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1，怎么快速練出腹肌每天需要怎么做
2，怎樣才能快速的練出腹肌
3，怎么能快速練出腹肌

1，怎么快速練出腹肌每天需要怎么做

練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯?！　″憻捀辜〉乃膫€動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

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鍛煉腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛煉150到200個，分組做，每天堅持鍛煉，會長腹肌的。不要喝酒，喝酒就白練了，因為喝酒會長肚子的。也不要吃太多油膩的東西。會長肉的。【中國體育狂人團隊】為您回答此問題，請勿復制 ?。?！謝謝！?。?/section>

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怎么快速練出腹肌每天需要怎么做

2，怎樣才能快速的練出腹肌

怎樣才能快速的練出腹肌　　怎樣才能快速的練出腹肌，現如今健身房的人越來越多，每個男人都渴望自己能擁有線條優美的腹肌，但是在鍛煉的時候，也要注意一些好的方法，下面分享怎樣才能快速的練出腹肌。　　怎樣才能快速的練出腹肌1 　　 1、卷腹：　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。　　動作要領：平躺于地面膝蓋彎曲雙手放在耳朵兩側收緊腹部卷起　　 2、摸腳后跟：　　起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側。　　 3、輪流抬腿：　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備　　 4、反向卷腹：　　稍微開始有點兒難度了，平躺雙腿并攏雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。　　怎樣才能快速的練出腹肌2 　　第一招　　每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，但是這是為鍛煉腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。　　第二招　　每天晚上睡在床上的.時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。　　第三招　　躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。　　世上無難事，只怕有心人！只要我們能夠堅持鍛煉，不怕苦，同樣會擁有羨煞他人的腹肌！　　 2、練腹肌要怎么做　　仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。　　做動作時要注意：　　1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。　　2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。　　3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。　　仰臥舉腿蹬車。　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。　　做動作時要注意：　　1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。　　2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。　　長凳仰臥起坐　　平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。　　做這個動作時要注意：　　1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。　　2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。　　3、注意上身保持穩定。　　4、雙腳不要用力。　　怎樣才能快速的練出腹肌3 　　自行車卷腹　　你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。　　腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰臥起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。　　注意，許多初學者的腹內外斜肌相對于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。　　做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。　　可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。　　引體向上　　引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。　　如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。　　引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯臥撐也屬于這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。　　俯臥撐　　有許多類型的俯臥撐，比如標準俯臥撐、跪姿俯臥撐、對墻俯臥撐、鉆石俯臥撐、夾肘俯臥撐，量力而行，選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。　　雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂并緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。　　你往前伸得越遠，對于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。　　下蹲練習　　大眾所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般認為腹直肌的作用就是使軀干彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。　　其實“直肌”在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非讓軀干屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。

怎樣才能快速的練出腹肌

3，怎么能快速練出腹肌

　腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。3.雙腿沖天身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。10.單腿直拉身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

怎么能快速練出腹肌