男士腹肌，男的怎么練好腹肌快捷簡(jiǎn)便的方法有么

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-09 17:45:44 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，男的怎么練好腹肌快捷簡(jiǎn)便的方法有么

兩腿成45度抬起腳尖伸直，雙手放于耳邊起身腹部用力起的時(shí)候呼氣倒的時(shí)候吸氣要有節(jié)奏當(dāng)然還得堅(jiān)持才行！

最快的辦法就是結(jié)合有氧

男的怎么練好腹肌快捷簡(jiǎn)便的方法有么

2，男士腹肌鍛煉最好的方法

　　一、鍛煉腹肌五個(gè)原則　　1、器械重量。　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。　　2、力量控制。　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。　　3、有氧訓(xùn)練。　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的`體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。　　4、飲食準(zhǔn)則。　　飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。　　5、鍛煉時(shí)間。　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅(jiān)持。　　二、鍛煉小腹肌必做的5個(gè)動(dòng)作　　1、健身球卷腹。　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。　　2、傳統(tǒng)卷腹。　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。　　3、反向卷腹。　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。　　4、舉腿卷腹。　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。　　5、空中登車。　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。　　三、腹肌鍛煉三個(gè)小錯(cuò)誤　　錯(cuò)誤一：雙腳固定。　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。　　如何修正?“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。　　錯(cuò)誤二：扭身過多。　　許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。　　如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。　　錯(cuò)誤三：限制難度。　　與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。　　如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評(píng)估和制定健身計(jì)劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作。”

男士腹肌鍛煉最好的方法

3，在黃金比例身材中男人的腹肌幾塊最好

世界上身材最好的男人，擁有黃金比例身材，八塊腹肌Lazar Angelov有著自己專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，不管是背部、手臂、肩膀、臀腿、胸部、腹部都有著自己的一套經(jīng)驗(yàn)。看著Lazar Angelov的八塊腹肌是不是羨慕了

