用踩單車的方法，其實很多方法都可以，關鍵是訓練時要把自己的意念放在你想鍛煉的部位，祝你成功

做蹲起，重在堅持.~~

最佳答案鍛煉臀部肌肉要有個長期的時間觀念，可以堅持爬山鍛煉，也可以堅持爬樓梯鍛煉，還可以堅持徒手深蹲或面壁深蹲鍛煉，我不知道準確地要用多少時間，但我以為只要持之以恒，效果一定會顯現出來的。我是因為堅持每天面壁深蹲鍛煉，所以在這方面深有感觸。通過長期有針對性地運動鍛煉，就會在臀部周圍形成較為厚實的韌帶群和較多的肌肉堆積，形成較為結實的翹臀。記得健身專家趙之心就曾在電視上講過經常爬山有助于翹臀的話題。

怎么樣鍛煉臀部肌肉