在黃金比例身材中男人的腹肌幾塊最好

4，男人腹肌怎么練比較有效果

　　男人什么地方越壯實(shí)女人越喜歡呢?在生活中，很多女人對(duì)男人的8塊腹肌毫無(wú)抵抗力，那么，你知道男人腹肌怎么練比較有效果呢?練腹肌的好處有什么呢?下面我們一起來(lái)看看腹肌應(yīng)該怎么練成吧! 　　我身邊有單身的姐妹說,如果一個(gè)男人擁有六塊腹肌，我可以接受他臉長(zhǎng)得不盡人意。由此可見男人的腹肌對(duì)女人有多大的誘惑，是現(xiàn)在觀念開放了，女人都愿意表達(dá)自己的欲望了。　　男人如何讓自己腹部變壯實(shí) 　　對(duì)于男人而言，飛鳥練胸充血極快因而時(shí)常感覺良好，練肩重量的循序漸進(jìn)也容易找到健身的實(shí)感，唯獨(dú)腹肌的雕塑見效奇慢而且過程痛苦。　　而且就鍛煉腹部肌肉來(lái)說，絕大部分人想必腦海中浮現(xiàn)的就是仰臥起坐(專業(yè)術(shù)語(yǔ)：卷腹)。但近些年科學(xué)研究逐漸推翻了這一固有的認(rèn)知：一些實(shí)驗(yàn)顯示卷腹在核心部位肌肉上其實(shí)效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。　　不管你是希望早日呈現(xiàn)人魚線/馬甲線，還是僅僅希望有力氣做出一個(gè)引體向上，除了不停重復(fù)枯燥單一的卷腹外，其實(shí)還有著很多其他更好的選擇。下面就為你介紹其中幾個(gè)，每套動(dòng)作建議時(shí)間60秒。　　動(dòng)作一：高抬腿跑　　這個(gè)可能大部分人會(huì)比較熟悉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發(fā)力，背部挺直。動(dòng)作過程中雙臂隨之?dāng)[動(dòng)保持身體的平衡。注意抬腿跑時(shí)應(yīng)當(dāng)保持身體位置原地不動(dòng)，讓膝蓋盡可能地抬高(越接近胸部越好)，動(dòng)作過程中你的下部腹肌會(huì)發(fā)力，起到鍛煉腹部的作用。　　動(dòng)作二：屈膝跳　　還是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復(fù)之前的跳躍動(dòng)作。　　動(dòng)作三：平板支撐走　　以一個(gè)正常的肘支撐平板支撐姿勢(shì)開始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復(fù)到初試的.平板支撐姿勢(shì)。做到30秒時(shí)左右調(diào)換順序。　　動(dòng)作四、平板支撐開合跳　　從一個(gè)手部支撐平板支撐動(dòng)作開始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開合跳，幅度應(yīng)至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。　　動(dòng)作五：鳥犬式平板支撐　　以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時(shí)讓右手與左腳同時(shí)離地。隨后換邊重復(fù)。　　動(dòng)作六：側(cè)抬腿俯臥撐　　以手部支撐平板支撐開始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側(cè)抬右腿使右膝接近右手肘，此時(shí)你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)與地面保持平行。在抬腿的同時(shí)雙臂進(jìn)行正常俯臥撐的動(dòng)作。　　如果做俯臥撐對(duì)目前的你來(lái)說還有些困難的話，那么在抬腿的同時(shí)雙臂就維持住平板支撐的姿勢(shì)，也能起到鍛煉腹部肌肉的效果。　　另外還有以下方法　　有氧訓(xùn)練　　每個(gè)人都有腹肌，或大或小。然而線條清晰與否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝。　　多飲水，管住嘴　　大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平，保持代謝速度，清理體內(nèi)毒素和殘留物;想事半功倍，關(guān)鍵是管住嘴，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。　　增加男人腹肌的三個(gè)好處　　現(xiàn)在很多女人都喜歡有腹肌的男人，也有很多男人為了迎合女人的喜好去練腹肌，那么，你知道腹肌對(duì)身體有什么好處嗎? 　　1.提高免疫力　　肌肉是人體最大的免疫系統(tǒng)，肌肉量少的人相對(duì)于肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說免疫力要相對(duì)低一點(diǎn)。比如說，同等體重的人，體質(zhì)弱一點(diǎn)和體質(zhì)強(qiáng)一點(diǎn)的人最大的區(qū)別就是肌肉數(shù)量的差別。　　2.延緩衰老　　運(yùn)動(dòng)讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會(huì)讓人變得更自信，更健康。肌肉從各方面延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。　　3.肌肉是好身材的標(biāo)準(zhǔn)之一　　簡(jiǎn)單來(lái)說就是好看。肌肉會(huì)讓男士看上去更結(jié)實(shí)、更威武、健壯，這符合人們對(duì)于男性強(qiáng)大的傳統(tǒng)期望，同時(shí)隨著流行文化的推動(dòng)，肌肉變成一種男性美的象征，特別是腹肌。　　如何鍛煉出8塊腹肌　　一、頻率　　每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。　　二、重量　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。　　三、狀態(tài)擺正　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。　　總是達(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。　　不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。　　四、懸垂舉腿　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。　　記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。　　五、坐姿抬腿　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。　　男人擁有腹肌是一件很榮耀的事情，腹肌不僅會(huì)幫助男人誘惑女人，也是一種身體健康的標(biāo)志，大家可以試試上面的方法! 　　結(jié)語(yǔ)：通過上文的介紹，你知道男人什么地方越壯實(shí)女人越喜歡了嗎?女人對(duì)于那些身材好的男人是毫無(wú)抵抗力的，特別是有八塊腹肌的男人，因此，男人想要女人喜歡就得鍛煉身體，希望能夠幫助大家哦!

5，男生怎么練腹肌

仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）健身球卷腹 4組x15-20次舉腿卷腹 4組x15-20次反向卷腹 4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

6，男生怎樣鍛煉腹肌

腹肌是人體最不好練習(xí)的一個(gè)部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋€(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹下腹兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。動(dòng)作主要有仰臥起坐曲腿仰臥起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰臥舉腿等等。兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。 ps：腹肌這塊肌肉組織是很奇怪的，它的塊數(shù)是因人而異的，一般在6到10塊之間，一般人都是6塊，所以你有8塊的腹肌已經(jīng)很漂亮了，但是如果你還想更漂亮一些的話，不妨通過高組數(shù)和多次數(shù)的鍛煉來(lái)雕刻肌肉的線條，這樣你的腹肌就會(huì)看起來(lái)更完美了，祝你成功

7，男人怎么練腹肌

介紹三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時(shí)，要咬牙堅(jiān)持，這樣才能把腹肌練好。

多運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐天天練絕對(duì)的增加

仰臥起坐